【正文】 態(tài)度決定一切！ 教練員（包括科研、體能教練）； 管理人員； 隊(duì)醫(yī)； 運(yùn)動(dòng)員。 ? 運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃并非越多越好，關(guān)鍵選用兩、三種個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)品，可以起到重要的調(diào)節(jié)作用。 21:00點(diǎn)后盡量避免進(jìn)食。 2. 盡量少吃油膩和脂肪含量多的肉類，而選擇精瘦肉、水產(chǎn)類的肉類產(chǎn)品。 選用油少的煲湯 (肉湯、蔬菜豆腐湯等 )。 立即補(bǔ)充適量運(yùn)動(dòng)飲料(補(bǔ)液 )。 可用其它食物代替運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的加餐。 如果下午有訓(xùn)練，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)飲料和加餐食品。 2. 選擇瘦肉、魚(yú)蝦制品。 2. 湯 1碗 (約 200毫升 )。 93 12:0012:30 午餐 首先注意選擇好主食，其次是精瘦肉類、豆制品和蔬菜水果食物。 1. 補(bǔ)糖和補(bǔ)液結(jié)合起來(lái)，即補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。 11:00/11:3012:00 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束及整理活動(dòng) 立即補(bǔ)充 50克糖 (折合食物或飲料量見(jiàn)正文 )。 1. 千萬(wàn)不要只補(bǔ)充純凈水或含電解質(zhì)很少的礦泉水。 150～ 200毫升 /15～20分鐘。 1. 液體補(bǔ)充原則見(jiàn)正文。 8:30/9:0011:00/11:30 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 1. 主要根據(jù)氣溫和訓(xùn)練量及強(qiáng)度進(jìn)行合理補(bǔ)充。 7:308:30/9:00 餐后休息及 準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 涼白開(kāi)水或運(yùn)動(dòng)飲料 1杯(100～ 200毫升 ) 1. 此期間謹(jǐn)慎食用含蔗糖高的飲食。 7:007:30 早餐 首選米面類制品 (主食 )約 100～ 200克，醬牛肉 50克，煮雞蛋 1個(gè)，蔬菜 100～ 200克，水果 1個(gè)。 90 提高有氧耐力訓(xùn)練效果的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充 ? 糖； ? L肉堿 (促進(jìn)機(jī)體脂肪酸轉(zhuǎn)移和利用 )； ? 肌酸 (加速 ATP轉(zhuǎn)運(yùn)到肌纖維 )； ? 蛋白質(zhì)。 運(yùn)用一些儀器、方法（如紅光治療儀、聽(tīng)放松性音樂(lè)等） 88 對(duì)于有陳舊傷的運(yùn)動(dòng)員 ? 臨床治療為主； ? 強(qiáng)化軟組織保護(hù)傘、結(jié)締組織營(yíng)養(yǎng)素、關(guān)節(jié)強(qiáng)泡騰片、軟骨營(yíng)養(yǎng)素等。 85 肌肉痙攣的運(yùn)動(dòng)員 ? 補(bǔ)充電解質(zhì)，尤其要適當(dāng)增加鉀和鎂的補(bǔ)充量。 83 對(duì)于血清 CK過(guò)高的運(yùn)動(dòng)員 ? 補(bǔ)充 1,6二磷酸果糖； ? 注意訓(xùn)練后的放松與拉伸。 81 對(duì)訓(xùn)練課后程體力不足的運(yùn)動(dòng)員 ? 課前、課中補(bǔ)充糖； ? 課前、課中補(bǔ)液； ? 訓(xùn)練前增加支鏈氨基酸的補(bǔ)充 (伴隨中樞疲勞者 )。 ? +4*= 76 第四篇 籃球運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)方案的介紹 77 二、科學(xué)配餐的原則 ? 食物多樣，谷類為主，膳食平衡； ? 食量與運(yùn)動(dòng)量平衡，保持適宜體重和體脂； ? 多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品； ? 每天喝奶類制品； ? 肉類食物要適量，多吃水產(chǎn)品； ? 少吃肥肉，不用過(guò)多的植物油炒菜； ? 注重早餐和必要的加餐 ? 重視補(bǔ)液與補(bǔ)糖； ? 科研人員指導(dǎo)下合理使用營(yíng)養(yǎng)品。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽后應(yīng)該盡可能快地喝運(yùn)動(dòng)飲料 , 喝的量至少為 丟失體重的 倍 。 ? 運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液：補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，飲料中最好含糖，以促進(jìn)血容量的恢復(fù)。 不要在短時(shí)間內(nèi)大量補(bǔ)充 ，否則會(huì)造成惡心和排尿，對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽不利。 74 飲料中的二氧化碳 ? 一般不主張?jiān)谶\(yùn)動(dòng)中飲用含二氧化碳?xì)怏w的運(yùn)動(dòng)飲料，原因是此種飲料在胃部可產(chǎn)生氣漲的感覺(jué)，對(duì)運(yùn)動(dòng)不利。 71 運(yùn)動(dòng)飲料 2022年 1月 1日公布的運(yùn)動(dòng)飲料標(biāo)準(zhǔn)中，規(guī)定了運(yùn)動(dòng)飲料中主要電解質(zhì)的含量范圍： 名稱 質(zhì)量濃度(mg/L) 摩爾濃度(mmol/L) 鈉 50900 鉀 50300 鈣 40200 鎂 20100 72 飲料中的糖 ? 運(yùn)動(dòng)飲料的糖含量應(yīng)在 4%8%之間，可使用葡萄糖、蔗糖、低聚糖、短鏈淀粉 (如麥芽糖糊精 )等，但以低聚糖為宜。 (3) 日常機(jī)體脫水的判斷方法 運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)檢查尿的顏色監(jiān)測(cè)是否脫水。 70 補(bǔ)液的注意事項(xiàng) (1) 不是所有運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充同量的運(yùn)動(dòng)飲料 要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽的情況和環(huán)境因素以及以往的經(jīng)驗(yàn)，及時(shí)補(bǔ)液，甚至在訓(xùn)練前或賽前預(yù)防性補(bǔ)液，避免運(yùn)動(dòng)性脫水的發(fā)生。 513℃ 的飲料除了有降低體溫的功能外，口感上也有利于攝入。但過(guò)低的溫度對(duì)于胃部刺激過(guò)大，可能引起不適。 ? 補(bǔ)充最好是著名品牌的運(yùn)動(dòng)飲料 (質(zhì)量能夠過(guò)關(guān) )或隊(duì)內(nèi)購(gòu)買(mǎi)的粉狀運(yùn)動(dòng)飲料沖好的液體。比如 , 一名籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后體重減少了 kg(千克 ), 他就應(yīng)該喝 kg (千克 ) 的飲料。飲用白水解渴、降低血漿滲透壓，增加排尿量，延緩機(jī)體的復(fù)水時(shí)間。運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)液量一般為失汗量的 7580%左右。 不要在短時(shí)間內(nèi)大量補(bǔ)充 ，否則會(huì)造成惡心和排尿，對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和比賽不利。 67 補(bǔ)液的方法 ? 運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)液：只要采取正確方法，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)液不會(huì)造成任何副作用。 66 補(bǔ)液的指征 ? 口渴感： 3%體重的水丟失時(shí)才會(huì)感到口渴 ；口渴感僅可作為確定輕度脫水并防止中度和重度脫水的一種自我指標(biāo)，不能依靠其做為防止輕度脫水進(jìn)行補(bǔ)液的指征。少量多次的補(bǔ)充原則。 64 運(yùn)動(dòng)性脫水的預(yù)防 ? 提高對(duì)運(yùn)動(dòng)性脫水的耐受性：運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期處于熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，對(duì)高溫和脫水可產(chǎn)生一定的適應(yīng)性或耐受性。 ? 重度脫水：失水量為體重的 6%以上 。 ? 中度脫水：失水量為體重的 4%左右。 63 運(yùn)動(dòng)性脫水的表現(xiàn) ? 輕度脫水：失水量為體重的 2%左右。 60 食物成酸堿性 ? 成酸性食物：肉類 (牛肉、豬肉等 )，魚(yú)類、谷類，其它 (啤酒等 )； ? 成堿性食物：奶類、蔬菜、水果、其它 (豆腐、海帶、蝦皮等 )； ? 中性食物：蛋類、水果 (蘋(píng)果、香蕉、桃 )、蔬菜 (西紅柿、豆芽、