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【正文】 ...................................... 169 二十七、摟草打兔 .......................................................................................... 169 二十八、冰棍 ................................................................................................. 169 二十九、奪皮球 ............................................................................................. 170 三十 、推球車(chē) ................................................................................................. 170 三十一、誰(shuí)先相遇 .......................................................................................... 170 三十二、比武 ................................................................................................. 170 三十三、找伙伴 ............................................................................................. 170 三十四、叫號(hào)接包 .......................................................................................... 171 三十五、角力比賽 .......................................................................................... 171 1 第 一 章 體能訓(xùn)練 體能訓(xùn)練課目必須根據(jù)《公安消防部隊(duì)滅火救援業(yè)務(wù)訓(xùn)練大綱》的要求，并結(jié)合本單位的人員、器材和場(chǎng)地等實(shí)際情況進(jìn)行設(shè)置。這里僅介紹俯臥撐、短跑、中長(zhǎng)跑 、登樓等 15 項(xiàng)體能訓(xùn)練課目。 一、俯臥撐 1．訓(xùn)練目的 ： 提高 戰(zhàn)斗 員上肢的推撐力量，發(fā)展肱三頭肌、前鋸肌和胸大肌的力量，提高攀爬、提攜和搬運(yùn)能力。 2．場(chǎng)地器材 ： 在平坦地面上。 3．動(dòng)作要領(lǐng) ： 左（右）腳向前一大步，雙手手指向前在左（右）腳兩側(cè)著地（雙手距離與肩同寬），左（右）腳后撤伸直，兩腳并齊成俯撐，做兩臂 屈伸動(dòng)作。屈臂時(shí)兩肘內(nèi)合不能外張，胸部接近地面后快速發(fā)力伸直兩臂，身體保持平直。如圖 11 所示。 圖 11 俯臥撐 4．訓(xùn)練要求 ： 結(jié)合技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)，認(rèn)真完成訓(xùn)練內(nèi)容，充 分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，加強(qiáng)幫助和自我保護(hù)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。操作過(guò)程中，身體保持挺直姿勢(shì)。 二、仰臥起坐 1．訓(xùn)練目的 ： 增強(qiáng)和提高 戰(zhàn)斗 員身體的腹肌力量，軀干力量，鍛煉腰、腹肌群，增強(qiáng)體能，尤其是腰腹的力量。 2．場(chǎng)地器材 ： 墊子若干塊，平坦地面。 2 3．動(dòng)作要領(lǐng) ： 仰臥于墊子上，固定兩腳，稍屈膝，雙手交叉于頭后，上體屈起成坐姿。重復(fù)以上動(dòng)作，達(dá)到規(guī)定的數(shù)量 為止。如圖 12 所示。 圖 12 仰臥起坐 4．訓(xùn)練要求 ： 上體成坐姿時(shí)，宜成 90176。；上體下壓時(shí)，要盡量接觸到 腿部。 三、單杠引體向上 1．訓(xùn)練目的 ： 發(fā)展 戰(zhàn)斗 員上肢的懸垂拉引力量， 鍛煉上臂的 肱 二 頭肌 和前臂的屈指肌群，提高身體靈敏協(xié)調(diào)性。 2．場(chǎng)地器材 ： 單杠。 3．動(dòng)作要領(lǐng) ： 雙手正握杠懸垂，雙手用力屈臂拉杠，使身體向 上，下頦過(guò)杠，還原成懸垂動(dòng)作，反復(fù)數(shù) 次后，在自由落 地。如圖 13 所示。 圖 13 單杠引體向上 4．訓(xùn)練要求 ： 腿部不得彎曲，下頦必須過(guò)杠 。 3 四、單杠蜷身上 1．訓(xùn)練目的 ： 通過(guò)訓(xùn)練，提高 戰(zhàn)斗 員的上肢力量、協(xié)調(diào)性和 柔 韌性。 2．場(chǎng)地器材 ： 單杠或高橫杠。 3．動(dòng)作要領(lǐng) ： 戰(zhàn)斗 員躍起雙手握杠 ，雙手距離與肩同寬，成立握直臂懸垂；上肢拉杠，待杠到鎖骨處，上體后倒（臂緊貼身體，眼看腳），通過(guò)收腹，雙腿向上用力伸出過(guò)杠，使腹部貼于杠上，將身體后翻過(guò)杠，然后翻轉(zhuǎn)手腕，抬頭挺胸，伸直兩臂成正撐。落下時(shí)，含胸收腹，重心前移，兩臂用力，緩沖下落成臂懸垂。依次反復(fù)做，完成規(guī)定的數(shù)目后，雙手松 杠落地。如圖 14 所示。 圖 14 單杠蜷身上 4．訓(xùn)練要求 ： 在拉杠時(shí)，抬頭后倒不要過(guò)早，以免造成收腹舉 腿 困難；上體后倒時(shí)，兩腿用力不能放松，以免身體下 沉 而難以完成。 五 、杠 端 臂屈伸 1． 訓(xùn)練目的 ： 學(xué) 習(xí)和 掌握技術(shù)動(dòng)作，提高 戰(zhàn)斗 員上肢的推撐 力量，鍛煉 三頭肌和胸大肌，增強(qiáng)身體的靈敏性與協(xié) 調(diào)性。 4 2．場(chǎng)地器材 ： 雙杠。 3．動(dòng)作要領(lǐng) ： 跳起上杠，雙手握杠，雙臂撐起身體。雙臂屈伸時(shí)，兩肘向后，身體自然下垂，肩低于肘。雙臂伸臂時(shí)，兩肘內(nèi)合用力撐杠成直臂。再伸直為一次。支撐下杠時(shí)，上體后移，雙手向前推杠落 地。如圖 15 所示。 圖 15 杠 端 臂屈伸 4．訓(xùn)練要求 ： 兩臂屈伸時(shí)，肩要低于肘。兩腿夾緊，不能彎曲。支撐時(shí)，兩腿不能擺動(dòng)。 六、舉重 1．訓(xùn)練目的 ： 發(fā)展 戰(zhàn)斗 員上肢和腿部肌肉力量，掌握舉 重的用力要領(lǐng)。 2．場(chǎng)地器材 ： 在平地上，杠鈴一副，各規(guī)格杠鈴片齊全。 3．動(dòng)作要領(lǐng) ： 兩腳 站在橫杠中部下方，站距稍小于肩寬。屈膝 下蹲，塌腰挺胸， 上體前傾，雙手握杠，握距與肩同寬， 做好預(yù)備姿勢(shì)。深 吸一口氣，兩臂迅速向 上 提拉杠鈴至胸部，兩腿采用下蹲式或箭步式，下蹲翻腕，使杠鈴?fù)７旁阪i骨處。當(dāng)完成提鈴翻腕動(dòng)作后起立站穩(wěn)，兩腿伸直，兩腳平行站立稍小于肩寬，調(diào)節(jié)呼吸，做好上挺的預(yù)備姿勢(shì)。然后深吸一口氣，屈膝預(yù)蹲，同時(shí)兩腿迅速用力蹬直，兩臂用力挺舉使杠鈴上升。當(dāng)兩腿蹬直后，急速作箭步式分腿，兩腿伸5 直支持杠 鈴，然 后收腿站穩(wěn)。如圖 16 所示。 圖 16 舉重 4．訓(xùn)練要求 ： 兩臂上挺伸直后收腿，站穩(wěn)后才可放下杠鈴。 七、單腿深蹲起立 1．訓(xùn)練目的 ： 提高 戰(zhàn)斗 員大腿的伸蹬力量，鍛煉股四頭肌．增強(qiáng)身體的平衡能力和協(xié)調(diào)能力。 2．場(chǎng)地器材 ： 平坦地面。 3．動(dòng)作要領(lǐng) ： 在地上單腿站立，另一腿前舉，站立腿 下蹲、起立， 兩腿交替進(jìn) 行。如圖 17 所示。 圖 17 單腿深蹲起立 6 4．訓(xùn)練要求 ： 前舉腿不能彎曲，不能碰觸地面。 八、立定跳遠(yuǎn) 1．訓(xùn)練目的 ： 發(fā)展 戰(zhàn)斗 員的彈跳能力，提高其腿 部和腰腹肌肉力量，增強(qiáng)跨越、跳躍障礙能力和協(xié)調(diào)能力。 2．場(chǎng)地器材 ： 沙坑一個(gè)或墊子若干塊。 3．動(dòng)作要領(lǐng) ： 由兩腳自然站立姿勢(shì)開(kāi)始，雙手預(yù)擺，兩腿微彎曲，然后兩腳用力蹬地，雙 手向上方擺起，騰空時(shí)挺腹，待身體下落時(shí)，收腹舉腿，雙腳落在沙坑或墊子上。如圖 18 所示。 圖 18 立定跳遠(yuǎn) 4．訓(xùn)練要求 ： 起跳時(shí)兩腳要同時(shí)起跳。 九、立位體 前 屈 1．訓(xùn)練目的 ： 提高腰部及腿部后側(cè)肌肉、肌腱及皮膚的彈性和伸展性，增強(qiáng)腿、腰部關(guān)節(jié)的柔韌性。 2．場(chǎng)地器材 ： 平坦地面。 3．動(dòng) 作要領(lǐng) ： 兩腳自然左右開(kāi)立與肩同寬，上身保持正直，雙手上舉，掌心向前（或握拳，拳心向前）。收腹低頭，雙手自上而下，使掌心接觸地面（或拳背接觸地面），保持規(guī)定的時(shí)間。 4．訓(xùn)練要求 ： 操作過(guò)程中，兩腳必須與肩同寬，不得開(kāi)立過(guò)大，兩腿保持挺直不得彎曲，盡量低頭與胸、腹相貼。 7 十、 30 m折返跑 1．訓(xùn)練目的 ： 發(fā)展 戰(zhàn)斗 員的爆發(fā)力、速度、靈敏性和協(xié)調(diào)性，鍛煉腿部肌肉力量，提高身體的位移速度和反應(yīng)速度，增強(qiáng)身體平衡能力和靈活能力。 2．場(chǎng)地器材 ： 長(zhǎng) 30 m 跑道，地面平坦。畫(huà)出起點(diǎn)線（也是終點(diǎn)線）， 在距離起點(diǎn)線 5m、 10 m、 15 m、 20 m、 25 m、 30 m 處標(biāo)出折返線，放置磚頭或礦泉水瓶。 3．動(dòng)作要領(lǐng) ： 戰(zhàn)斗 員在起點(diǎn)線做好準(zhǔn)備，聽(tīng)到“開(kāi)始”的口令 ， 迅速起跑至 5m處將磚頭或礦泉水瓶推倒，返回起點(diǎn)線將磚頭或礦泉水瓶推倒，以此類推，最后返回終點(diǎn)線。 4．訓(xùn)練要求 ： 磚頭或礦泉水瓶未推倒，不計(jì)成績(jī)； 戰(zhàn)斗 員必須由近至遠(yuǎn)順序進(jìn)行。 十一、 100 m跑 1．訓(xùn)練目的 ： 發(fā)展 戰(zhàn)斗 員的爆發(fā)力、速度和 協(xié) 調(diào)性，鍛煉腿部肌肉力量，提高身體位移速度和 反應(yīng) 速度。 2．場(chǎng)地器材 ： 100 m 跑道若 干條，每條跑道寬度為 m，地面要平坦，地質(zhì)不限。 3．動(dòng)作要領(lǐng) ： 100 m 跑分為起跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑三個(gè)階段。 （ 1）起跑 采用蹲踞式起跑，聽(tīng)到“各就位”口令后，做幾次深呼吸， 俯身用雙手撐地，有力腿在前，后腿膝跪地，然后將雙手收回至起跑線后，兩臂伸直，雙手間約與肩同寬或稍寬些，四指并攏與拇指成人字形。當(dāng)聽(tīng)到“預(yù)備”口令后，身體重心前移，臀部抬起，稍高于肩，兩肩稍超出起跑線，體重主要落在兩臂和前腿上。聽(tīng)到槍聲或“跑”的口令后，雙手迅速推離地面，屈肘做有力前后擺臂，同時(shí)兩腳用力蹬地， 身體保持較大前傾角度，后腿蹬離地面后，以膝領(lǐng)先向前擺出，擺出時(shí)腳離地面不應(yīng)過(guò)高，當(dāng)前腿髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直時(shí)，后腿已前擺下壓著地，完成第一步動(dòng)作。隨后，立即轉(zhuǎn)入加速跑，跑進(jìn)時(shí)兩臂擺動(dòng)，兩腿依次用力蹬地，上下肢協(xié)調(diào)配合，迅速發(fā)揮速度。開(kāi)始時(shí)，身體前傾角度很大，以后隨步8 長(zhǎng)和速度不斷增加，上體逐漸抬起，即轉(zhuǎn)入途中跑。加速過(guò)程，主要依靠強(qiáng)有力的后蹬，使步長(zhǎng)逐漸加大，步頻 逐漸加快。如圖 19 所示。 圖 19 短跑的起跑姿勢(shì) (2)途中跑 途中跑主要是繼續(xù)發(fā)揮和保持最高速度。其技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)，支撐腿要迅速有力地后蹬，充分伸展髖、膝、踝關(guān)節(jié)。擺動(dòng)大腿以膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先向前上方抬起，帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)前送。支撐腿離開(kāi)地面向前擺動(dòng)時(shí)，大小腿自然折疊。落地前，大腿向下壓，膝關(guān)節(jié)迅速伸展，小腿慣性向前擺動(dòng)，前腳掌 “ 扒地”。著地后，膝、黑關(guān)節(jié)質(zhì)勢(shì)彎曲緩沖，以減小著地時(shí)支撐反作用力所 造成的阻 力。在跑的過(guò)程中，兩腿的動(dòng)作協(xié)調(diào)配合 。支撐腿蹬 地有力，為擺動(dòng)腿前擺提供了有利條件；而擺動(dòng)腿向前上方擺動(dòng)，又對(duì)支撐腿的蹬地產(chǎn)生積極的影響。途中跑過(guò)程中，上體保持正直或稍前傾，兩臂協(xié)調(diào)配合做前后擺動(dòng)，擺臂要求輕松、快速、有力，前擺不超過(guò)身體正中線，向上不 超過(guò)下頦，后擺稍向外，肘幾乎與肩平。途中跑加快步頻、步幅主要取決于蹬地腿后蹬和擺動(dòng)腿前擺的效果。而后蹬的效果又取決于后蹬力量的大小、蹬直程度、蹬直的速度和蹬地的適宜角度，這是途中跑技術(shù)的關(guān)鍵。 (3)終點(diǎn)沖刺跑 終點(diǎn)跑的技術(shù)基本上與途中跑相同。但要求在疲勞的情況下保持正確合理的技術(shù)，動(dòng)員全部力量，最后一步上體迅速前傾，用胸部和肩部撞終點(diǎn)線。 4．訓(xùn)練要求 ： 訓(xùn)練按照技術(shù)要求進(jìn)行，起跑時(shí)，不得搶跑，第一步不宜過(guò)大；途中跑要求發(fā)揮和保持高速度；跑動(dòng)時(shí)要配合好呼吸。 9 十二、 100 m負(fù)重跑 1．訓(xùn)練目的 ： 通過(guò)訓(xùn)練提高 戰(zhàn)斗 員的爆發(fā)力、耐力和協(xié)調(diào)性，發(fā)展腿部肌肉力最，提高在負(fù)重情況下的位移速度 。 2．場(chǎng)地器材 ： 100 m 跑道，兩 盤(pán) 65 mm 水帶。水帶接口與起點(diǎn)線 相 齊。 戰(zhàn)斗 員 著 戰(zhàn)斗服、頭盔、安全帶和消防靴。 3．動(dòng)作要領(lǐng) ： 聽(tīng)到預(yù) 備 信 號(hào) 時(shí)，雙手可抓住水帶。聽(tīng)到槍聲或“跑”的 口令 后 ， 雙手 抓起水帶跑到終點(diǎn)。 4．訓(xùn)練要求 ： 跑動(dòng)時(shí)水帶不能拖地、掉下。 十三、中長(zhǎng) 跑 1．訓(xùn)練目的 ： 發(fā)展耐力和速度耐力素質(zhì)，改 善和提高心血管系統(tǒng) 和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平 ；提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活 性和對(duì)酸性代謝產(chǎn)物 刺激的耐受能力，改善神經(jīng)系 統(tǒng) 的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。 2．場(chǎng)地器材 ： 400 m 標(biāo)準(zhǔn)田徑場(chǎng)地或其他場(chǎng)地，但必須達(dá)到 3000 m、 5000 m的標(biāo)準(zhǔn)要求，場(chǎng)面平坦，地質(zhì)不限。 3．動(dòng)作要領(lǐng) (1)起跑 中長(zhǎng)跑采用站立式起跑。聽(tīng)到“各就位”的口令時(shí)，在起跑線后，兩腿自然開(kāi)立，有力的腳站在前面，前腳跟與后腳尖相距一腳左右，后腿用前腳掌著地，兩腿彎曲，上體前傾，身體重量落在前腳上，前腳異側(cè)臂自然彎曲于體前，同側(cè)臂在體側(cè)后，眼睛視前方 3～ 4m處。當(dāng)聽(tīng)到槍聲或“口令”后，前腿用力蹬地，后腿向前沖 出，隨著向前跑進(jìn)，上體逐漸抬起，然后進(jìn)入途中跑。 (2)途中跑 中長(zhǎng)距離跑途中跑的過(guò)程中后蹬