健康與體適能體育基礎(chǔ)理論課二(參考版)
2025-04-16 23:03本頁面
【正文】 ?祝 生命更健康更快樂更美好。 伸展至關(guān)節(jié)附近之肌肉繃緊的程度 (但不至于痛 )。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳率應(yīng)達(dá)最大心率 (注 )60%以上，稍流汗并自覺有點(diǎn)喘又不會(huì)太喘。 動(dòng)態(tài)伸展操 靜態(tài)伸展操 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 跑步，快走， 游泳， 單車， 舞蹈， 跳繩， 球類運(yùn)動(dòng)， 傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)等有氧運(yùn)動(dòng) 引體向上 (pullup)，伏地挺身（ pushup） ，仰臥起坐 (situp) ， 力量訓(xùn)練 伸展操，傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)，體操等 運(yùn)動(dòng)次數(shù) 每周至少 3次 每周至少 2次 每周至少 3次 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 每次至少 20分鐘 每次至少 1~3組，每組之間休息2~3分鐘。 （七）增進(jìn)柔軟度的方法 ? 動(dòng)態(tài)伸展操 (Dynamic stretching) ? 靜態(tài)伸展操 (Static Stretching) ? 每次超過六秒 , 平均做二十至三十秒 . ? 每肌肉群做二三次 ? 要設(shè)計(jì)全身的伸展活動(dòng) ? 不要閉氣 , 配合呼吸調(diào)息效果更加 ? 以盡量伸展 , 但不疼痛為原則 體能要素 建議事項(xiàng) 心肺耐力 Cardiorespiratory Endurance 肌力與肌耐力 Muscular Strength Muscular Endurance 柔軟度 Flexibility 運(yùn)動(dòng)類型 使用大肌群，具節(jié)律性，可持久進(jìn)行且又易于自我控制的全身性運(yùn)動(dòng)，即以有氧運(yùn)動(dòng)為主。 ? 運(yùn)動(dòng)方式 : 大肌肉 ,有節(jié)奏 , 連續(xù)性的有氧運(yùn)動(dòng)。 ? 強(qiáng)度 : 55/65%90%最大心跳率 ,或 40/50%85%最大攝氧量保留值 , 或最大心跳率保留值（心率儲(chǔ)備） (Reserve)。 《 學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn) 》 的測試與評(píng)價(jià) 三、運(yùn)動(dòng)處方 （一）運(yùn)動(dòng)處方概論 根據(jù)參加活動(dòng)者的體適能水平和健康狀況以處方形式確定其活動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、頻率和活動(dòng)方式，這如同臨床醫(yī)生根據(jù)病人的病情開出不同的藥物和不同的用量的處方一樣，故稱運(yùn)動(dòng)處方。 柔軟度 評(píng)估關(guān)節(jié)可以活動(dòng) 的最大范圍 測驗(yàn)柔軟度，評(píng)估后腿與下背關(guān)節(jié)可動(dòng)范圍肌肉、肌腱與韌帶等組織之韌性或伸展性。心肺耐力指數(shù)＝（持續(xù)時(shí)間 *100） /（ 2*3次測定脈搏的和） 男生： 67以上優(yōu)秀、 5365良好、 4652及格 女生： 60以上優(yōu)秀、 4959良好、 4248及格 肌力與肌耐力 評(píng)估肌肉持續(xù)收縮 的能力 良好肌力與肌耐力可以維持正確的姿勢；肌力與肌耐力不好的人較容易產(chǎn)肌肉疲勞與酸痛的現(xiàn)象。 動(dòng)后 1分～ 1分 30秒、 2分～ 2分 30秒、 3分～ 3分 30秒的心率。擁有良好心肺耐力的人，能比別人更有效的完成日?；顒?dòng)，而不容易感到疲倦。 身高平方（公斤 /公尺平方） 正常 肥胖 30 心肺耐力 得知心跳恢復(fù)能力以評(píng)估心臟、肺臟的功能。 體 能 評(píng) 估 國 際 標(biāo) 準(zhǔn) Sitting body flexion (female) 坐 式 體 前 屈 (女性 ) 備注 :本項(xiàng)目測試 的參考數(shù)據(jù)單位 為“ CM”。 Body fat percentage 體 脂 百 分 比 體 脂 百 分 比 （ FAT%） 是指脂肪重量占身體總體重的百分比 分類 低脂肪 正常 超重 肥胖 極度肥胖 男性 12% 12%~15% 16%~24% 25%~30% 30% 女性 16% 16%~25% 26%~31% 32%~40% 40% 體 能 評(píng) 估 國 際 標(biāo) 準(zhǔn) Waisthip ratio 腰 臀 比 例 ? 腰臀比例 (WHR)的計(jì)算公式為 :WHR=腰圍 /臀圍 高腰臀比例容易造成心肌梗塞、心絞痛、糖尿病和中風(fēng)等疾病 分 類 男 性 女 性 高危險(xiǎn) 中度危險(xiǎn) ~ ~ 低危險(xiǎn) 體 能 評(píng) 估 國 際 標(biāo) 準(zhǔn) Spirometry data table (M) 肺 活 量 數(shù) 據(jù) 表 (男 ) 年 齡 差 中 下 中 等 良 好 優(yōu) 秀 18~24 2469~2947 2948~3564 3565~4084 4085~4734 4734 25~29 2426~2949 2950~3559 3560~4069 4070~4724 4724 30~34 2340~2849 2850~3444 3445~3974 3975~4644 4644 35~39 2235~2719 2720~3309 3310~3839 3840~4449 4449 40~44 2107~2549 2550
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