【正文】 (ɡ224。i zh236。)保護骨骼的健壯， ※提供豐富的鐵防止貧血， ※提供豐富的葉酸減少腦卒中和心臟病的發(fā)生。,第六十七頁，共八十二頁。,5.某些營養(yǎng)素需要額外補充,※新金字塔在原有金字塔的頂尖部豎起了一面小旗作為醒示物，提醒人們需要額外補充某些(mǒu xiē)營養(yǎng)素。例如鈣制劑、維生素D、維生素B1鐵劑等。 ※但營養(yǎng)學家仍認為維生素的補充不能取代健康食物的選擇，如每日一杯牛奶是中老年人攝取鈣、鉀和維生素B12最好的來源。,第六十八頁，共八十二頁。,根據(jù)膳食指南的原則并參照平衡食寶塔的搭配來安排日常飲食是通往健康的光明之路。,第六十九頁，共八十二頁。,第二節(jié) 膳食計劃(j236。hu224。)與食譜制定,第七十頁，共八十二頁。,※根據(jù)理論為實踐服務的原則，對運動營養(yǎng)學的一切理論和原則要求，最終都要通過膳食計劃來落實體現(xiàn)。 ※因此，做好膳食計劃工作(gōngzu242。)是保障運動員合理營養(yǎng)的中心環(huán)節(jié)。,一、膳食計劃與食譜制定(zh236。d236。ng)要求,第七十一頁，共八十二頁。,首先要滿足人體對熱量和營養(yǎng)素的需要量，再按營養(yǎng)素的供給量標準來選擇各種食物。 根據(jù)經(jīng)濟條件、季節(jié)、用膳人的飲食習慣、各個民族、各地區(qū)人民以及某個人的飲食特點，以最習慣的方法加以烹調(diào)，保證飯菜的色香味和品種多樣化。 采用適當?shù)呐胝{(diào)方法變化花樣，這樣可以促進(c249。j236。n)食欲，有利于食物的消化吸收，并能充分利用各種食物在營養(yǎng)價值上的特點，發(fā)揮互補作用。 食物的質(zhì)和量方面要符合合理的營養(yǎng)原則，組成平衡膳食以充分滿足機體的需要。,食譜(sh237。pǔ)的編制,一、膳食計劃與食譜(sh237。pǔ)制定要求,第七十二頁，共八十二頁。,運動員膳食(sh224。nsh237。),★制定食譜時應根據(jù)不同項目運動員的膳食特點，結(jié)合市場、季節(jié)(j236。ji233。)、供給標準和運動員的熱量消耗情況，選擇適宜的食物，按照合理的膳食制度和衛(wèi)生要求，配合運動訓練計劃，安排編制不同的食譜。 ★食物內(nèi)容，有粗糙精細，固體和流質(zhì)以及濃縮和稀薄的食物； ★菜方面盡量爭取有菜有湯，葷素兼?zhèn)洌?一、膳食計劃與食譜(sh237。pǔ)制定要求,第七十三頁，共八十二頁。,★飯也要粗細搭配，糧豆混食，有米有面，有干有稀，適當配合而成。 ★講究合理(h233。lǐ)烹調(diào)加工，科學合理地安排每日每一餐膳食，使運動員獲得營養(yǎng)全面、色、香、味、形俱佳的平衡膳食。,運動員膳食(sh224。nsh237。),編制菜譜，既要有一餐、一日、一周的微觀(wēiguān)安排，又要有中，長期的宏觀計劃，并靈活調(diào)整，適時修訂，最終使運動員膳食達到標準化、規(guī)范化和科學化。,一、膳食計劃與食譜制定要求,第七十四頁，共八十二頁。,首先(shǒuxiān)根據(jù)膳食指南與運動項目特點及營養(yǎng)所需特點制定合理的膳食計劃，包括運動員總熱能攝取量和熱源物質(zhì)分配比例。 食譜制定具體編制方法—應以膳食原則為基礎，參考用膳者的經(jīng)濟條件，食物供應情況—季節(jié)，以及炊事人員的技術(shù)水平，按用膳者的年齡、勞動性質(zhì)、生理健康情況和營養(yǎng)素的供給標準為基礎，考慮各方面的影響因素，適當調(diào)整，定出每人每日所需的總熱量和營養(yǎng)素的數(shù)量， 我國運動員一日的熱能需要量為25005000kcal，多數(shù)在35004500kcal／d，平均值是3750kcal／d，按照熱源物質(zhì)的合理分配要求，計算出糖、脂肪和蛋白質(zhì)的大約需要量。,二、膳食計劃與食譜制定(zh236。d236。ng)方法,第七十五頁，共八十二頁。,※設糖占總熱量的５５％，脂肪占３０％，蛋白質(zhì)占１５％，按公式計算其數(shù)量如下： ※糖的需要量＝37500.55247。４＝516（g） 主要應由淀粉類食品來供給，控制食糖、飲酒等食品。 ※脂肪的需要量＝37500.30247。9＝125（g） 由每天烹調(diào)油料中供給60ｇ，其余65ｇ由動植物食物中供給脂肪應以植物性為主，脂肪中飽和脂肪酸，一雙鍵(shuānɡ ji224。n)脂肪酸、多雙鍵(shuānɡ ji224。n)脂肪酸間的比例應為1∶1∶1。,二、膳食(sh224。nsh237。)計劃與食譜制定方法,第七十六頁，共八十二頁。,※蛋白質(zhì)的需要量＝37500.15247。４＝14（g） 蛋白質(zhì)食物主要來源為肉類、豆類、乳類、蛋類等，除上述糧食類中約可供給30～40ｇ外，另外100ｇ由肉、蛋、豆中供給。蛋白質(zhì)中必需氨基酸與非必需氨基酸的合理比例應為1∶4。 ※維生素和無機鹽的供給應盡可能滿足需要 ，選擇蔬菜(shūc224。i)、水果、動物內(nèi)臟、乳蛋類及其它副食品等。,二、膳食計劃與食譜制定(zh236。d236。ng)方法,第七十七頁，共八十二頁。,全天各餐食物(sh237。w249。)分配的比例,在一般情況(q237。ngku224。ng)下最好是午餐最多，早餐和晚餐較少。 通常早餐應占全天總熱量的25～30%，午餐占40%，晚餐占30～35% 這樣分配更適應生理狀況和工作需要。,第七十八頁，共八十二頁。,三、食譜制定的基本格式(g233。 shi)與營養(yǎng)定額,按照膳食制度，規(guī)定每日食譜的基本格式即規(guī)定的每日３～４餐，各餐主食、副食和飲料等的基本數(shù)量(sh249。li224。ng)和質(zhì)量。,第七十九頁，共八十二頁。,（一）運動員一般(yībān)常用的膳食格式：,早餐：主食(zhǔsh237。)、點心、２菜（一葷一素） 間餐：飲料、點心 午餐：主食、３～４菜（一全葷、一半葷、一素菜） 湯、水果 晚餐：主食、２～３菜（一全葷、一半葷、一素菜） 湯，水果 根據(jù)平衡膳食的要求及運動員的膳食特點，選擇和確定各類食物的數(shù)量、品種，可以精確地計算食物的營養(yǎng)素含量，制定出營養(yǎng)定額表，并為制訂食譜提供確切的依據(jù)。,第八十頁，共八十二頁。,早餐：主食（標準粉100克）、豆?jié){或牛奶200毫升小菜一盤 間餐：雞蛋50克、面包100克、飲料300毫升 午餐：主食（米飯(mǐf224。n)、面條）200～250克、菜 （一半素一半葷）、湯、水果100克 晚餐：主食饅頭稀飯150～200克、菜 （一半素一半葷或全素） 晚點：奶粉20克，香蕉100克  保證每天能量攝取2 500千卡的能量，蛋白質(zhì)70～80克，脂肪75克，糖400～500克，維生素、無機鹽適量攝取。根據(jù)性別、活動量和身體情況適當調(diào)整能源物質(zhì)的攝入量。,（二）大學生常用(ch225。nɡ y242。nɡ)的食譜格式,第八十一頁，共八十二頁。,內(nèi)容(n232。ir243。ng)總結(jié),第六章。※合理的平衡膳食要求能滿足機體對各種營養(yǎng)素的需要，當然是包括要有足夠的熱能維持體內(nèi)的活動需要?！鶕?jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些(yīxiē)比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量。顏色的提示 深綠色的或深橙色的蔬菜含有較多的β胡蘿卜素。充足的鈣可促進骨骼和牙齒的發(fā)育并抑制神經(jīng)的異常興奮。食物的質(zhì)和量方面要符合合理的營養(yǎng)原則，組成平衡膳食以充分滿足機體的需要,第八十二頁，共八十二頁