【正文】 體育鍛煉對大學(xué)生心理健康的作用 體育鍛煉對社會(huì)適應(yīng)性的影響 體育鍛煉為社會(huì)參與提供了實(shí)驗(yàn)場 體育鍛煉為社會(huì)角色的扮演提供了機(jī)會(huì) 體育鍛煉有助于良好個(gè)性的形成 體育鍛煉增強(qiáng)了對社會(huì)變化的適應(yīng)性 體育鍛煉對道德健康的影響 道德健康是人的一種 “ 本質(zhì)力量 ” ， 是提高公民文化修養(yǎng)水平和自身素質(zhì)所不可缺少的基礎(chǔ) ， 使個(gè)體思想 、 品質(zhì)與行為趨于理想化 。 對個(gè)體道德水準(zhǔn)與文化修養(yǎng)影響健康的認(rèn)識(shí) ， 我國古代早有 “ 君子坦蕩蕩 ，小人常戚戚 ” 的說法 。 道德健康以生理健康 、 心理健康為基礎(chǔ) ， 并高于生理健康 、 心理健康 ， 是生理健康 、心理健康的升華 。 道德健康的最高標(biāo)準(zhǔn)是 “ 無私利他 ” ；基本標(biāo)準(zhǔn)是 “ 為已利他 ” ；不健康的表現(xiàn)是“ 損人利已 ” 或 “ 損人又不利已 ” ， 這樣的結(jié)果自然也就無健康可言了 。 第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)處方的制定 運(yùn)動(dòng)處方的定義 可以說運(yùn)動(dòng)處方是目的性 、 針對性更強(qiáng)的一種特殊的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 。 1969年世界衛(wèi)生組織 (WHO)使用了運(yùn)動(dòng)處方 (prescribed exercise)術(shù)語 ， 從而在國際上得到確認(rèn) 。 運(yùn)動(dòng)處方的完整概念可概括為： “ 對從事體育鍛煉者或病人 ， 根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料 (包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)及體力測驗(yàn) )， 按其健康 、 體力以及心血管功能狀況 ， 結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛好等個(gè)體特點(diǎn) ， 用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類 、 時(shí)間及頻率 ， 并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng) ， 以便有計(jì)劃地經(jīng)常性鍛煉 ，達(dá)到健身或治病的目的 ， 即為運(yùn)動(dòng)處方 。 ” 運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容 （ 一 ） 運(yùn)動(dòng)種類的選擇 在運(yùn)動(dòng)處方中 ， 選擇最適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是非常重要的 。 考慮的因素 (1)經(jīng)過醫(yī)學(xué)檢查已許可； (2)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 、 運(yùn)動(dòng)量符合本人的體力； (3)過去的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn) 、 本人喜愛的項(xiàng)目； (4)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的環(huán)境 、 有相應(yīng)場所； (5)運(yùn)動(dòng)設(shè)備 、 用具齊全； (6)有同伴； (7)有指導(dǎo) 。 運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)種類 包括三種運(yùn)動(dòng)種類 。 有氧運(yùn)動(dòng)的耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：步行 、 慢跑 、 游泳 、 自行車 、 滑冰 、 跳繩 、 上下樓梯及室內(nèi)功率自行車 、 步行車 、 活動(dòng)跑臺(tái)等 。 伸展運(yùn)動(dòng)及健身操：廣播體操 、 太極拳 、 健身迪斯科 、 跳舞等 。 力量性鍛煉：采取中等強(qiáng)度的 ， 足以發(fā)展和維持去脂體重的力量訓(xùn)練 ， 必須成為成人身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)組成部分 。 美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)推薦的力量訓(xùn)練主要有肌群參與 ， 每次 8~10組 ， 每組重復(fù)8~12次 ， 每周至少 2次 。 (二 )運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量。確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡易方法就是通過心率來計(jì)算。 運(yùn)動(dòng)適宜心率＝ 180(或 170)－年齡。如果60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人則用 170威年齡。此法是用于身體健康的人。 心率 160次／分的鍛煉強(qiáng)度大約是 80％； 心率 140次／分的鍛煉強(qiáng)度大約是 70％； 心率 120次／分的鍛煉強(qiáng)度大約是 60％； 心率 110次／分的鍛煉強(qiáng)度大約是 50％。 （ 三 ） 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)時(shí)間根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 、 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 、 運(yùn)動(dòng)目的 、 年齡及身體條件等而不同 。 大學(xué)生每次進(jìn)行 20~60分鐘的耐力性運(yùn)動(dòng)是比較適宜的 。 從運(yùn)動(dòng)生理來說 ， 5分鐘是全身耐力運(yùn)動(dòng)所需的最短時(shí)間 ， 60分鐘對于堅(jiān)持正常工作的人是最大限度的時(shí)間 。 研究認(rèn)為 ， 心率達(dá)到 150次／分以上時(shí) ， 最少持續(xù) 5分鐘即可開始收到效果 ， 如果心率在 150次／分以下 ， 那就需要 5分鐘以上才會(huì)有效果 。 （ 四 ） 鍛煉頻率 研究結(jié)果是：一周運(yùn)動(dòng)一次時(shí) ， 肌肉痛和疲勞每次都發(fā)生 ， 運(yùn)動(dòng)后 l~3天身體不適且易發(fā)生傷害事故；一周運(yùn)動(dòng) 2次 ， 疼痛和疲勞減輕 ， 效果一點(diǎn)一點(diǎn)蓄積 ， 但不顯著；一周運(yùn)動(dòng) 3次 ， 基本上是隔日運(yùn)動(dòng) ， 不僅效果可充分蓄積 ， 也不產(chǎn)生疲勞 ， 如果增加頻率為每周 4次或 5次 ， 效果也相應(yīng)提高 。 運(yùn)動(dòng)處方的制定步驟 （一）健康論斷： 通過體檢和臨床醫(yī)學(xué)檢查，了解鍛煉者的一般情況 (如性別、年齡、職業(yè)、病史、鍛煉情況、食欲、睡眠、常用藥等 )及其身體健康狀況 (通過醫(yī)學(xué)手段檢測得到生理、生化指標(biāo)、各項(xiàng)身體素質(zhì)水平 ). （二）運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測定 運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)是制定運(yùn)動(dòng)處方的基本依據(jù)之一?，F(xiàn)在最普遍常用的方法是“遞增負(fù)荷運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)“。這是利用跑臺(tái)或功率自行車等，在試驗(yàn)過程中逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，同時(shí)測定某些生理指標(biāo)，指導(dǎo)受試者達(dá)到一定用力程度。 關(guān)于體力測驗(yàn)，是在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)無異常的人，才能接受體力測驗(yàn)，即進(jìn)行肌力、爆發(fā)力、柔韌性等運(yùn)動(dòng)能力和全身耐力測驗(yàn)。 大學(xué)生在實(shí)際操作時(shí)，可以根據(jù)在校進(jìn)行的體質(zhì)測試數(shù)據(jù)作為一定的依據(jù)。 （三）根據(jù)檢測結(jié)果和鍛煉者需求確定鍛煉的目的，選擇鍛煉的手段。 （四）按照科學(xué)鍛煉的原則和方法，制定運(yùn)動(dòng)處方。 （五）實(shí)際鍛煉。 （六）鍛煉一段時(shí)間后，再次檢測健康狀況，根據(jù)其承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷能力和體力狀況所反饋的信息，評價(jià)運(yùn)動(dòng)處方效果。 （七）修訂原運(yùn)動(dòng)處方和制定新的運(yùn)動(dòng)處方。 思考題 ？舉一個(gè)骨杠桿的例子。 ？俯臥撐練習(xí)主要涉及哪些肌肉？ ？何謂健康的四維觀？你認(rèn)為自己健康嗎？ ，針對體育對健康的作用談?wù)勛约旱目捶ǎ? ，你如何制定 ，談?wù)勀阕约旱南敕ā?