失眠的自我管理ppt37頁)(參考版)
2025-03-06 12:02本頁面
【正文】 如何獲得相對(duì)健康的睡眠 ? 。 ? ? 所以，遇到失眠問題我們可以從上述六個(gè)方面進(jìn)行分析，包括恒定系統(tǒng)、生物時(shí)鐘、清醒激發(fā)系統(tǒng)是否受到干擾，以及可能的前置因素、誘發(fā)因素和維持因素。所以，他的維持因素就是他的睡眠習(xí)慣。比如，有的人為了睡好覺整天躺在床上。 ? 維持因素：對(duì)于失眠了很長(zhǎng)時(shí)間的人，這是一個(gè)比較重要的分析點(diǎn)。 ? 誘發(fā)因素：指可能導(dǎo)致失眠的事件。比如，這個(gè)人是不是生來就容易失眠。 睡眠分析 ? ? 前面介紹了可供分析的三個(gè)方面，即恒定系統(tǒng)、生理時(shí)鐘和激發(fā)系統(tǒng)。針對(duì)失眠比較常用的治療方法叫做失眠的認(rèn)知行為治療。 ? 穿戴式設(shè)備：如小米手環(huán)， iPhone手環(huán)等，可以大概監(jiān)測(cè)人的睡眠，是一種比較簡(jiǎn)易的方式。 失眠危害 ? 睡眠監(jiān)測(cè)： ? 要了解一個(gè)人失眠的原因，首先要去了解他的睡眠狀態(tài)。例如抑郁癥和焦慮癥的癥狀中都會(huì)伴有失眠。例如患有呼吸暫停綜合癥的人，咽喉肥大和舌頭肥大會(huì)導(dǎo)致呼吸不暢，從而導(dǎo)致睡眠障礙。滿足以下三個(gè)條件的人有可能患上了失眠癥： ? 30分鐘，其中入睡時(shí)間指人從閉上眼到睡著的時(shí)間，不包括在床上看手機(jī)的時(shí)間； ? 30分鐘； ? 1個(gè)月以上： 16個(gè)月叫做短期失眠；超過 6個(gè)月為長(zhǎng)期失眠。少睡型的人從小到大一天之睡五六個(gè)小時(shí)，但是精神一直非常好；多睡型的人，一天必須要睡 9到 10個(gè)小時(shí)，睡夠了就感覺不錯(cuò)，睡不夠就會(huì)很難受。 ?事實(shí)上，睡眠的最佳時(shí)長(zhǎng)是因人而異的。這種想法使得睡眠不再是一種享受，而變成一種壓力。據(jù)說睡前喝紅酒可以助眠哦，好，來兩大杯。 生活中很多不良的習(xí)慣或行為就可以激發(fā)清醒系統(tǒng)，比如，晚上看恐怖片，嚇?biāo)懒?，睡不著（感官刺激）? ? 。腹側(cè)通路：刺激下視丘外側(cè)及前腦底側(cè)，抑制睡眠系統(tǒng)，活化大腦。 。在都市叢林中，雖然遭遇生命危險(xiǎn)的機(jī)會(huì)較原始叢林低，但文明的壓力無所不在，處處是看不見的野獸，造成現(xiàn)代人在睡前仍戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，不是煩惱過去，就是擔(dān)憂未來，無法在當(dāng)下放松 —— 這卻是優(yōu)質(zhì)睡眠必需的條件。失眠的很多原因里都少不了清醒激發(fā)系統(tǒng)；它往往是影響睡眠、導(dǎo)致失眠的罪魁禍?zhǔn)?。這樣的激動(dòng)狀態(tài)不適合睡眠，而適合吵架或者逃跑。比如說，和別人發(fā)生沖突，人際關(guān)系出現(xiàn)問題，或者跟戀人分手，婚姻產(chǎn)生沖突，這些都會(huì)影響到人的情緒系統(tǒng)。如果跑到后面來了，或許晚上會(huì)睡一下，可是中間會(huì)醒來，到早上就起不來了；如果跑到前面，太早就想睡了，比如吃完飯就想睡，可晚上半夜又睡不著，會(huì)醒過來。 恒定系統(tǒng)的作用，晚上會(huì)降下來，半夜 4點(diǎn)，睡眠驅(qū)力會(huì)降到很低的狀態(tài)，為什么我們還能維持一晚上的睡眠？因?yàn)榇藭r(shí)生理時(shí)鐘正好加進(jìn)來。 ：作息時(shí)間不規(guī)律或改變；周末補(bǔ)覺或晚睡晚起；缺乏光照或其他時(shí)間線索。褪黑激素被稱為黑暗的荷爾蒙，它與視覺所捕捉到的光照有關(guān)。 ? 生理時(shí)鐘睡眠驅(qū)力半夜升到最高點(diǎn)！ ? 1. 睡覺與清醒的時(shí)間由一內(nèi)在的生物時(shí)鐘所控制，呈現(xiàn)約 24小時(shí)的周期。另外，出差、出國(guó)造成的時(shí)差問題也會(huì)擾亂晝夜節(jié)律系統(tǒng)。由于人的晝夜節(jié)律受光線的影響，因而睡眠時(shí)間也隨著光線的延長(zhǎng)而縮短。
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