【正文】 在聽音樂時(shí)，做以下的想像：l 現(xiàn)在想象你正站在自己美麗的花園里，l 這是你自己私人所擁有最放松寧靜的園地，l 在這里每件東西都沉浸在陽光里，l 繽紛的色彩與自然之美圍繞著你，l 許多不同種類的植物和花朵也都沉浸在柔和的陽光下，l 從碧藍(lán)的天空中，太陽撒下柔和的光芒，l 而從一朵花到另外一朵花，l 你看到許多色彩靚麗的蝴蝶正在晴空中飛舞，l 它們那彩色的翅膀正閃爍在陽光下，l 而遠(yuǎn)處的鳥兒也開始高歌加入自然的舞場，l 空氣中充滿了由花草樹木所散發(fā)的自然香氣， l 你可以聽見潺潺的溪流正緩慢地流過一些小巖石，l 在你的花園里一切是那么地美好：寧靜、安詳，具有生氣和活力。用樂方式對焦慮、煩悶、疲勞者應(yīng)每天聽一次，每次30分鐘。芭達(dá)捷芙絲卡25《神秘園》班得瑞26《水上音樂》亨德爾27《蘇格蘭》/28《土耳其進(jìn)行曲》莫扎特29《絲綢之路》喜多郎30《郵遞馬車》古關(guān)裕（3）舒心理氣、消除疲勞類音樂對焦慮、煩悶、疲勞者，建議選用中國名曲《彩云追月》、《塞上曲》、《春江花月夜》、《高山流水》等，或選用外國經(jīng)典曲目《沉思曲》、《帕格尼尼狂想曲》、《天鵝湖》等（見曲目表2）。6．試著保持這種輕松美好的心情，讓自己逐漸進(jìn)入放松、無壓力的狀態(tài)。5．慢慢將注意力集中到音樂的旋律和自然的聲音中，讓音樂帶領(lǐng)你到一個(gè)不須匆忙工作、面對壓迫或任何重大決定的地方，一處充滿著平和、快樂、自由和悠閑的美麗境地。3．閉上眼睛，讓自己全身放松。通過不斷的聆聽，最終達(dá)到釋放驅(qū)除壓力，滋養(yǎng)平衡身心，創(chuàng)造生命的新動(dòng)力，讓你的生命重新煥發(fā)光彩！在聽該類音樂時(shí)需要注意：1．選擇一個(gè)舒適溫暖，燈光微暗的地方，讓自己盡量舒適地倚靠或躺倒。所以，開始時(shí)可以聽一些略帶憂傷的樂曲，使人的心靈得到震撼和共鳴，郁結(jié)之氣就會(huì)緩慢地隨音樂得到發(fā)泄。用樂方式建議情緒低落、沮喪消沉、孤獨(dú)空虛、興趣降低、辦事猶豫、自責(zé)自罪者每日聽該類音樂1次，每次3040分鐘。該類樂曲多屬于自然音樂，舒展明快、旋律酣暢、生機(jī)勃勃。心理放松音樂的用樂方式要講究同步性原則，就是你選的音樂一定要和你當(dāng)前的心情同步，如緊張煩躁的時(shí)候要聽舒緩的音樂，并同時(shí)讓自己的身體、姿勢盡量放松，如此它才能不知不覺地帶你進(jìn)入到你想要的境界。也許有人會(huì)說，我情緒不好的時(shí)候不喜歡聽音樂。良性的音樂能提高大腦皮層的興奮性，可以改善人們的情緒，激發(fā)人們的感情，振奮人們的精神。當(dāng)人處在優(yōu)美悅耳的音樂環(huán)境之中，可以改善神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能，促使人體分泌一種有利于身體健康的活性物質(zhì)，可以調(diào)節(jié)體內(nèi)血管的流量和神經(jīng)傳導(dǎo)。一方面，音樂聲波的頻率和聲壓會(huì)引起生理上的反應(yīng)。現(xiàn)代社會(huì)，許多人工作壓力很大、生活節(jié)奏很快、精神很緊張，當(dāng)人處于壓力狀態(tài)下時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)睡眠質(zhì)量不高、失眠、憂郁、焦慮、疲勞、缺乏自信等狀況，這時(shí)非常需要有一套心理減壓的技巧和方法來幫助自己舒緩壓力，音樂就是一種非常好的減壓良方。做的時(shí)候要注意動(dòng)作緩慢柔和，配合呼吸；注意身體松緊節(jié)律，意識(shí)力要集中，不要過度緊張和勉強(qiáng)用力；盡量在空腹時(shí)練，吸、呼都要均勻緩慢，綿綿不斷；最好時(shí)每天堅(jiān)持，定時(shí)進(jìn)行。 　　注意事項(xiàng)：盡量用鼻子呼吸，上提時(shí)，肛門也要同時(shí)上提。練5－10次。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息，收縮腹部，好像將整個(gè)內(nèi)臟器官向上提起，保持這種姿勢13秒。重復(fù)3次。 　　意識(shí)力：放在被拉扯向上的胸部。 牛面式 　　方法：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。 　　閉上雙眼，保持身心輕松 　　意識(shí)力：集中在指尖上，想象從眼中產(chǎn)生能量。接下來上下交互，做10次。(圖8) 　　將豎起的手指往左右兩邊移動(dòng)，靜靜地看著手指，持續(xù)10秒。 虎士姿勢 　　方法： 　　閉上雙眼，肩放松，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸(圖7) 　　右手往右邊移動(dòng)，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止；再慢慢將雙眼回到正面來。 　　意識(shí)力：集中在腰腹上。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。 注意事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。左右各做四次。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。 注意事項(xiàng)：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1－2秒鐘。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。基本呼吸法 　　瑜珈術(shù)認(rèn)為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。這組練習(xí)大約用30分鐘就可以完成，時(shí)間由自己來定。3. 辦公瑜伽長期在辦公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛；長時(shí)間坐在電腦前會(huì)使視力下降。當(dāng)然，如果能置身自然之中，碧空如洗、古樹蒼天或是青青茶園、綠草如茵會(huì)獲得更富饒、舒適的心理體驗(yàn)。每個(gè)人根據(jù)自己的節(jié)奏來練習(xí)，順其自然。 初學(xué)太極拳要每周跟著老師練習(xí)90分鐘，每天在家里練習(xí)15分鐘。初學(xué)太極■因?yàn)樘珮O拳是少有的保護(hù)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方式。太極招數(shù)正是靠這種控制肌肉的力度帶出‘勁’，它是瞬間動(dòng)作帶出的彈性力。 連綿有勁－練習(xí)太極拳不需花費(fèi)太大的力氣，它總是讓人處于一種放松的狀態(tài)。太極是讓身體每一塊肌肉、每一個(gè)器官、每一個(gè)細(xì)胞都平和運(yùn)動(dòng)的“藥草”，它對身體健康狀況的效果是很直接的，擴(kuò)大肺活量，改善血液循環(huán)，提高睡眠質(zhì)量，讓消化系統(tǒng)更暢通?！? 受益太極運(yùn)動(dòng)太極中講究‘旋移’即旋轉(zhuǎn)和移動(dòng)兩個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作形態(tài)，這就像宇宙間的星體自轉(zhuǎn)和公轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)。最后，我們就會(huì)發(fā)掘真正本質(zhì)的東西，發(fā)現(xiàn)舍得越多就越富有！” 北京體育大學(xué)研究太極拳的專家徐偉軍教授把太極看作“以心行氣、物令沉著”的一項(xiàng)身心綜合運(yùn)動(dòng)。他說道：“練習(xí)太極拳會(huì)漸漸將你帶入一個(gè)超脫的境界，因?yàn)槲覀冊蕉嗟厝プ鲈颊鎸?shí)的探索，就可以更多地?cái)[脫纏身困擾。練習(xí)了20年的太極老師葛瑞光對中國人來說，“意”是人的意念，是真實(shí)自我的體現(xiàn)。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。 代謝排毒： 規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。l 慢跑的功效增強(qiáng)肌肉與肌耐力規(guī)律不間斷的慢跑可增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力，而激勵(lì)與肌耐力是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是最佳選擇之一。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度，不限距離和時(shí)間。原地跑即原地不動(dòng)地進(jìn)行慢跑，開始每次可跑50～100步，循序漸進(jìn)，逐漸增多，持續(xù)4～6個(gè)月之后，每次可增加至500～800步。慢跑的運(yùn)動(dòng)量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅(jiān)持方能奏效。 l 慢跑的要領(lǐng)慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。運(yùn)動(dòng)量的掌握以慢跑后自覺有輕松舒適感，沒有呼吸急促、腰腿疼痛、特別疲乏等不良反應(yīng)發(fā)生。其速度應(yīng)依體力而定，宜慢不宜快，以自然的步伐輕松地向前行進(jìn)，以循序漸進(jìn)、持之以恒為原則?！痘实蹆?nèi)經(jīng)》中記載：“夜臥早起，廣步于庭。在硬地面慢跑每英里兩腳撃地600~750次，因此有的醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，慢跑會(huì)引起足弓下陷，外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛。醫(yī)學(xué)權(quán)威認(rèn)為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。慢跑每分鐘消耗10~13卡的熱量（打網(wǎng)球每分鐘消耗7~9卡熱量）。 效用：清心解郁、補(bǔ)充精神、增強(qiáng)免疫功能。 l 洋參玫瑰茶 材料：西洋參、黃耆、枸杞各2錢，玫瑰15朵。 花茶組合：接骨木花、檸檬草、薄荷 三種花草都具有治感冒和發(fā)汗的作用，可舒緩呼吸系統(tǒng)的不適。制法：在500毫升熱開水中放入薰衣草、茉莉花，浸泡5分鐘后取出茶渣。 l 高蛋白質(zhì)：高蛋白質(zhì)飲食會(huì)提升腦內(nèi)多巴胺與正腎上腺素，這兩種分泌物都會(huì)使得焦慮與壓力更加嚴(yán)重，應(yīng)該減少攝取肉食。因此建議烹調(diào)時(shí)應(yīng)減少鈉的添加，如一些含鹽高的調(diào)味料，同時(shí)也應(yīng)盡量避免攝取含鈉量高的腌制食物，如培根、火腿、香腸以及加工品食物等。 l 精致糖：精致糖提供短期的熱量，熱量缺乏時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)易怒、注意力不足與情緒低落的現(xiàn)象，但糖類過量攝取也會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)，因此含糖飲料或高糖食物不宜多吃。尤其適量的紅酒對心血管系統(tǒng)是有所幫助；不過如果是藉酒澆愁的話，則反而是造成壓力的主要原因。但如果大量飲用，將會(huì)促進(jìn)釋放腎上腺素，導(dǎo)致壓力的等級增加。 l 咖啡因：存在于咖啡、茶、可可、可樂等當(dāng)中。硒的豐富來源有雞肉、海鮮、全谷類等。雞肉英國心理學(xué)家班頓和庫克給受試者吃了100微克的硒之后，受試者普遍反映覺得精神很好、思緒更為協(xié)調(diào)。全麥面包麻省理工學(xué)院的朱蒂絲低脂牛奶溫?zé)岬呐Ｄ滔騺砭陀墟?zhèn)靜、緩和情緒的作用，尤其對經(jīng)期女性特別有效，可以幫她們減少緊張、暴躁和焦慮的情緒。那什么是富含葉酸的食物呢？幾乎所有的綠色蔬菜和水果都含有葉酸，但菠菜最多！櫻桃鮮艷欲滴的櫻桃不止好吃，而且還和阿斯匹林一樣有效。菠菜卡通中大力水手吃了菠菜后會(huì)力大無窮，其實(shí)吃了菠菜還會(huì)心情大好。南瓜派也被認(rèn)為是菜單上“最聰明”的甜點(diǎn)。香蕉不要羨慕大猩猩為什么永遠(yuǎn)那么傻氣而可愛，嫩黃色的香蕉不僅美味，而且含有一種稱為生物鹼的物質(zhì)。葡萄柚口感好、水分足的葡萄柚帶有淡淡的苦味和獨(dú)特的香味，無論是吃起來還是聞起來都非常新奇，可以振奮精神。魚類世界住在海邊的人都比較快樂，不只是因?yàn)榇蠛Ｗ屓松袂鍤馑?，還因?yàn)樗麄儼阳~當(dāng)作主食。也許我們認(rèn)為，每天吃飽就可以了，但是這里的學(xué)問很多，飲食對于每個(gè)人的身心健康也是一個(gè)非常重要的因素之一。當(dāng)大腦分泌5羥色胺時(shí)，腦神經(jīng)呈現(xiàn)休息、放松的狀態(tài)。大腦中負(fù)責(zé)管理我們行為的神經(jīng)遞質(zhì)會(huì)受到我們每天飲食的影響。合理營養(yǎng)可使人們精力充沛，提高工作效率，對抗老防衰、延年益壽，具有極其重要的作用。工作豐富化是運(yùn)用一些方法擴(kuò)大員工在某項(xiàng)工作中承擔(dān)的責(zé)任，包括：向員工授權(quán)，鼓勵(lì)他們進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，以發(fā)現(xiàn)新的、更好的方法；鼓勵(lì)員工發(fā)展新的技能；允許員工自己決定如何完成一項(xiàng)工作，給予他們應(yīng)對突發(fā)事件職責(zé)；允許員工自己監(jiān)督和評價(jià)自己的績效。工作擴(kuò)大化是通過改變勞動(dòng)分工增加某項(xiàng)既定工作中的任務(wù)數(shù)量，以克服專業(yè)性過強(qiáng)、工作多樣性不足等，如：超市的面點(diǎn)部門的員工既要負(fù)責(zé)制作食物，也要負(fù)責(zé)為顧客提供服務(wù)，他們的工作就比其他部門的員工的工作“更大”。工作輪換是指當(dāng)員工覺得現(xiàn)在的工作已經(jīng)不再具有挑戰(zhàn)性時(shí)，就輪換到同一水平、技術(shù)要求相近的另一個(gè)崗位上工作?！　?工作再設(shè)計(jì) 　　 工作再設(shè)計(jì)是指改變已有工作中的任務(wù)或都改變工作完成的方式的過程，為了減輕工作壓力，組織應(yīng)倡導(dǎo)激勵(lì)型的工作設(shè)計(jì)法，根據(jù)哈克曼和奧爾德姆的工作特征模型，從工作的自主性、內(nèi)在的和外在的反饋、社會(huì)互動(dòng)、任務(wù)/目標(biāo)清晰與一致性、能力/技能的多樣性、任務(wù)的重要性幾個(gè)方面進(jìn)行工作再設(shè)計(jì)。職業(yè)生涯管理是一種組織與員工的共同活動(dòng)，在這個(gè)過程中，員工首先要了解自我、自己喜歡的生活方式，希望選擇哪些工作、行業(yè)，然后確定自己的職業(yè)生涯目標(biāo)，并制定自己的職業(yè)生涯戰(zhàn)略，在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程中，可以調(diào)整自己的目標(biāo)、行為；組織通過職業(yè)生涯規(guī)劃將組織的目標(biāo)和員工個(gè)人的目標(biāo)一致起來，并為員工實(shí)現(xiàn)工作、生活目標(biāo)提供培訓(xùn)、輪崗等有利條件，使組織在發(fā)展壯大的同時(shí)員工個(gè)人得以發(fā)展。我們可以認(rèn)為私營企業(yè)的員工工作壓力可見一斑。職業(yè)生涯是個(gè)人追求自己理想的工作，在一生中經(jīng)歷過的一系列獨(dú)特的工作、崗位和不斷地積累經(jīng)驗(yàn)的過程，在這些過程中個(gè)人在金錢、地位上有了一定的發(fā)展。 　　制定員工職業(yè)生涯發(fā)展規(guī)劃 　　員工在成長過程中，經(jīng)常要面臨著職業(yè)發(fā)展的困惑和壓力，這就要求企業(yè)制定員工的職業(yè)生涯發(fā)展規(guī)劃，通過“職業(yè)發(fā)展階梯”和“職業(yè)生涯通道”，在尊重員工意愿的基礎(chǔ)上，幫助員工開發(fā)各種知識(shí)與技能，解決員工成長過程中面臨的職業(yè)發(fā)展壓力。這種不公平的內(nèi)部競爭機(jī)制，既不利于員工的身心健康，也不利于企業(yè)的可持續(xù)發(fā)展。 　　做好壓力管理知識(shí)的宣傳普及工作 　　企業(yè)可通過提供、設(shè)計(jì)壓力與心理健康方面的宣傳手冊、卡片、海報(bào)、網(wǎng)站、書籍、期刊、雜志，以增強(qiáng)員工關(guān)注壓力和心理健康的意識(shí)，或者開設(shè)相關(guān)課程或定期邀請心理學(xué)家做講座、報(bào)告，使員工了解壓力的嚴(yán)重后果、癥狀信號(hào)以及自我調(diào)適的方法等。一般在每天中有一個(gè)共同的核心工作時(shí)間段，通常是6小時(shí)，其兩端是彈性工作時(shí)間帶。具體途徑包括：①領(lǐng)導(dǎo)者或管理者力求創(chuàng)造高效率的工作環(huán)境并嚴(yán)格控制打擾，要關(guān)注噪聲、光線、舒適、整潔、裝飾等因素，給員工創(chuàng)設(shè)一個(gè)賞心悅目的工作空間，實(shí)現(xiàn)員工與工作環(huán)境相適應(yīng)，提高員工的安全感、舒適感和減輕壓力；②開辟專門聊天室、24小時(shí)開放式休息區(qū)等，供員工做必要的休息和閑聊；③確保員工擁有完成崗位要求的良好工具、設(shè)備，及時(shí)更新陳舊的電腦、復(fù)印機(jī)、傳真機(jī)等；④開辦職工俱樂部，讓員工在工作之余，有機(jī)會(huì)和同事、領(lǐng)導(dǎo)一起娛樂，加深彼此間感情，減少敵對和防范情緒；⑤開發(fā)多種發(fā)泄渠道，通過組織聚會(huì)和周末酒會(huì)等形式釋放員工壓力，像日本一些公司那樣設(shè)置“情緒發(fā)泄室”，幫助員工改善和培養(yǎng)積極的情緒，從而有效地改善了員工不當(dāng)?shù)膲毫ΠY狀。家庭生活的和諧與否直接影響員工的情緒，這就需要管理者給予員工全方位的人文關(guān)懷，體察員工的情緒變化，針對特殊員工采取特殊措施，例如為雙職工家庭提供更多的幫助，使夫妻成為處理工作和家務(wù)的有效合作者。知識(shí)經(jīng)濟(jì)時(shí)代知識(shí)的更新速度加快，員工所擁有的知識(shí)隨著時(shí)間會(huì)逐漸老化。20世紀(jì)90年代以來，許多知名企業(yè)采用360度績效反饋計(jì)劃就是一個(gè)成功的范例，通過這個(gè)計(jì)劃使員工從與自己有相互關(guān)系的所有主體那里獲得