失眠的自我管理培訓(xùn)教材(參考版)
2025-03-06 12:04本頁面
【正文】 如何獲得相對健康的睡眠 ? 謝 謝 :02:1701:0201::02 01:0201:02::02:17 2023年 3月 22日星期三 1時 2分 17秒 。 ? ? 所以，遇到失眠問題我們可以從上述六個方面進(jìn)行分析，包括恒定系統(tǒng)、生物時鐘、清醒激發(fā)系統(tǒng)是否受到干擾，以及可能的前置因素、誘發(fā)因素和維持因素。所以，他的維持因素就是他的睡眠習(xí)慣。比如，有的人為了睡好覺整天躺在床上。 ? 維持因素：對于失眠了很長時間的人，這是一個比較重要的分析點。 ? 誘發(fā)因素：指可能導(dǎo)致失眠的事件。比如，這個人是不是生來就容易失眠。 睡眠分析 ? ? 前面介紹了可供分析的三個方面，即恒定系統(tǒng)、生理時鐘和激發(fā)系統(tǒng)。針對失眠比較常用的治療方法叫做失眠的認(rèn)知行為治療。 ? 穿戴式設(shè)備：如小米手環(huán)， iPhone手環(huán)等，可以大概監(jiān)測人的睡眠，是一種比較簡易的方式。 失眠危害 ? 睡眠監(jiān)測： ? 要了解一個人失眠的原因，首先要去了解他的睡眠狀態(tài)。例如抑郁癥和焦慮癥的癥狀中都會伴有失眠。例如患有呼吸暫停綜合癥的人，咽喉肥大和舌頭肥大會導(dǎo)致呼吸不暢，從而導(dǎo)致睡眠障礙。滿足以下三個條件的人有可能患上了失眠癥： ? 30分鐘，其中入睡時間指人從閉上眼到睡著的時間，不包括在床上看手機(jī)的時間； ? 30分鐘； ? 1個月以上： 16個月叫做短期失眠；超過 6個月為長期失眠。少睡型的人從小到大一天之睡五六個小時，但是精神一直非常好；多睡型的人，一天必須要睡 9到 10個小時，睡夠了就感覺不錯，睡不夠就會很難受。 ?事實上，睡眠的最佳時長是因人而異的。這種想法使得睡眠不再是一種享受，而變成一種壓力。據(jù)說睡前喝紅酒可以助眠哦，好，來兩大杯。 生活中很多不良的習(xí)慣或行為就可以激發(fā)清醒系統(tǒng)，比如，晚上看恐怖片，嚇?biāo)懒?，睡不著（感官刺激）? ? 。腹側(cè)通路：刺激下視丘外側(cè)及前腦底側(cè)，抑制睡眠系統(tǒng)，活化大腦。 。在都市叢林中，雖然遭遇生命危險的機(jī)會較原始叢林低，但文明的壓力無所不在，處處是看不見的野獸，造成現(xiàn)代人在睡前仍戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢，不是煩惱過去，就是擔(dān)憂未來，無法在當(dāng)下放松 —— 這卻是優(yōu)質(zhì)睡眠必需的條件。失眠的很多原因里都少不了清醒激發(fā)系統(tǒng)；它往往是影響睡眠、導(dǎo)致失眠的罪魁禍?zhǔn)住＿@樣的激動狀態(tài)不適合睡眠，而適合吵架或者逃跑。比如說，和別人發(fā)生沖突，人際關(guān)系出現(xiàn)問題，或者跟戀人分手，婚姻產(chǎn)生沖突，這些都會影響到人的情緒系統(tǒng)。如果跑到后面來了，或許晚上會睡一下，可是中間會醒來，到早上就起不來了；如果跑到前面，太早就想睡了，比如吃完飯就想睡，可晚上半夜又睡不著，會醒過來。 恒定系統(tǒng)的作用，晚上會降下來，半夜 4點，睡眠驅(qū)力會降到很低的狀態(tài)，為什么我們還能維持一晚上的睡眠？因為此時生理時鐘正好加進(jìn)來。 ：作息時間不規(guī)律或改變；周末補(bǔ)覺或晚睡晚起；缺乏光照或其他時間線索。褪黑激素被稱為黑暗的荷爾蒙，它與視覺所捕捉到的光照有關(guān)。 ? 生理時鐘睡眠驅(qū)力半夜升到最高點！ ? 1. 睡覺與清醒的時間由一內(nèi)在的生物時鐘所控制，呈現(xiàn)約 24小時的周期。另外，出差、出國
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