寒假短跑訓(xùn)練方法、訓(xùn)練內(nèi)容指南-資料下載頁
2025-10-01 13:05本頁面
【正文】 提高低強度的重復(fù)次數(shù)，然后減少重復(fù)次數(shù)的數(shù)量和提高強度。訓(xùn)練步驟（幫助運動員提高加速能力）變速跑；20米到60米變速跑是訓(xùn)練速度和放松的重要方法。下面是兩個訓(xùn)練計劃的例子；20米快+20米放松+20米快=共60米，重復(fù)3次。下面是3周后的計劃；30米快+30米放松+30米快=共90米，重復(fù)5次。起跑；全速起跑幫助運動員縮短比賽開始時的反應(yīng)時間。起跑開始設(shè)定10米，然后20米，30米，最后60米，用起動信號（鳴槍或信號）。運動員在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以這樣的距離和步頻起動。標志技術(shù)標志技術(shù)能有效的幫助運動員加快步頻，減少與地面接觸時間，你需要許多10厘米X10厘米的標志。1，對男運動員來說。2，剛開始起跑時，運動員越過標志物應(yīng)避免碰到，這樣做每周2次，每個訓(xùn)練計劃45次。隨著賽季的推移，等到至少4周—延長兩個標志物之間的長度大約15厘米，24周保持這個長度，然后把這個長度又延長15厘米。假如運動員勉強越過標志物，說明標志物遠了。標志技術(shù)強調(diào)提高步頻，而不是步長（雖然步長自然而然提高了）。3，在約231和35米處對男運動員進行記時，在約2男運動員進行這個跑的練習(xí)的最大距離為約35米，女運動員進行此練習(xí)的最大距離約為30米， 持續(xù)加速技術(shù)持續(xù)加速技術(shù)一般針對起跑好終點沖刺完成的不好的運動員。跑100米，后50米計時（做35組），通過34周50米計時訓(xùn)練后增加距離到60米、70米，最后到90米。對運動員強調(diào)一點：在100米沖刺跑最后階段要有意識的增加速度。速度耐力跑技術(shù)在比賽前期訓(xùn)練速度耐力，放松跑80米X2組、100米X2組、140米X2組、150米X2組。在賽期中增加為3組X3組X150米，第2周增加到2組X4組X150米。在賽期后期，用全速的98%跑3組X150米，5組X50米放松和全速5組X50米。記?。涸诩杏?xùn)練速度耐力之前，要進行一般速度練習(xí)，這樣會提高運動員的比賽能力。在經(jīng)過系統(tǒng)安排考慮各種訓(xùn)練類型后，每個賽季都要合理安排運動量和強度。下面顯示賽季前期、早期、后期訓(xùn)練計劃的事例，供參考借鑒。100米和200米訓(xùn)練計劃舉例 準備期星期一 熱身活動、短跑練習(xí)、發(fā)展速度練習(xí)、轉(zhuǎn)身40或50米短跑、等動練習(xí)、整理活動、放松。星期二 熱身活動、間歇訓(xùn)練、4X400米（彎道慢跑，直道快）、4X200米以最快速度75%80%的強度跑（每組之間休息6090秒）、循環(huán)跑、整理活動、放松。星期三 熱身活動、短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（車輪跑），出發(fā)起動技術(shù)30米，標志技術(shù)跑，整理活動，放松。星期四 熱身活動，15分鐘有氧跑，整理活動，放松。星期五 熱身活動，短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)，模仿練習(xí)，轉(zhuǎn)身跑，發(fā)展速度練習(xí)，標槍練習(xí)，全程起動，4X150米變速跑。星期六 熱身活動，2X300米（最大速度的80%85%），46組X100米上坡跑，循環(huán)跑，整理活動，放松。早期星期一 熱身活動，短跑練習(xí)，發(fā)展速度練習(xí)，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延長距離至100米），放松，伸展。星期二 熱身活動，短跑練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（車輪跑），速度練習(xí)，4X60米支撐起跑練習(xí)，4X30米行進間起跑練習(xí)（設(shè)終點標志帶），負重彈跳，放松，伸展。星期三 熱身練習(xí)，技術(shù)練習(xí)，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技術(shù)動作上），放松，伸展。星期四 熱身活動，技術(shù)練習(xí)（強調(diào)跑的動作連貫性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。星期五 熱身活動，技術(shù)練習(xí)，轉(zhuǎn)身跑，34X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。星期六 熱身活動，早期比賽。晚期星期一 熱身活動，100米運動員；5X200米（90%速度，間歇休息3分），200米運動員；4X300米跑（85%95%速度，間歇休息1012分），放松，伸展。星期二 熱身活動，速度練習(xí)，速度訓(xùn)練，2X100米加速跑練習(xí)，2X120米速度耐力跑，等動練習(xí)，放松，伸展。星期三 熱身活動，6X100米放松大步跑（步子輕松，集中注意力于好的動作上），放松，伸展。星期四 熱身活動，速度練習(xí)，技術(shù)練習(xí)（強調(diào)跑的動作連貫性），23X30米起跑，1X150米跑（100%強度跑），放松，伸展。星期五 只做些熱身活動。星期六 熱身活動，重要比賽 超等長訓(xùn)練動力和爆發(fā)力也是通過等功練習(xí)發(fā)展的，這一練習(xí)要求運動員重復(fù)多組不同的高度和距離的跳躍練習(xí)。單腿和雙腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，這樣就加強了運動員神經(jīng)肌肉牽張反射，這是在肌肉拉長情況引起離心的負荷。而當(dāng)肌肉縮短時，則引起肌肉向心的負荷。跳躍在高度636英寸（約1591厘米）的箱子上進行，可分別改變箱子的高度和距離，然后讓運動員跳上跳下跨過去。跳躍練習(xí)包括單腿和雙腿向前或向后跳。阻力跑和助力跑是它的其他形式，運動員穿著負重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一個人跑3060米，不要把橡皮筋拉長到本身長度的兩倍。作為訓(xùn)練的其他方法，重要一點是要知道什么時間去用和用多少適合。跳躍通常采用大弧度跳躍。例如，周二和周五，讓運動員做下面的五級跳練習(xí)5次。訓(xùn)練初期進行，明確說是在訓(xùn)練開始讓運動員做下面的五段跳練習(xí)；雙腿向前跳，雙腿向上跳，單腿向前（每腿5次），交換腿跳（總共10次起跨）。隨著運動員動作的熟練，增加跳躍的數(shù)量，時間或距離。但是，一次只能在3個參數(shù)（數(shù)量，時間，距離）中增加一個參數(shù)。在運動員重量訓(xùn)練計劃中的強度和量，隨著賽季變化而變化。每過幾周，負荷量要有所改變，增加或減少負荷量，避免運動員身體疲憊或不再提高速度。同樣，也要提高運動員的能力，以適應(yīng)不同類型量和強度的訓(xùn)練。同樣的程序至少要做68次，讓機體適用新動作。例如，運動員負荷量兩周之后，又恢復(fù)到增加負荷量的狀態(tài)。因此，6周用90%的負荷量，兩周用75%的負荷量，三周用80%的負荷量。當(dāng)運動員接近最佳競技狀態(tài)時減少負荷量。
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