田徑隊短跑年度訓練計劃-資料下載頁
2025-08-04 04:02本頁面
【正文】 0。(2)中速跑30米后的撞線動作。(3)加速跑40～60米。跑過終點后逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的動作。(4)加速跑40～60米做撞線動作。要求在最后10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最后一步做撞線動作。(5)預(yù)防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延后50厘米，做各種距離跑的終點撞線練習。(6)100米全程跑終點撞線練習。(7)150米全速跑終點撞線練習。中長跑訓練專項訓練（一）一般耐力練習中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習項目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續(xù)時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑5～10公里。②強度在79%以下間歇跑，如（400m跑＋200m走）10次。一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排的比重較大；由于練習比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。（二）速度耐力練習速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員是至關(guān)重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。在全年的訓練中，應(yīng)有計劃、有目的地進行速度耐力練習。其訓練強度以80%～94%，方法有以下幾種：①持續(xù)跑的方法要求運動員在85%左右的強度勻速跑完4～6公里。②重復跑的方法如5400米要求運動員每400m在規(guī)定時間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，選擇的段落應(yīng)短于專項距離。③間歇跑的方法間歇跑與持續(xù)跑、重復跑的區(qū)別在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。如6200米，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200米作為間歇。（三）速度訓練速度素質(zhì)是徑賽運動員的基本素質(zhì)。速度訓練的方法有以下幾種：①跑的專門性練習30～100m的加速跑練習。②借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓練應(yīng)貫穿于在整個訓練過程中。（四）身體訓練力量練習中長跑運動員的力量練習在初中階段可采用長時間的跳躍，如100～200米單步跑，跨步跳，也可采用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習進行。協(xié)調(diào)性、柔韌性練習在訓練課開始前讓運動員通過各種球類、體操或田徑的其它項目練習，發(fā)展運動員的協(xié)調(diào)性和柔韌性。（五）技術(shù)訓練運動員跑技術(shù)的經(jīng)濟性和實效性對運動成績有很大的影響。我們要讓運動員學會在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，因此合理的技術(shù)是非常關(guān)鍵的。在技術(shù)練習中我們可以通過錄像讓學生直觀了解動作。還要根據(jù)運動員的技術(shù)情況利用跑的各種專門性練習改進技術(shù)，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關(guān)系等，都是在技術(shù)練習中不可忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力消耗，完善動作技術(shù)。（六）戰(zhàn)術(shù)訓練中長跑比賽時的戰(zhàn)術(shù)非常重要，在運動員實力相近時，正確的戰(zhàn)術(shù)是取勝的關(guān)鍵。戰(zhàn)術(shù)訓練的內(nèi)容：①能合理分配體力和速度，具有良好的變速跑能力和速度感、節(jié)奏感。②通過平時的測試來豐富戰(zhàn)術(shù)實踐經(jīng)驗。③在比賽中能保持清醒頭腦，根據(jù)比賽情況和自身能力靈活運用戰(zhàn)術(shù)。（七）恢復訓練恢復訓練的主要任務(wù)是盡快消除運動員因訓練或比賽引起的身心疲勞，充分恢復體力和精神，以迎接新的訓練和比賽?；謴陀柧毜膬?nèi)容：①拉伸韌帶。②放松跑、球類活動。③積極的休息或聽音樂。④各種按摩。⑤及時適當調(diào)節(jié)運動負荷量。
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