【文章內容簡介】 稱 RM)這個概念來確定 。 RM是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起某一次數(shù)時的最大負荷 ， 亦即以該負荷重量練習時一次連續(xù)練習的最大重復次數(shù)來衡量負荷的大小 。 如一個重量 ， 練習者連續(xù)只能舉起 3次 ， 則寫作了 3RM。 對多少 RM為最佳負荷 ， 推薦每周練習 3次每次練習為 3 6RM。 （ 2） I（ interval） ── 每兩組練習間的間隔。 力量練習各組間的間隔時間， —— 般以肌肉能完全恢復為度。 （ 3） R(repetition) ── 1組練習的重復次數(shù) 每組練習重復次數(shù)以 RM的最高次數(shù)為準 。 以 10RM為例可安排如： 1/2 10RM 10 ；3/410RM 10； 10RM 10。 這樣安排也體現(xiàn)了循序漸進原則 。 (4)T(time) ── 完成重復練習的時間 近年來的研究表明 ， 完成練習的速度快慢對骨路肌纖維的變化及線粒體的影響有所不同 ， 因而一般認為 ， — 次重復練習應在 5~15s內完成 。 但力量耐力練習可適當延長至 20~50s內完成 。 (5) S(set) ── 組數(shù) 組數(shù)的多少受多種因素的影響 ， 一般認為一次練習可在 3— 6組之間 。 ?從力量增長看，隔天訓練效果更好。 ?研究表明力量急速地增加，消退也快；力量緩慢地增進時，力量保持時間較長。實驗證實，力量增長后若每兩周訓練一次，力量就能基本保持原來增長后的水平。 ?如果每周練 1至 2次，必然要延長鍛煉時間和增加強度，才能保證達到一定的運動量。如果每周鍛煉 6~7天 (次 )，鍛煉效果與每周練 3次非常近似，而又易疲勞且損傷多，那就不值得了。為此，鍛煉時間每周安排 3— 5次效果最佳。 肌肉鍛煉小常識 速度素質練習 速度素質的概念 速度素質是指人體進行快速運動的能力 。 速度素質的分類 速度在運動中表現(xiàn)為三種反應速度 、 動作速度 、 位移速度 。 反應速度是指人體對刺激發(fā)生反應的快慢 ， 如短跑的起動時間 。 動作速度是指完成單個動作的時間長短 ， 如器械出手速度 。 位移速度 ， 是指在單位時間通過的距離 ， 或通過一定距離所用的時間來表示 ， 如跑速 、 游速等 。 體育鍛煉提高速度素質的生理學基礎 （ 1） 反應速度主要決定于： 1)感受器的敏感程度 (興奮閾值高低 )； 2)中樞延擱 ； 3)效應器 (肌纖維 )的興奮性 。 （ 2） 動作速度的快慢取決于： 1)肌纖維的百分比組成及其面積 。 快肌纖維 %越大且快肌纖維越粗 ， 肌收縮速度越快； 2)肌力 。 肌力越大 ， 就能更容易地克服阻力 (內部及外部阻力 )完成工作； 3)肌纖維興奮性高時 ，刺激強度低且作用時間短就能引起興奮； 4)條件反射的鞏固程度 。 在條件反射建立過程中 ， 運動時也隨條件反射的逐漸鞏固 、 而日益縮短 )。 （ 3）位移速度主要決定干步頻、步長兩個變量。 步頻的加快有賴于下面幾個因素： 1)大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉換速度 (即神經(jīng)過程的靈活性； 2)肌肉中快肌纖維比例及其肥大程度； 3)提高各中樞間的協(xié)調性，能增快有關動作的速度，也能加大肌肉收縮的力量。 速度素質練習的方法 速度素質的訓練主要是改善和提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性 ，磷酸原系統(tǒng)供能能力以及肌肉協(xié)調放松能力 。 步頻的提高有賴于神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的改善；從供能系統(tǒng)來看 ， 主要發(fā)展 ATP— CP系統(tǒng) 。 其訓練方法有間歇訓練法和重復訓練法等 。 — 般是以 10s以內的最大強度練習 ， 如 30~ 60m行進間跑 、 30~60m起跑 、 籃球訓練中的折返跑 ， 運球跑 、 曲線變速等 ， 但組間的休息間歇一般不應小于 30s。 速度素質的訓練還應重視肌肉力量相關節(jié)柔韌性的練習般認為 ， 發(fā)展快肌纖維的練習負荷應大些 ， 動作速度要快些 。 耐力素質練習 耐力素質的概念 “耐力素質”是指有機體長時間工作的能力。 耐力素質的分類 從生理學角度講，耐力素質可分為心血管耐力和肌肉耐力。心血管耐力又包括了有氧耐力、無氧耐力和有氧與無氧混合耐力。 “有氧耐力”是指有機體在氫氣供應比較充分的情況下，堅持長時間工作的能力。 “無氧耐力“是指有機體在氧氣供應不足的情況下，能堅持在較長時間內工作的能力。無氧氧化供能包括在無氧或氧供應不足的情況下由 ATP和 CP分解供能 (稱非乳酸能 )和糖原無氧分解供能 (稱乳酸能 )兩種形式。 體育鍛煉提高耐力素質的生理學基礎 （ 1） 有氧氧化系指糖 (脂肪 、 蛋白質 )在氧的參與下分解為二氧化碳和水 ， 同時釋放大量能量 ， 供二磷酸腺苷再合成三磷酸腺苷 。 供氧充足是實現(xiàn)有氧氧化的先決條件 。 耐力運動的能量供應絕大部分是有氧代謝供能 。 耐力訓練可使肌肉內各種氧化酶的活性提高 ， 從而提高利用糖和脂肪作為能源合成 ATP的能力提高 ， 即提高有氧代謝供能的能力 。 在長時間耐力練習中 ， 隨著肌糖原 、 肝糖原逐漸消耗 ， 脂肪供能的比例逐漸增大 ， 提高了動用脂肪供能能力 。 （ 2） 非乳酸能供能 在肌肉運動剛開始時 ， 所有的能量都是內ATP、 CP分解供給的 。 這時 ， 糖的有氧氧化尚未參加 。 因為 ATP、 CP分解供能時不需要氧氣 ， 也不產(chǎn)生乳酸 ， 故稱非乳酸能 。 隨工作強度的不同 ， 這一時期一般可持續(xù)兒秒鐘 。例如 ， 在 30~60米疾跑時 ， 體內的能量供應就靠 ATP、 CP保證 。 60~400米以內的短跑 ，在開始階段也是靠 ATP、 CP的分解供能的 。 （ 3）糖酵解