體適能核心訓(xùn)練docxdocx-資料下載頁
2025-07-18 18:56本頁面
【正文】 中一個(gè)膝關(guān)節(jié)跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對(duì)側(cè)的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜?？刂粕眢w的平衡，保持一段時(shí)間，換另外一邊。如圖 6．平衡墊俯臥撐 將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進(jìn)行俯臥撐的動(dòng)作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關(guān)節(jié)90度角。起來時(shí)注意肘關(guān)節(jié)不要超伸。如圖7．健身球俯臥撐 兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險(xiǎn)。對(duì)於初學(xué)者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時(shí)候，不要讓胸部碰到球。起來的時(shí)候，肘關(guān)節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。如下圖： 8．跪球平衡 腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時(shí)加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。如圖： 9．健身球反向劃船 雙腳放在健身球上,兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，拉動(dòng)身體向上直到肘關(guān)節(jié)成90度角，整個(gè)身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時(shí)胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。如圖： 10．平衡墊平衡式 坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側(cè)，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。 總結(jié)以上介紹了10種核心部位肌肉的訓(xùn)練方法，主要是利用不穩(wěn)定性因素對(duì)肌肉和神經(jīng)的刺激，從而達(dá)到提高核心穩(wěn)定
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