【正文】 擇適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)段，避免進(jìn)食后不久或氣溫太暖和太冷進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。 ④時(shí)間安排要合理，并安排休息日。 定期檢查（1）個(gè)人對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)可通過(guò)以下方法評(píng)估：①心跳及血壓 。②主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度評(píng)分表 。③心電圖。④在分階段運(yùn)動(dòng)測(cè)試中直接量度或估計(jì)所得出的最大攝氧量。⑤肌力、柔韌度及平衡力。（2）利用進(jìn)度表來(lái)記錄運(yùn)動(dòng)成績(jī)。 （3）提供獎(jiǎng)賞/ 鼓勵(lì)。 （4）肯定自我成績(jī)。 九、運(yùn)動(dòng)處方示例姓名： 性別： 年齡：（一）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)結(jié)果： 試驗(yàn)中達(dá)到的最高心率 次/min, 血壓 , 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ，靶心率(THR) 次/min。（二）心率監(jiān)護(hù)活動(dòng)時(shí)每5～10min由橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈測(cè)定一次脈搏，及時(shí)調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度，使其維持在低限和高限之間。 低限： 次/10s 高限： 次/10s（三） 活動(dòng)安排1．準(zhǔn)備活動(dòng)：15～20min，使心率逐漸進(jìn)入靶心率范圍。參照運(yùn)動(dòng)時(shí)段熱身部分及下列A＋B＋C 。2．基本部分：常規(guī)健身跑：先從1000米開(kāi)始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分鐘1000米，每周3次。運(yùn)動(dòng)時(shí)間20～40min，主要為有氧耐力練習(xí)，心率須保持在靶心率范圍之內(nèi)，不能持續(xù)完成時(shí)，中間可稍事休息。參照運(yùn)動(dòng)時(shí)段鍛煉部分及A＋B＋C 。 3．整理活動(dòng)：5～10min，以放松跑和體操為主，以預(yù)防重力性休克。參照運(yùn)動(dòng)時(shí)段結(jié)束部分及A＋B＋C 注：⑴全身各關(guān)節(jié)的活動(dòng)（頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝）；伸展性練習(xí)（動(dòng)力拉伸法前、后踢腿，左右擺腿）。⑵肌肉抗阻練習(xí)，提踵30次3組，臂力練習(xí)（立臥撐、俯臥撐、引體向上3項(xiàng)中任選1項(xiàng)）10次3組，1分鐘仰臥起坐，直臂擴(kuò)胸30次3組、半蹲起20次3組。⑶表示結(jié)束部分，伸展練習(xí)（直臂壓肩，前、側(cè)、后壓腿，靜力牽拉10～20 s）+下肢肌肉群的按摩、抖動(dòng)+呼吸放松。（四）每周活動(dòng)次數(shù)：3～4次或根據(jù)情況調(diào)整。（五）注意事項(xiàng)和建議： 1．做下列活動(dòng)時(shí)應(yīng)小心謹(jǐn)慎（……） 2．避免下列情況出現(xiàn)（……）處方制定者 制定處方日前 五 注意事項(xiàng)（1）應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性、節(jié)律性和有氧性，盡量進(jìn)行有大肌肉群參與的全身運(yùn)動(dòng)；（2）應(yīng)指出禁忌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和易發(fā)生危險(xiǎn)的動(dòng)作；（3）提出運(yùn)動(dòng)中自我觀察指標(biāo)及出現(xiàn)異常時(shí)停止運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)；（4）每次鍛煉前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉后要做好整理活動(dòng)；（5）及時(shí)修正運(yùn)動(dòng)處方中不適合自己的部分。運(yùn)動(dòng)處方的目的性很強(qiáng)，具有明確的近期目標(biāo)和遠(yuǎn)期目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施都是圍繞練習(xí)者需要達(dá)到的目標(biāo)進(jìn)行。目的性強(qiáng)運(yùn)動(dòng)處方有明確的遠(yuǎn)期目標(biāo)和近期目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施都是圍繞運(yùn)動(dòng)處方的目的進(jìn)行的。計(jì)劃性強(qiáng)運(yùn)動(dòng)處方中運(yùn)動(dòng)的安排有較強(qiáng)的計(jì)劃性，在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的過(guò)程中容易堅(jiān)持。 科學(xué)性強(qiáng)運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施過(guò)程是嚴(yán)格按照康復(fù)體育、臨床醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)等學(xué)科的要求進(jìn)行的，有較強(qiáng)的科學(xué)性。按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉能在較短的時(shí)間內(nèi)，取得較明顯的健身和康復(fù)效果。針對(duì)性強(qiáng)運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)每一個(gè)參加鍛煉者的具體情況來(lái)進(jìn)行制定和實(shí)施的，有很強(qiáng)的針對(duì)性，康復(fù)效果較好。普及面廣運(yùn)動(dòng)處方簡(jiǎn)明易懂，容易被大眾所接受，收效快，是進(jìn)行大眾健身和康復(fù)的理想方法。體育運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)節(jié)情緒，增進(jìn)心理健康，治療心理疾病，但并非所有的運(yùn)動(dòng)都能取得較大的心理效應(yīng)。研究表明，體育運(yùn)動(dòng)要取得較大的心理效應(yīng)受到運(yùn)動(dòng)處方中的運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率等要素的影響。1953年，前西德的黑廷格和繆拉等發(fā)表了不同強(qiáng)度、不同持續(xù)時(shí)間和頻率運(yùn)動(dòng)對(duì)人體產(chǎn)生同影響的論文，引起了世界各國(guó)在體育過(guò)程中應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方的廣泛關(guān)注。隨后，創(chuàng)造了一種巡回鍛煉法——是最初的運(yùn)處方模式。巡回鍛煉中，以極限體能的50%或70%為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，要求鍛煉者按一定順序繞設(shè)立的各個(gè)鍛煉站連續(xù)重復(fù)地進(jìn)行鍛煉，并要求不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目鍛煉的負(fù)荷不同。該方法既可發(fā)展速度，又可發(fā)展耐力和力量，全面鍛煉身體。綜合運(yùn)用重復(fù)鍛煉、間歇鍛煉等方法。這些都與后來(lái)研究的運(yùn)動(dòng)處方原則相符合，所以巡回鍛煉法本身就是按運(yùn)動(dòng)處方原則制定的一種健身運(yùn)動(dòng)處方。摩根和亞當(dāng)遜在研制巡回鍛煉法中，還提出超量負(fù)荷的具體辦法，即巡回鍛煉一段時(shí)間后再測(cè)定極限體能，然后繼續(xù)按極限負(fù)荷的50%原則確定鍛煉負(fù)荷。這是首次提出人體運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)性反應(yīng)后，怎樣調(diào)整運(yùn)動(dòng)量和負(fù)荷量的問(wèn)題，是對(duì)運(yùn)動(dòng)處方研究取得的突破性的重大進(jìn)展。德國(guó)阿肯積極倡導(dǎo)“長(zhǎng)距離慢跑”，即健身跑。1967年創(chuàng)立了國(guó)際老年長(zhǎng)跑協(xié)會(huì)。他對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了大量的研究，提出利用醫(yī)療步行、健身跑防治心臟病和癌癥的運(yùn)動(dòng)處方。德國(guó)霍爾曼教授1954年對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的理論和應(yīng)用進(jìn)行研究，制定出健身運(yùn)動(dòng)處方以及心肌梗塞、高血壓病、肥胖癥、糖尿病的康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方。他明確指出，在不久的將來(lái)“為人腦制定運(yùn)動(dòng)處方”將是體育運(yùn)動(dòng)科學(xué)的重要研究課題。60年代中期，勞倫斯和他的同事們應(yīng)美國(guó)太空署的要求，為宇航員制定運(yùn)動(dòng)處方。他們根據(jù)體質(zhì)變化不斷調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。對(duì)宇航員實(shí)行了一套全新的鍛煉方案（運(yùn)動(dòng)處方），運(yùn)動(dòng)處方在航天生理學(xué)的應(yīng)用中取得了具有歷史意義的重要成果。美國(guó)醫(yī)學(xué)家Cooper（庫(kù)珀）對(duì)健身與健康關(guān)系進(jìn)行研究，出版了《有氧代謝運(yùn)動(dòng)》、《12分鐘體能測(cè)驗(yàn)》及《有氧運(yùn)動(dòng)得分制》等專著，其中其代表作《有氧代謝運(yùn)動(dòng)》已被譯成25種文字，為世界許多國(guó)家所采用，對(duì)人類保健醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的發(fā)展起著重大的推動(dòng)作用。日本以豬飼道夫?yàn)槭椎倪\(yùn)動(dòng)生理學(xué)家1965年倡議研制運(yùn)動(dòng)處方。隨后建立了一個(gè)以鈴木慎次郎為首的運(yùn)動(dòng)處方研究委員會(huì)，并在該委員會(huì)的領(lǐng)導(dǎo)下，全國(guó)各地設(shè)立了二十幾個(gè)研究小組，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方的研制和應(yīng)用實(shí)驗(yàn)。70 年代出版的《運(yùn)動(dòng)處方》、《日本健康運(yùn)動(dòng)處方》以及之后的伊藤朗等人出版的《從生理學(xué)基礎(chǔ)到運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)處方》、《從運(yùn)動(dòng)生化到運(yùn)動(dòng)處方》等書，對(duì)日本運(yùn)動(dòng)處方的研究推廣和健身運(yùn)動(dòng)的興起起了積極的作用。加拿大受美國(guó)體育科學(xué)發(fā)展的影響，也十分重視對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的研制、應(yīng)用。里德、湯姆森合著的《健身運(yùn)動(dòng)處方》 (Exer2cise P rescr ip t io F itness)一書，是具有代表性的應(yīng)用研究。主要參考文獻(xiàn)1．《體育與健康理論教程》，高等教育出版社，2001年2．，北京體育大學(xué)出版社，2004年3．吳東明，高等教育出版社，2006年4．王正珍（主譯）.，人民衛(wèi)生出版社，2010年