【正文】 練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時間長、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法：體育新課程@版權(quán)所有@①心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑5～10公里。體育新課程@版權(quán)所有@②強(qiáng)度在79%以下間歇跑，如（400m跑＋200m走）10次。體育新課程@版權(quán)所有@一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排的比重較大；由于練習(xí)比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運(yùn)動員的練習(xí)興趣。體育新課程@版權(quán)所有@（二）速度耐力練習(xí)體育新課程@版權(quán)所有@速度耐力是運(yùn)動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運(yùn)動員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)可稱為無氧練習(xí)。在全年的訓(xùn)練中，應(yīng)有計劃、有目的地進(jìn)行速度耐力練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%～94%，方法有以下幾種：體育新課程@版權(quán)所有@①持續(xù)跑的方法體育新課程@版權(quán)所有@要求運(yùn)動員在85%左右的強(qiáng)度勻速跑完4～6公里。體育新課程@版權(quán)所有@②重復(fù)跑的方法體育新課程@版權(quán)所有@如5400米要求運(yùn)動員每400m在規(guī)定時間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離。體育新課程@版權(quán)所有@③間歇跑的方法體育新課程@版權(quán)所有@間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復(fù)。體育新課程@版權(quán)所有@如6200米，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200米作為間歇。體育新課程@版權(quán)所有@（三）速度訓(xùn)練體育新課程@版權(quán)所有@速度素質(zhì)是徑賽運(yùn)動員的基本素質(zhì)。速度訓(xùn)練的方法有以下幾種：體育新課程@版權(quán)所有@①跑的專門性練習(xí)30～100m的加速跑練習(xí)。體育新課程@版權(quán)所有@②借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。體育新課程@版權(quán)所有@速度訓(xùn)練應(yīng)貫穿于在整個訓(xùn)練過程中。體育新課程@版權(quán)所有@（四）身體訓(xùn)練體育新課程@版權(quán)所有@力量練習(xí)體育新課程@版權(quán)所有@中長跑運(yùn)動員的力量練習(xí)在初中階段可采用長時間的跳躍，如100～200米單步跑，跨步跳，也可采用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習(xí)進(jìn)行。體育新課程@版權(quán)所有@協(xié)調(diào)性、柔韌性練習(xí)體育新課程@版權(quán)所有@在訓(xùn)練課開始前讓運(yùn)動員通過各種球類、體操或田徑的其它項(xiàng)目練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動員的協(xié)調(diào)性和柔韌性。體育新課程@版權(quán)所有@（五）技術(shù)訓(xùn)練體育新課程@版權(quán)所有@運(yùn)動員跑技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性對運(yùn)動成績有很大的影響。我們要讓運(yùn)動員學(xué)會在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，因此合理的技術(shù)是非常關(guān)鍵的。在技術(shù)練習(xí)中我們可以通過錄像讓學(xué)生直觀了解動作。還要根據(jù)運(yùn)動員的技術(shù)情況利用跑的各種專門性練習(xí)改進(jìn)技術(shù)，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。體育新課程@版權(quán)所有@步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關(guān)系等，都是在技術(shù)練習(xí)中不可忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力消耗，完善動作技術(shù)。體育新課程@版權(quán)所（六）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練體育新課程@版權(quán)所有@中長跑比賽時的戰(zhàn)術(shù)非常重要，在運(yùn)動員實(shí)力相近時，正確的戰(zhàn)術(shù)是取勝的關(guān)鍵。體育新課程@版權(quán)所有@戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的內(nèi)容：體育新課程@版權(quán)所有@①能合理分配體力和速度，具有良好的變速跑能力和速度感、節(jié)奏感。體育新課程@版權(quán)所有@②通過平時的測試來豐富戰(zhàn)術(shù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。體育新課程@版權(quán)所有@③在比賽中能保持清醒頭腦，根據(jù)比賽情況和自身能力靈活運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)。體育新課程@版權(quán)所有@（七）恢復(fù)訓(xùn)練體育新課程@版權(quán)所有@恢復(fù)訓(xùn)練的主要任務(wù)是盡快消除運(yùn)動員因訓(xùn)練或比賽引起的身心疲勞，充分恢復(fù)體力和精神，以迎接新的訓(xùn)練和比賽。體育新課程@版權(quán)所有@恢復(fù)訓(xùn)練的內(nèi)容：體育新課程@版權(quán)所有@①拉伸韌帶。體育新課程@版權(quán)所有@②放松跑、球類活動。體育新課程@版權(quán)所有@③積極的休息或聽音樂。體育新課程@版權(quán)所有@④各種按摩。體育新課程@版權(quán)所有@⑤及時適當(dāng)調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷量。體育新課程@版權(quán)所有@以上就是我在近幾年田徑隊中長跑訓(xùn)練中經(jīng)常采用的方法和手段。我相信只要我們基層教練員能夠根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際情況出發(fā)，運(yùn)用正常的訓(xùn)練方法，一定能培養(yǎng)出優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動員。體育新課程@版權(quán)所有初中生中長跑訓(xùn)練方法前言：中長距離跑簡稱中長跑，為中距離、長距離跑的合稱。是發(fā)展人體耐力的項(xiàng)目。它要求運(yùn)動員在全程跑中維持一定的跑速，盡可能的減少體力消耗。在技術(shù)上要求跑的輕松、協(xié)調(diào)、身體重心平衡，有良好的節(jié)奏。對廣大身體初步完善的中學(xué)生來說，中長跑的正確訓(xùn)練方法尤其重要。一． 運(yùn)動員的選材在中學(xué)體育教育中，中長跑一直被廣大學(xué)生視為較困難的運(yùn)動項(xiàng)目。正確的選擇運(yùn)動員是訓(xùn)練的基礎(chǔ)。1．應(yīng)該考慮運(yùn)動員的身體形態(tài)。在選擇時應(yīng)選身材相對較高的、身體勻稱、腿長體輕、骨盆小、胸圍小、膝、踝關(guān)節(jié)圍度小、跟踺明顯、足弓較大的運(yùn)動員。2．要考慮的是運(yùn)動員的生理機(jī)能。要盡可能的選擇身體發(fā)育良好、身體健康的學(xué)生。要有一定的有氧代謝功能和較強(qiáng)的負(fù)氧功能。在條件允許的情況下，最好進(jìn)行身體檢查。特別要注意選擇心肺功能發(fā)育好、心容量大、脈搏有力、脈搏頻率較低、肺活量大的學(xué)生。3．要注意運(yùn)動員的心理素質(zhì)。中長跑運(yùn)動訓(xùn)練時比較單一、枯燥和乏味。要求大腦皮層能承受較長時間的反復(fù)單一的衡刺激。因此要盡可能的選擇一些性格活潑又沉著冷靜，有吃苦耐勞的毅力和良好的自我控制能力和應(yīng)變能力的運(yùn)動員。二．進(jìn)行合理的耐力訓(xùn)練在對運(yùn)動員進(jìn)行中長跑訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練是提高運(yùn)動成績的重要保障。因此對運(yùn)動員進(jìn)行耐力訓(xùn)練是至關(guān)重要的環(huán)節(jié)。1．田徑場地進(jìn)行耐力訓(xùn)練在中學(xué)田徑運(yùn)動會中任何一個中長跑比賽都是在田徑場上完成的。在場地訓(xùn)練時以本校的實(shí)際田徑場地為主。特別應(yīng)該注意的是彎道跑的訓(xùn)練。因?yàn)橹虚L跑有一半以上的距離是在彎道是跑的。根據(jù)彎道跑時要有一定的向心力的特點(diǎn)。在訓(xùn)練過程中要特別注意雙手的擺臂。在田徑場地上訓(xùn)練時應(yīng)該在正確的跑步技術(shù)上對運(yùn)動員進(jìn)行定時和定距離的訓(xùn)練為主。對于廣大中學(xué)生來說要注意晨練和晚練的合理搭配。晨練在空腹的情況下以一組定時（一般為4—6分鐘）和一組定距離（1200米—1800米）為主。在晚練以一組定時和二組定距離訓(xùn)練為主。作為教練員應(yīng)注意的是對每一個運(yùn)動員的每一次成績進(jìn)行登記和及時有效地對運(yùn)動員進(jìn)行總結(jié)分析。以便對每個運(yùn)動員的時間和距離進(jìn)行及時的調(diào)理。2．公路跑耐力訓(xùn)練公路跑訓(xùn)練要選擇一條地面相對平整、車輛較少的公路。一般以5—8公理為主。要注意的是一直要求勻速跑。公路跑是訓(xùn)練運(yùn)動員呼吸方法的重要方式。對于中學(xué)生來說以兩步一呼、兩步一吸為主在跑至3公理左右時應(yīng)找一個相對合理的場地給運(yùn)動員進(jìn)行3—5分鐘的關(guān)節(jié)、韌帶活動。這幾分鐘是運(yùn)動員調(diào)節(jié)呼吸和身體狀態(tài)的關(guān)鍵時間，教練員不應(yīng)勿視。在運(yùn)動員呼吸相對平穩(wěn)后應(yīng)該立刻進(jìn)行返回的公路跑。要特別注意不能給運(yùn)動員太多的休息時間。這是避免“極點(diǎn)”過早出現(xiàn)的重要方法。在返回田徑場地后，呼吸相對平穩(wěn)后一般為5分鐘左右要對運(yùn)動員進(jìn)行一次800米或1500米的測試。以運(yùn)動員的訓(xùn)練負(fù)荷的70％上下為宜。三．有效的終點(diǎn)跑訓(xùn)練 終點(diǎn)跑是中長跑跑程結(jié)束前的最后一段距離的沖刺跑。它是運(yùn)動員處在十分疲勞的情況下，最大限度地發(fā)揮訓(xùn)練水平。從而取得優(yōu)異成績的重要階段。對于中學(xué)生來講一般以最后的150—200米為主。 1．要對中長跑運(yùn)動員進(jìn)行200米左右的全速全程跑訓(xùn)練。以短跑運(yùn)動員的陪同跑為主。要注意速度的合理搭配，以短跑運(yùn)動的速度來刺激中長跑運(yùn)動員的速度。以每天2—3組為宜。 2．最后150米的陪同跑訓(xùn)練。在中長跑運(yùn)動員的場地訓(xùn)練中這一點(diǎn)至關(guān)重要。在中長跑運(yùn)動員跑至最后的150米左右時，體能消耗較大，這時教練員或教練員指定其他運(yùn)動員應(yīng)該陪中長跑運(yùn)動員并肩并排跑直到終點(diǎn)。在并肩并排跑時要不斷提醒運(yùn)動員注意呼吸和節(jié)奏以及擺臂。這樣的效果是十分明顯的。3．80—100米的上坡全速跑訓(xùn)練。上坡全速跑是中長跑運(yùn)動員終點(diǎn)跑訓(xùn)練的關(guān)鍵。教練員要給運(yùn)動員選擇一個坡度在15度以上，距離為80米以上的地面平整的上坡。進(jìn)行一周一次以上的上坡沖刺跑訓(xùn)練。一般應(yīng)分為二個階級。每一個階級沖刺5—6組。在沖刺時要特別強(qiáng)調(diào)身體重心的穩(wěn)定和前移。以最大程度的發(fā)揮運(yùn)動員的后程速度。在相對激烈的田徑運(yùn)動會上取的最佳的成績。結(jié)論與建議：中長跑運(yùn)動員成績的提高幅度與運(yùn)動員的選材、耐力訓(xùn)練和終點(diǎn)跑訓(xùn)練直接相關(guān)。選擇好的運(yùn)動員是基礎(chǔ)，合理的耐力訓(xùn)練是保障，正確有效的終點(diǎn)跑訓(xùn)練是關(guān)鍵。中學(xué)體育教師平時應(yīng)積累大量的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，相互探討，不斷提高訓(xùn)練水平。因此在中學(xué)田徑運(yùn)動會，中長跑的比賽過程中，教練員的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和比賽項(xiàng)目的有機(jī)結(jié)合可以更好的反映出運(yùn)動員的運(yùn)動水平。