【正文】 提高低強(qiáng)度的重復(fù)次數(shù)，然后減少重復(fù)次數(shù)的數(shù)量和提高強(qiáng)度。訓(xùn)練步驟（幫助運(yùn)動(dòng)員提高加速能力）變速跑；20米到60米變速跑是訓(xùn)練速度和放松的重要方法。下面是兩個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的例子；20米快+20米放松+20米快=共60米，重復(fù)3次。下面是3周后的計(jì)劃；30米快+30米放松+30米快=共90米，重復(fù)5次。起跑；全速起跑幫助運(yùn)動(dòng)員縮短比賽開(kāi)始時(shí)的反應(yīng)時(shí)間。起跑開(kāi)始設(shè)定10米，然后20米，30米，最后60米，用起動(dòng)信號(hào)（鳴槍或信號(hào)）。運(yùn)動(dòng)員在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以這樣的距離和步頻起動(dòng)。標(biāo)志技術(shù)標(biāo)志技術(shù)能有效的幫助運(yùn)動(dòng)員加快步頻，減少與地面接觸時(shí)間，你需要許多10厘米X10厘米的標(biāo)志。1，對(duì)男運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)。2，剛開(kāi)始起跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員越過(guò)標(biāo)志物應(yīng)避免碰到，這樣做每周2次，每個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃45次。隨著賽季的推移，等到至少4周—延長(zhǎng)兩個(gè)標(biāo)志物之間的長(zhǎng)度大約15厘米，24周保持這個(gè)長(zhǎng)度，然后把這個(gè)長(zhǎng)度又延長(zhǎng)15厘米。假如運(yùn)動(dòng)員勉強(qiáng)越過(guò)標(biāo)志物，說(shuō)明標(biāo)志物遠(yuǎn)了。標(biāo)志技術(shù)強(qiáng)調(diào)提高步頻，而不是步長(zhǎng)（雖然步長(zhǎng)自然而然提高了）。3，在約231和35米處對(duì)男運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行記時(shí)，在約2男運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行這個(gè)跑的練習(xí)的最大距離為約35米，女運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行此練習(xí)的最大距離約為30米， 持續(xù)加速技術(shù)持續(xù)加速技術(shù)一般針對(duì)起跑好終點(diǎn)沖刺完成的不好的運(yùn)動(dòng)員。跑100米，后50米計(jì)時(shí)（做35組），通過(guò)34周50米計(jì)時(shí)訓(xùn)練后增加距離到60米、70米，最后到90米。對(duì)運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：在100米沖刺跑最后階段要有意識(shí)的增加速度。速度耐力跑技術(shù)在比賽前期訓(xùn)練速度耐力，放松跑80米X2組、100米X2組、140米X2組、150米X2組。在賽期中增加為3組X3組X150米，第2周增加到2組X4組X150米。在賽期后期，用全速的98%跑3組X150米，5組X50米放松和全速5組X50米。記?。涸诩杏?xùn)練速度耐力之前，要進(jìn)行一般速度練習(xí)，這樣會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員的比賽能力。在經(jīng)過(guò)系統(tǒng)安排考慮各種訓(xùn)練類型后，每個(gè)賽季都要合理安排運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。下面顯示賽季前期、早期、后期訓(xùn)練計(jì)劃的事例，供參考借鑒。100米和200米訓(xùn)練計(jì)劃舉例 準(zhǔn)備期星期一 熱身活動(dòng)、短跑練習(xí)、發(fā)展速度練習(xí)、轉(zhuǎn)身40或50米短跑、等動(dòng)練習(xí)、整理活動(dòng)、放松。星期二 熱身活動(dòng)、間歇訓(xùn)練、4X400米（彎道慢跑，直道快）、4X200米以最快速度75%80%的強(qiáng)度跑（每組之間休息6090秒）、循環(huán)跑、整理活動(dòng)、放松。星期三 熱身活動(dòng)、短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（車輪跑），出發(fā)起動(dòng)技術(shù)30米，標(biāo)志技術(shù)跑，整理活動(dòng)，放松。星期四 熱身活動(dòng)，15分鐘有氧跑，整理活動(dòng)，放松。星期五 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)，模仿練習(xí)，轉(zhuǎn)身跑，發(fā)展速度練習(xí)，標(biāo)槍練習(xí)，全程起動(dòng)，4X150米變速跑。星期六 熱身活動(dòng)，2X300米（最大速度的80%85%），46組X100米上坡跑，循環(huán)跑，整理活動(dòng)，放松。早期星期一 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，發(fā)展速度練習(xí)，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延長(zhǎng)距離至100米），放松，伸展。星期二 熱身活動(dòng)，短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（車輪跑），速度練習(xí)，4X60米支撐起跑練習(xí)，4X30米行進(jìn)間起跑練習(xí)（設(shè)終點(diǎn)標(biāo)志帶），負(fù)重彈跳，放松，伸展。星期三 熱身練習(xí)，技術(shù)練習(xí)，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技術(shù)動(dòng)作上），放松，伸展。星期四 熱身活動(dòng)，技術(shù)練習(xí)（強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作連貫性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。星期五 熱身活動(dòng)，技術(shù)練習(xí)，轉(zhuǎn)身跑，34X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。星期六 熱身活動(dòng)，早期比賽。晚期星期一 熱身活動(dòng)，100米運(yùn)動(dòng)員；5X200米（90%速度，間歇休息3分），200米運(yùn)動(dòng)員；4X300米跑（85%95%速度，間歇休息1012分），放松，伸展。星期二 熱身活動(dòng)，速度練習(xí)，速度訓(xùn)練，2X100米加速跑練習(xí)，2X120米速度耐力跑，等動(dòng)練習(xí)，放松，伸展。星期三 熱身活動(dòng)，6X100米放松大步跑（步子輕松，集中注意力于好的動(dòng)作上），放松，伸展。星期四 熱身活動(dòng)，速度練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（強(qiáng)調(diào)跑的動(dòng)作連貫性），23X30米起跑，1X150米跑（100%強(qiáng)度跑），放松，伸展。星期五 只做些熱身活動(dòng)。星期六 熱身活動(dòng)，重要比賽 超等長(zhǎng)訓(xùn)練動(dòng)力和爆發(fā)力也是通過(guò)等功練習(xí)發(fā)展的，這一練習(xí)要求運(yùn)動(dòng)員重復(fù)多組不同的高度和距離的跳躍練習(xí)。單腿和雙腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，這樣就加強(qiáng)了運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉牽張反射，這是在肌肉拉長(zhǎng)情況引起離心的負(fù)荷。而當(dāng)肌肉縮短時(shí)，則引起肌肉向心的負(fù)荷。跳躍在高度636英寸（約1591厘米）的箱子上進(jìn)行，可分別改變箱子的高度和距離，然后讓運(yùn)動(dòng)員跳上跳下跨過(guò)去。跳躍練習(xí)包括單腿和雙腿向前或向后跳。阻力跑和助力跑是它的其他形式，運(yùn)動(dòng)員穿著負(fù)重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一個(gè)人跑3060米，不要把橡皮筋拉長(zhǎng)到本身長(zhǎng)度的兩倍。作為訓(xùn)練的其他方法，重要一點(diǎn)是要知道什么時(shí)間去用和用多少適合。跳躍通常采用大弧度跳躍。例如，周二和周五，讓運(yùn)動(dòng)員做下面的五級(jí)跳練習(xí)5次。訓(xùn)練初期進(jìn)行，明確說(shuō)是在訓(xùn)練開(kāi)始讓運(yùn)動(dòng)員做下面的五段跳練習(xí)；雙腿向前跳，雙腿向上跳，單腿向前（每腿5次），交換腿跳（總共10次起跨）。隨著運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的熟練，增加跳躍的數(shù)量，時(shí)間或距離。但是，一次只能在3個(gè)參數(shù)（數(shù)量，時(shí)間，距離）中增加一個(gè)參數(shù)。在運(yùn)動(dòng)員重量訓(xùn)練計(jì)劃中的強(qiáng)度和量，隨著賽季變化而變化。每過(guò)幾周，負(fù)荷量要有所改變，增加或減少負(fù)荷量，避免運(yùn)動(dòng)員身體疲憊或不再提高速度。同樣，也要提高運(yùn)動(dòng)員的能力，以適應(yīng)不同類型量和強(qiáng)度的訓(xùn)練。同樣的程序至少要做68次，讓機(jī)體適用新動(dòng)作。例如，運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷量?jī)芍苤?，又恢?fù)到增加負(fù)荷量的狀態(tài)。因此，6周用90%的負(fù)荷量，兩周用75%的負(fù)荷量，三周用80%的負(fù)荷量。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員接近最佳競(jìng)技狀態(tài)時(shí)減少負(fù)荷量。