田徑中長(zhǎng)跑選材與訓(xùn)練-資料下載頁(yè)
2025-08-09 17:24本頁(yè)面
【正文】 息 539。； 2 150米 20，休息 339。距離雖可以 ? 改變，但要掌握總的強(qiáng)度要接近，同時(shí)距離的變化不宜過(guò)大。采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離為主。例如： 800米運(yùn)動(dòng)員，以 400600米為主； 1500米運(yùn)動(dòng)員，以 7001200米為主； 3000米運(yùn)動(dòng)員，以 10002022米為主；當(dāng)選用長(zhǎng)于專項(xiàng)距離段落時(shí)，其超過(guò)的距離也不應(yīng)過(guò)長(zhǎng)，一般幾百米則可。如： 800米運(yùn)動(dòng)員，用 10001200米； 1500米運(yùn)動(dòng)員，用 16001800米； 3000米運(yùn)動(dòng)員，用 32003600米。在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，基本上不采用長(zhǎng)于專項(xiàng)距離的重復(fù)跑。 訓(xùn)練后的放松整理、思想和心理 ? 一、靜力性拉伸放松法 靜力性拉伸放松是由靜止開(kāi)始，緩慢地將所要放松身體部位的肌肉韌帶拉長(zhǎng)，達(dá)到一定程度后靜止不動(dòng)，并保持此拉長(zhǎng)狀態(tài)一段時(shí)間。在 長(zhǎng)跑訓(xùn)練結(jié)束后，讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行拉伸練習(xí)，這樣就可以使運(yùn)動(dòng)員的僵硬疲勞的肌肉得以放松，促進(jìn)血液循環(huán)，并調(diào)節(jié)緊張的心理。對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，做拉伸放松練習(xí)，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長(zhǎng)伸展，重點(diǎn)拉伸放松腰大肌、大腿前后群、內(nèi)外側(cè)肌肉和小腿肌肉等。 二、常規(guī)按摩放松法 ? 首先，讓運(yùn)動(dòng)員俯臥在墊子上，全身放松，調(diào)節(jié)呼吸，排除雜念，使全身得到放松。教練員或另一名運(yùn)動(dòng)員對(duì)該運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行按摩放松。按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韌帶。重點(diǎn)放松按摩腰和大腿的肌肉、韌帶。其次，讓運(yùn)動(dòng)員仰臥在墊子上，全身放松，大腦默想“放松、放松 ……” ，并對(duì)大腿前群肌肉、韌帶進(jìn)行放松。最后，點(diǎn)按運(yùn)動(dòng)員“合谷”、“足三里”、“腎俞”三穴，每穴點(diǎn)按 30～ 60秒種左右，結(jié)束 全身按摩 。
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