膳食營養(yǎng)講座(參考版)
2024-10-11 15:41本頁面
【正文】 日常飲食中應(yīng)避免食用純糖、巧克力、糖果、甜點、冰淇淋、甜飲料、花生、松籽、蜂蜜、肥肉、黃油、奶油、內(nèi)臟、動物腦、魚籽、動物油脂等，以有利于減肥。 具有這類作用的食物有，黃瓜、冬瓜、白蘿卜、韭菜、菠菜、綠豆菜、茼蒿、香菇、黑木耳、海帶、竹筍、山楂、豆腐、海蜇、玉米、蕎麥、燕麥、紅薯、魔芋、兔肉、牡蠣等。 家庭怎樣安排減肥膳食 (5)宜食用具有減肥作用的食物： 自然界中有許多食物具有減肥、輕身、降脂功能。另外，一些口味較濃重的菜肴加明油或糖多，如魚香味型、糖醋味型、家常味型的菜肴熱量也高。采用蒸、煮、燉、煨、清炒、氽、鹵、熗、涼拌等烹調(diào)方法，使用的烹調(diào)油少，菜肴的熱量低。還要注意瓜類和食用菌類的食用，有利于增進健康，減輕體重。食量大者，應(yīng)把飯量減至正常量。能有效減肥。多吃含熱量低的蔬菜和水果，有利于調(diào)節(jié)生理功能和減輕體重。 家庭怎樣安排減肥膳食 (3)多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果不僅含水分量高，體積大，熱量低，而且是維生素和礦物質(zhì)的豐富來源。因為與細糧相比，粗米雜糧中含有更豐富的維生素、礦物質(zhì)，特別是膳食纖維，能增加飽腹感。減肥者同樣需要糧食作為膳食的主要內(nèi)容。另外，糧食還能供給人體一定量的蛋白質(zhì)， B族維生素，礦物質(zhì)和膳食纖維。因此，減肥者要在日常飲食中注意選擇食用 。如魚、蝦、蟹肉、海參、海蜇等水生動物，由于脂肪低，所含的熱量均低于其它肉類；禽類食物中，飛禽類的熱量低于填肥禽肉的熱量；畜肉中，牛羊肉的熱量低于豬肉的熱量，瘦肉低于肥肉。 活動 30分鐘耗能 （ kcal） 游泳 518 泡澡 84 騎腳踏車 92 洗碗收拾餐具 68 爬樓梯 141 洗衣服 57 打掃 114 講電話 33 快步走 114 跳繩 224 穿衣服 41 睡午睡 24 ? 跳舞 150 坐公車 (站著 ) 33 坐公車 (坐著 ) 53 活動 60 分鐘耗能 (kcal) 逛街 110 跑步 352 開車 82 打網(wǎng)球 352 看電影 66 溜狗 130 跳有氧運動 252 打拳 450 念書 88 唱 KTV 81 工作 76 打高爾夫球 186 看 TV 72 打桌球 300 騎馬 276 滑雪 354 插花 114 燙衣服 120 買東西 180 郊游 240 仰臥起坐 432 散步 132 （ 1）減重飲食原則，即： 均衡、低熱量、高纖維、低油、低糖、低鹽 選擇食物的注意事項 肚子餓不購買以購買過頭 擬定菜單再購買 帶固定錢再購買 走遠路再購買 以新鮮食物為主 低熱量高纖維：如全麥制品、蔬菜類，可增加飽足感 甜食炸食不買 （ 2） 烹調(diào)方式 涼拌、水煮、紅燒、清蒸、鹵為主 適度使用代糖 使用無油高湯、去油鹵汁 將食物單調(diào)化可限制食欲 （ 3）進食技巧 每日三餐定時定量不可禁食、斷食、絕食以免下一餐吃的更多 規(guī)定一時間后不再進食，尤其晚上八點后最好不要再吃進多余的熱量 勿同時看電視或看報紙而無意中進食過多 多喝水，一天中至少喝進 2022~，使尿量在 1500~ 延長進餐時間，最好超過 20分鐘以上，因為人體在進食后 20分鐘以上會有一點點的飽足感，防止吃進多余的熱量 將固定食物裝入較小的盤中，看起來會有較豐富的感覺 細嚼慢咽，小口咀嚼，每一口最好能嚼 20下才吞下 常起來走動與人聊天分散注意力 每一次只夾一種食物 ? （ 4） 進餐程序 先喝無油清湯，再吃燙青菜或水果，再吃主食及肉類 饑餓感如何克服 做運動、做家事、找朋友聊天轉(zhuǎn)移注意力 一旦真的餓，采體積大、熱量低、纖維多有飽足感的食物低熱量食物，如： 白開水、綠茶、咖啡、健怡可樂 不加糖的或加代糖的洋菜、水果凍 燙青菜、大蕃茄、泡菜（涼拌小黃瓜、竹筍） 無油蔬菜湯 減肥的誤區(qū) ? 誤區(qū)之一： 80． 7％的被訪問者使用減肥產(chǎn)品的目的是為了保持較好的體型，只有 24． 3％的人是為了讓身體更健康。 ?心情不好的時候最好不要看電視或邊看電視邊進食。 ?每個人的早晚所測的體重可能存在 ， 建議在清晨上完衛(wèi)生間后著內(nèi)衣測量體重，記錄在 飲食日記上 ?每月畫一張體重變化曲線圖，以檢驗減肥的效果 ?了解常見食物的熱量情況。弄清楚你每天的實際 熱量攝 入和營養(yǎng)素的來源，除了給醫(yī)生和營養(yǎng)師提供參考外， 對于自 身觀察分析也有很大幫助。 部分經(jīng)多種實驗證實具有防癌作用的食物 大蒜葉、蒜瓣、韭黃、韭菜、卷心菜、茭白、菠菜、西紅柿、橘子、香菜、香椿、蘑菇、芹菜、茄子、萵苣、萵苣葉、白羅卜、胡羅卜、青椒、洋蔥、生姜、山楂、刺梨、沙棘、獼猴桃
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