【正文】 (ɡ224。i zh236。)保護(hù)骨骼的健壯， ※提供豐富的鐵防止貧血， ※提供豐富的葉酸減少腦卒中和心臟病的發(fā)生。,第六十七頁(yè)，共八十二頁(yè)。,5.某些營(yíng)養(yǎng)素需要額外補(bǔ)充,※新金字塔在原有金字塔的頂尖部豎起了一面小旗作為醒示物，提醒人們需要額外補(bǔ)充某些(mǒu xiē)營(yíng)養(yǎng)素。例如鈣制劑、維生素D、維生素B1鐵劑等。 ※但營(yíng)養(yǎng)學(xué)家仍認(rèn)為維生素的補(bǔ)充不能取代健康食物的選擇，如每日一杯牛奶是中老年人攝取鈣、鉀和維生素B12最好的來源。,第六十八頁(yè)，共八十二頁(yè)。,根據(jù)膳食指南的原則并參照平衡食寶塔的搭配來安排日常飲食是通往健康的光明之路。,第六十九頁(yè)，共八十二頁(yè)。,第二節(jié) 膳食計(jì)劃(j236。hu224。)與食譜制定,第七十頁(yè)，共八十二頁(yè)。,※根據(jù)理論為實(shí)踐服務(wù)的原則，對(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的一切理論和原則要求，最終都要通過膳食計(jì)劃來落實(shí)體現(xiàn)。 ※因此，做好膳食計(jì)劃工作(gōngzu242。)是保障運(yùn)動(dòng)員合理營(yíng)養(yǎng)的中心環(huán)節(jié)。,一、膳食計(jì)劃與食譜制定(zh236。d236。ng)要求,第七十一頁(yè)，共八十二頁(yè)。,首先要滿足人體對(duì)熱量和營(yíng)養(yǎng)素的需要量，再按營(yíng)養(yǎng)素的供給量標(biāo)準(zhǔn)來選擇各種食物。 根據(jù)經(jīng)濟(jì)條件、季節(jié)、用膳人的飲食習(xí)慣、各個(gè)民族、各地區(qū)人民以及某個(gè)人的飲食特點(diǎn)，以最習(xí)慣的方法加以烹調(diào)，保證飯菜的色香味和品種多樣化。 采用適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法變化花樣，這樣可以促進(jìn)(c249。j236。n)食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各種食物在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上的特點(diǎn)，發(fā)揮互補(bǔ)作用。 食物的質(zhì)和量方面要符合合理的營(yíng)養(yǎng)原則，組成平衡膳食以充分滿足機(jī)體的需要。,食譜(sh237。pǔ)的編制,一、膳食計(jì)劃與食譜(sh237。pǔ)制定要求,第七十二頁(yè)，共八十二頁(yè)。,運(yùn)動(dòng)員膳食(sh224。nsh237。),★制定食譜時(shí)應(yīng)根據(jù)不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的膳食特點(diǎn)，結(jié)合市場(chǎng)、季節(jié)(j236。ji233。)、供給標(biāo)準(zhǔn)和運(yùn)動(dòng)員的熱量消耗情況，選擇適宜的食物，按照合理的膳食制度和衛(wèi)生要求，配合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃，安排編制不同的食譜。 ★食物內(nèi)容，有粗糙精細(xì)，固體和流質(zhì)以及濃縮和稀薄的食物； ★菜方面盡量爭(zhēng)取有菜有湯，葷素兼?zhèn)洌?一、膳食計(jì)劃與食譜(sh237。pǔ)制定要求,第七十三頁(yè)，共八十二頁(yè)。,★飯也要粗細(xì)搭配，糧豆混食，有米有面，有干有稀，適當(dāng)配合而成。 ★講究合理(h233。lǐ)烹調(diào)加工，科學(xué)合理地安排每日每一餐膳食，使運(yùn)動(dòng)員獲得營(yíng)養(yǎng)全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。,運(yùn)動(dòng)員膳食(sh224。nsh237。),編制菜譜，既要有一餐、一日、一周的微觀(wēiguān)安排，又要有中，長(zhǎng)期的宏觀計(jì)劃，并靈活調(diào)整，適時(shí)修訂，最終使運(yùn)動(dòng)員膳食達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)化、規(guī)范化和科學(xué)化。,一、膳食計(jì)劃與食譜制定要求,第七十四頁(yè)，共八十二頁(yè)。,首先(shǒuxiān)根據(jù)膳食指南與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)所需特點(diǎn)制定合理的膳食計(jì)劃，包括運(yùn)動(dòng)員總熱能攝取量和熱源物質(zhì)分配比例。 食譜制定具體編制方法—應(yīng)以膳食原則為基礎(chǔ)，參考用膳者的經(jīng)濟(jì)條件，食物供應(yīng)情況—季節(jié)，以及炊事人員的技術(shù)水平，按用膳者的年齡、勞動(dòng)性質(zhì)、生理健康情況和營(yíng)養(yǎng)素的供給標(biāo)準(zhǔn)為基礎(chǔ)，考慮各方面的影響因素，適當(dāng)調(diào)整，定出每人每日所需的總熱量和營(yíng)養(yǎng)素的數(shù)量， 我國(guó)運(yùn)動(dòng)員一日的熱能需要量為25005000kcal，多數(shù)在35004500kcal／d，平均值是3750kcal／d，按照熱源物質(zhì)的合理分配要求，計(jì)算出糖、脂肪和蛋白質(zhì)的大約需要量。,二、膳食計(jì)劃與食譜制定(zh236。d236。ng)方法,第七十五頁(yè)，共八十二頁(yè)。,※設(shè)糖占總熱量的５５％，脂肪占３０％，蛋白質(zhì)占１５％，按公式計(jì)算其數(shù)量如下： ※糖的需要量＝37500.55247。４＝516（g） 主要應(yīng)由淀粉類食品來供給，控制食糖、飲酒等食品。 ※脂肪的需要量＝37500.30247。9＝125（g） 由每天烹調(diào)油料中供給60ｇ，其余65ｇ由動(dòng)植物食物中供給脂肪應(yīng)以植物性為主，脂肪中飽和脂肪酸，一雙鍵(shuānɡ ji224。n)脂肪酸、多雙鍵(shuānɡ ji224。n)脂肪酸間的比例應(yīng)為1∶1∶1。,二、膳食(sh224。nsh237。)計(jì)劃與食譜制定方法,第七十六頁(yè)，共八十二頁(yè)。,※蛋白質(zhì)的需要量＝37500.15247。４＝14（g） 蛋白質(zhì)食物主要來源為肉類、豆類、乳類、蛋類等，除上述糧食類中約可供給30～40ｇ外，另外100ｇ由肉、蛋、豆中供給。蛋白質(zhì)中必需氨基酸與非必需氨基酸的合理比例應(yīng)為1∶4。 ※維生素和無機(jī)鹽的供給應(yīng)盡可能滿足需要 ，選擇蔬菜(shūc224。i)、水果、動(dòng)物內(nèi)臟、乳蛋類及其它副食品等。,二、膳食計(jì)劃與食譜制定(zh236。d236。ng)方法,第七十七頁(yè)，共八十二頁(yè)。,全天各餐食物(sh237。w249。)分配的比例,在一般情況(q237。ngku224。ng)下最好是午餐最多，早餐和晚餐較少。 通常早餐應(yīng)占全天總熱量的25～30%，午餐占40%，晚餐占30～35% 這樣分配更適應(yīng)生理狀況和工作需要。,第七十八頁(yè)，共八十二頁(yè)。,三、食譜制定的基本格式(g233。 shi)與營(yíng)養(yǎng)定額,按照膳食制度，規(guī)定每日食譜的基本格式即規(guī)定的每日３～４餐，各餐主食、副食和飲料等的基本數(shù)量(sh249。li224。ng)和質(zhì)量。,第七十九頁(yè)，共八十二頁(yè)。,（一）運(yùn)動(dòng)員一般(yībān)常用的膳食格式：,早餐：主食(zhǔsh237。)、點(diǎn)心、２菜（一葷一素） 間餐：飲料、點(diǎn)心 午餐：主食、３～４菜（一全葷、一半葷、一素菜） 湯、水果 晚餐：主食、２～３菜（一全葷、一半葷、一素菜） 湯，水果 根據(jù)平衡膳食的要求及運(yùn)動(dòng)員的膳食特點(diǎn)，選擇和確定各類食物的數(shù)量、品種，可以精確地計(jì)算食物的營(yíng)養(yǎng)素含量，制定出營(yíng)養(yǎng)定額表，并為制訂食譜提供確切的依據(jù)。,第八十頁(yè)，共八十二頁(yè)。,早餐：主食（標(biāo)準(zhǔn)粉100克）、豆?jié){或牛奶200毫升小菜一盤 間餐：雞蛋50克、面包100克、飲料300毫升 午餐：主食（米飯(mǐf224。n)、面條）200～250克、菜 （一半素一半葷）、湯、水果100克 晚餐：主食饅頭稀飯150～200克、菜 （一半素一半葷或全素） 晚點(diǎn)：奶粉20克，香蕉100克  保證每天能量攝取2 500千卡的能量，蛋白質(zhì)70～80克，脂肪75克，糖400～500克，維生素、無機(jī)鹽適量攝取。根據(jù)性別、活動(dòng)量和身體情況適當(dāng)調(diào)整能源物質(zhì)的攝入量。,（二）大學(xué)生常用(ch225。nɡ y242。nɡ)的食譜格式,第八十一頁(yè)，共八十二頁(yè)。,內(nèi)容(n232。ir243。ng)總結(jié),第六章?！侠淼钠胶馍攀骋竽軡M足機(jī)體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，當(dāng)然是包括要有足夠的熱能維持體內(nèi)的活動(dòng)需要。※根據(jù)1992年全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些(yīxiē)比較富裕的家庭中動(dòng)物性食物的消費(fèi)量已超過了谷類的消費(fèi)量。顏色的提示 深綠色的或深橙色的蔬菜含有較多的β胡蘿卜素。充足的鈣可促進(jìn)骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。食物的質(zhì)和量方面要符合合理的營(yíng)養(yǎng)原則，組成平衡膳食以充分滿足機(jī)體的需要,第八十二頁(yè)，共八十二頁(yè)