中老年期的營養(yǎng)保健-資料下載頁
2025-08-11 15:14本頁面
【正文】 菜、杏、芒果 ?維生素 C： 辣椒、番茄、柑桔、獼猴桃、檸檬 ?鋅：海魚、牡蠣、南瓜及南瓜籽 ?硒：堅果、海鮮、海藻、芝麻、西蘭花 ? 皮膚紅潤的秘訣 維生素 A、 Ω 3脂肪酸、煙酸 ?維生素 B3(煙酸）：金槍魚、雞肉、蘑菇、全麥 ?Ω脂肪酸：海魚、芝麻、葵花籽 食品加工及烹調(diào) ? 相比全面粉，精面粉損失 50~98% 的營養(yǎng)成分 ? 麥片和麥粒比面粉含更多的纖維和礦物質(zhì) ? 蔬菜切得越細，維生素和纖維損失就越多 ? 水果和蔬菜放的越久，營養(yǎng)成分就越少 ? 煮的時間越長，蔬菜中的營養(yǎng)被破壞的就越多 ? 烹調(diào)的溫度越高，營養(yǎng)就越少，毒物就越多 ? 任何油炸食品都是不健康的，炸魚、炸雞等 ? 生吃 ?蒸煮 ?微波 ?油炒 ?油炸 ?干炒 ?火烤 獲得優(yōu)質(zhì)蛋白： ? 每周吃 2~3次魚；去皮的雞肉是優(yōu)質(zhì)蛋白 的來源；適量選擇低脂肪肉類（包括瘦豬肉和瘦牛肉），每日 2~3兩； ? 每日食用 1個雞蛋；每日攝入適量的豆制品 ， 可為您提供低脂肪 、 高質(zhì)量的 “ 植物性肉類 ” ； ? 每日飲鮮牛奶或酸牛奶 1~2袋（杯）；吃少量硬果類食物 降脂食物： ? 黑木耳、大豆 ? 大蒜、蘋果 ? 洋蔥、牛奶 ? 山楂、魚 ? 玉米、茶、菊花、荷葉 減少脂肪食物的竅門 : ? 不吃動物油； ? 烹調(diào)時少用植物油； ? 選擇瘦肉； ? 吃雞肉、鴨肉等肉食時，去除外皮和脂肪層； ? 不食用油炸、油煎方法制作食物； ? 多食用煮、燉、汆、蒸、拌、鹵等少油做法制作的食物； ? 吃烤肉時將油脂滴完再吃； ? 做湯或沙鍋燉菜時，不需再過油，可直接將肉放到鍋中； ? 盡量不食用黃油或奶酪； ? 盡量食用低脂、脫脂奶制品； ? 用各種調(diào)味品代替油脂，既得美味，又贏得健康； ? 少吃堅果類食物； ? 少吃方便面； ? 少吃奶油類食物。 ? 減少單糖雙糖攝入： 注意隱藏在點心、面包、餅干、水果罐頭、軟飲料、巧克力中的蔗糖；烹調(diào)時不加蔗糖；飲用鮮牛奶不加蔗糖；飲茶時不加蔗糖； ? 飲用咖啡時不加蔗糖；選用無蔗糖麥片；不喝富含蔗糖的飲料； ? 不宜大量食用蜂蜜；不用或少用黃油或奶油；飲用無糖酸奶 限制食物膽固醇： 每次總攝入量少于 200mg， 忌吃含膽固醇高的食物 ， 如動物內(nèi)臟 、 蛋黃（ 每只蛋黃含 300mg膽固醇 ） 、 貝殼類（ 蚌 、 螺等 ） 和軟體類 （ 如魷魚 、 墨魚 、魚子等 ） ；限制動物性脂肪 ， 適當增加植物油 ， 每人每日可吃植物油 20~25g；多吃新鮮蔬菜水果 ， 以增加纖維的攝入； ? 多吃有降膽固醇作用的食物 ， 如大豆及其制品 、 洋蔥 、 香菇 、 木耳等 。 這些食物中 ， 有的還同時具有抗凝血作用 ， 對預防血栓形成和冠心病也有好處； ? 限制甜食 ， 吃糖可使血中的甘油三脂增高 。 ? 增加膳食纖維的方法： （ 1） 選擇全谷 、 全麥食物做早點； （ 2） 用部分粗糧代替精油米面 ， 但吃粗糧也不能超出限量； （ 3） 每日膳食中可增加豆類食物 ， 如紅豆 、 綠豆等； （ 4）每日必須吃青菜，特別是青菜中的葉和莖 ? 高血糖營養(yǎng)原則 ? （ 1） 平衡膳食；食物多樣化 ， 谷類是基礎；限制脂肪攝入量； ? （ 2） 適量選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)； ? （ 3） 減少或禁忌含有單糖及雙糖的食物； ? （ 4） 高纖維膳食； ? （ 5） 限制飲酒 ， 多飲水 。
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