【正文】 墊子，讓膝蓋彎曲著睡。不過(guò)，要特別提醒一點(diǎn)，這只是適用于短期的舒緩，絕對(duì)不能長(zhǎng)期使用，因?yàn)槿羰情L(zhǎng)期以這種方式睡覺，腰椎的弧度也會(huì)被改變。另外，習(xí)慣側(cè)睡的人，可以在大腿中間夾一個(gè)抱枕，減少地心引力帶給盆骨的壓力，進(jìn)而分?jǐn)傃档氖芰Α?第五十五頁(yè)，共六十七頁(yè)。,起床(qǐ chu225。ng)的姿勢(shì),起床的時(shí)候，千萬(wàn)不要一股腦兒的跳起來(lái)，這是對(duì)腰椎最不好的起床方式。因?yàn)榧棺狄徽麄€(gè)晚上都沒有垂直受力，椎間盤像是被沖過(guò)電一樣，比較富有彈性。但是也因?yàn)檫@樣，如果沒有注意姿勢(shì)瞬間就爬起來(lái)，椎間盤會(huì)一下子承受過(guò)多的力量而受傷。 正確的方式，應(yīng)該是先側(cè)躺，然后以身體和手的力量，將自己慢慢地‘架起來(lái)’。等到做起來(lái)了，再將雙腿慢慢放到地上，然后再站起來(lái)。站起來(lái)的速度也不宜(b249。y237。)太快，因?yàn)橐徽頉]有進(jìn)食，血壓會(huì)較低一點(diǎn)。很多女生和長(zhǎng)輩，如果太快站起，會(huì)有眼冒金星或是眼前一片漆黑的情形，這就是血壓過(guò)低引起的。平常起床時(shí)一定要注意一些小細(xì)節(jié)，才不會(huì)讓腰椎受力不當(dāng)或是跌倒。,第五十六頁(yè)，共六十七頁(yè)。,腰肌強(qiáng)化(qi225。nghu224。)運(yùn)動(dòng),功效： 椎間盤突出的人，一定要盡量避免彎腰的動(dòng)作，連洗碗，刷牙時(shí)，都要避免前傾，更不能為了伸展腰椎而做向下彎的動(dòng)作，對(duì)于椎間盤突出的病患，最適合的運(yùn)動(dòng)時(shí)向后伸展的動(dòng)作，可以試著做以下幾個(gè)動(dòng)作，來(lái)鍛煉腰部的肌肉。 步驟：輕松地趴在地 上，雙手放在耳朵兩盤。 雙手握拳(w242。 qu225。n)，以 手肘為支撐點(diǎn)，利用腰 部及腹部力量將身體慢 慢抬起，停留約二十至 三十秒后，放松身體， 回復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)。 總共做五次。,第五十七頁(yè)，共六十七頁(yè)。,這個(gè)動(dòng)作還有更進(jìn)階的做法：將兩手放在肩膀前方，雙手打直，不能彎曲(wānqū)，利用腰部及腹部力量，將上半身慢慢抬起。這樣的效果會(huì)更顯著，但是進(jìn)行動(dòng)作時(shí)也會(huì)比較吃力一點(diǎn)。,第五十八頁(yè)，共六十七頁(yè)。,腰臀伸展(shēnzhǎn)運(yùn)動(dòng),功效：常常會(huì)閃到腰的人，腰部的肌肉群組是很虛弱的，必須要進(jìn)行整個(gè)肌群的訓(xùn)練。所謂核心肌群，是指腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，包含了腹橫肌、下背肌群及盆骨底肌群。要訓(xùn)練腰部的平衡和施力的方式，一定要循序漸進(jìn)，對(duì)于腰部訓(xùn)練的患者，需要先做以下腰部的伸展動(dòng)作，然后才能做核心肌群的練習(xí)。不過(guò)在剛閃到腰的時(shí)候，如果疼痛還過(guò)于劇烈，就不適合(sh236。h233。)做這些運(yùn)動(dòng)。需要等到腰部的動(dòng)作不會(huì)有劇烈的疼痛時(shí)，才能開始做。,第五十九頁(yè)，共六十七頁(yè)。,步驟：輕松地仰躺在地上(d236。 sh224。nɡ)，雙腳伸直。 將左腿抬起，用兩手抱住 左腳膝蓋，往胸部方向拉。停留 的三十秒后 ，慢慢將左腳回到原 本位置。換右腳做同樣動(dòng)作。 將兩腳同時(shí)抬起，用雙手環(huán)抱 兩腳膝蓋，往胸部方向拉，停留約三十 秒后，慢慢將雙腳伸直，回復(fù)到原來(lái)位 置。 左腳、右腳及雙腳算一 次，總共做五次。,第六十頁(yè)，共六十七頁(yè)。,背部(b232。i b249。)伸展運(yùn)動(dòng),功效：這個(gè)運(yùn)動(dòng)主要是以身體的力量來(lái)拉伸背部?jī)蓚?cè)的肌肉，使左右兩邊的肌肉得以平衡。 步驟：雙腳打開與肩同寬 吸氣，兩手手掌朝 上，從側(cè)邊緩緩向上舉起， 在頭頂上方合掌，自然呼吸 ，停留約二十秒。 吐氣(tǔ q236。)，兩手慢慢放下。 每天進(jìn)行五次。,第六十一頁(yè)，共六十七頁(yè)。,擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)(y249。nd242。ng)——扶墻挺身,功效：扶墻挺身的動(dòng)作主要是用來(lái)擴(kuò)展緊繃的胸大肌， 并且可以強(qiáng)化肩胛骨周圍肌肉的肌力。 步驟(b249。zh242。u)：找一個(gè)成九十度垂直的墻角。 兩腳打開與肩同寬，身體挺直。雙手掌心分 別貼在兩面墻上，身體保持一直線，往前傾，停留 三十秒后。慢慢恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)。 每天進(jìn)行五至八次。 注意：全程膝蓋不能彎曲，脊椎要打直，肩胛骨內(nèi)側(cè) 要收縮，并且有擴(kuò)胸的感覺。,第六十二頁(yè)，共六十七頁(yè)。,頸椎(jǐngzhuī)部位的問(wèn)題,頸椎角度 方法：把頸部(jǐnɡ b249。)緩緩地轉(zhuǎn)到左邊，一直轉(zhuǎn)到無(wú)法旋轉(zhuǎn)為止。 然后再輕輕地將頭轉(zhuǎn)正，換邊再做一次。 判斷：頸椎的活動(dòng)度，正常范圍為七十度到九十度。如 果一時(shí)無(wú)法判斷轉(zhuǎn)動(dòng)的角度，那么有一個(gè)很簡(jiǎn)單的基 準(zhǔn)：抬頭挺胸時(shí)，頸部往左轉(zhuǎn)或往右轉(zhuǎn)時(shí)，在沒有疼 痛的前提下，下巴應(yīng)與肩膀在同一平面上。 說(shuō)明：頸椎左右轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度過(guò)小，收到兩個(gè)主要因素的影響：意識(shí)頸椎關(guān)節(jié)的活動(dòng)度不夠，而是頸部肌肉過(guò)于緊繃而使頭部無(wú)法大幅度轉(zhuǎn)動(dòng)。第一個(gè)問(wèn)題會(huì)讓頸椎關(guān)節(jié)退化，頸椎弧度變直，造成日后頸部僵硬，甚至長(zhǎng)出骨刺。第二個(gè)問(wèn)題則與平常姿勢(shì)有很大的關(guān)系，包括使用計(jì)算機(jī)、辦公、久坐時(shí)的姿勢(shì)，肩膀旁的肌肉長(zhǎng)期不自覺收縮，進(jìn)而造成慢性肩頸酸痛。當(dāng)然，這兩個(gè)問(wèn)題也可能同時(shí)存在，嚴(yán)重時(shí)會(huì)伴隨頭痛、失眠等癥狀。,第六十三頁(yè)，共六十七頁(yè)。,肩頸伸展(shēnzhǎn)運(yùn)動(dòng),功效： 頸部僵硬時(shí)，最重要的是伸展緊繃的肌肉群，來(lái)達(dá) 到舒緩的目的。這個(gè)動(dòng)作同時(shí)也可以(kěyǐ)減少因?yàn)閴毫Α⒕o 張情緒等造成的頭疼。 步驟： 1.輕松的站立，雙腳打開與肩同寬 2.兩手貼在背后，右手抓住左手腕往右拉 3.頭往右前方點(diǎn)，約45176。角 4.停留30秒后換邊做。 5.左右兩邊算一次，共做五次,第六十四頁(yè)，共六十七頁(yè)。,熱敷(r232。fū),頸部的不適感，可用熱敷在舒緩過(guò)于僵硬的肌肉群組，熱敷的方式，使用熱毛巾包住熱敷袋，然后繞在脖子上，時(shí)間大約十分鐘即可。有些人可能會(huì)選擇以電熱敷袋來(lái)代替，但是這里要特別注意(zh249。 y236。)，因?yàn)闊岱蟠枰獛в兴畾?，肌肉的放松效果才?huì)比較顯著。所以在選擇時(shí)，濕熱型的熱敷袋會(huì)是比較好的選擇。,第六十五頁(yè)，共六十七頁(yè)。,完美體態(tài)的最基本要素就是脊椎的平衡，只要脊椎受力正確，身體就能表現(xiàn)出標(biāo)準(zhǔn)的體態(tài)和優(yōu)美的步態(tài)，疼痛、骨刺的問(wèn)題也不會(huì)產(chǎn)生。只要我們從現(xiàn)在開始改變生活習(xí)慣，在站立、坐著、行走時(shí)，隨時(shí)隨地督促自己維持好的姿勢(shì)，同時(shí)配合溫和的伸展運(yùn)動(dòng)，相信一定很快就能看見改變。 我們都只有一個(gè)身體，也只有一副脊椎，我們?nèi)绾螌?duì)待身體，身體都會(huì)發(fā)出信號(hào)讓我們知道。在了解脊椎的重要性之后，請(qǐng)不要(b249。y224。o)在呼市酸痛的信號(hào)，好好善待、保養(yǎng)自己的脊椎，不需開刀、不用吃藥、不用打針，就能讓你活到老、動(dòng)到老！,第六十六頁(yè)，共六十七頁(yè)。,內(nèi)容(n232。ir243。ng)總結(jié),體態(tài)與健康。處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無(wú)巨細(xì)不挑剔。正確、健康的體態(tài)，最重要的就是(ji249。sh236。)平衡，當(dāng)身體的前后左右重心都能達(dá)到平衡的時(shí)候，就是(ji249。sh236。)最完美的體態(tài)。將左腳往上舉，腳趾朝上，與身體呈垂直，停。輔助服用葡萄糖胺，每天三次，每次500毫克。不過(guò)，要特別提醒一點(diǎn)，這只是適用于短期的舒緩，絕對(duì)不能長(zhǎng)期使用，因?yàn)槿羰情L(zhǎng)期以這種方式睡覺，腰椎的弧度也會(huì)被改變。別貼在兩面墻上，身體保持一直線，往前傾，停留,第六十七頁(yè)，共六十七頁(yè)