【正文】 動(dòng)量－運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ? 可用下列公式推算運(yùn)動(dòng)時(shí)最適宜的心率： 運(yùn)動(dòng)時(shí)的最適宜的心率（次 /分） =安靜時(shí)的心率 +（按年齡預(yù)計(jì)的最高心率 — 安靜時(shí)的心率 ) 60%（或 90%）。 ? 按年齡預(yù)計(jì)的最高心率可參閱表 1。 如 20歲的青年安靜時(shí)心率為 75次 /分，預(yù)計(jì)最高心率為 190次 /分，運(yùn)動(dòng)時(shí)的最適宜心率 =75+（ 19075) 60%（或90%） =144（或 178）次 /分。 ? 對(duì)于體質(zhì)較弱或慢性病患者，可按以下公式計(jì)算： 運(yùn)動(dòng)時(shí)的最適宜心率（次 /分） =170年齡。 怎樣掌握運(yùn)動(dòng)量－運(yùn)動(dòng)時(shí)間 在一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度條件下，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)則運(yùn)動(dòng)量越大。對(duì)于體格較強(qiáng)壯的人，可在短時(shí)間內(nèi)做運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的鍛煉；而對(duì)于體質(zhì)較弱或年齡較大的人，則適宜進(jìn)行強(qiáng)度較小、時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)。 怎樣掌握運(yùn)動(dòng)量－運(yùn)動(dòng)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)量 5 10 15 30 60 最大耗氧量的百分比 小 70 65 60 50 40 中 80 75 70 60 50 大 90 85 80 70 60 表 2 運(yùn)動(dòng)量同運(yùn)動(dòng)時(shí)間與耗氧量的關(guān)系 怎樣掌握運(yùn)動(dòng)量 根據(jù)表 1和表 2，可以大致判斷運(yùn)動(dòng)量的大小。例如，一位 20歲的青年，其耗氧量為最大耗氧量的 60%時(shí)，心率應(yīng)為 135次 /分，這時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等，若運(yùn)動(dòng)時(shí)間為 15分鐘，屬小運(yùn)動(dòng)量；同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，持續(xù) 30分鐘，屬中等運(yùn)動(dòng)量；若持續(xù) 60分鐘，則屬大運(yùn)動(dòng)量。 怎樣掌握運(yùn)動(dòng)量－運(yùn)動(dòng)頻度 ? 運(yùn)動(dòng)頻度是指運(yùn)動(dòng)的間隔，間隔時(shí)間越短，運(yùn)動(dòng)頻度越大。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間不變時(shí)，運(yùn)動(dòng)頻度越大則運(yùn)動(dòng)量越大。 ? 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)頻度，對(duì)于取得和鞏固鍛煉的效果是十分重要的。那種心血來(lái)潮地進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉或一曝十寒的鍛煉，都無(wú)助于身體健康，甚至可能有害。 怎樣掌握運(yùn)動(dòng)量 ? 首先要看自我感覺(jué)，經(jīng)過(guò)體育鍛煉后自感精力充沛，情緒飽滿，睡眠酣熟，食欲良好，這都表示運(yùn)動(dòng)量是適當(dāng)?shù)?；反之，如果運(yùn)動(dòng)后感到疲倦不堪，難以復(fù)原，伴有精神萎靡、心緒不寧、睡眠不安、食欲下降或感胸悶心悸，這些都是運(yùn)動(dòng)過(guò)度的征象。 ? 客觀上最敏感的指標(biāo)是脈搏的變化。如果運(yùn)動(dòng)量恰當(dāng)，每天早晨醒來(lái)時(shí)測(cè)量的靜息脈率應(yīng)保持穩(wěn)定，或隨著運(yùn)動(dòng)水平的提高而較前略有減少，反之，若鍛煉后的靜息脈率加速或出現(xiàn)脈率不齊，則可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)度，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。 ? 美國(guó)體育學(xué)院推薦的健身運(yùn)動(dòng)方案是，每周鍛煉 3－ 5次，（不少于 3次），每次 15－ 60分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到最大心率的 60－90%，可以引起出汗或感到氣促。按照這種方案鍛煉，有助于增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防心血管病，且有控制體重的功效。 體育運(yùn)動(dòng)必須遵循的原則 開(kāi)展體育運(yùn)動(dòng)，必須遵循一定的原則，方能獲得滿意的效果，否則不但不能達(dá)到健身的目的，甚至?xí)m得其反，危害健康。運(yùn)動(dòng)必須遵循以下的原則： ? 循序漸進(jìn)的原則 ? 個(gè)別對(duì)待的原則 ? 持之以恒的原則 ? 注意安全的原則 循序漸進(jìn)的原則 從事任何體育運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量都必須由小到大，速度由慢到快，運(yùn)動(dòng)由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，這就是循序漸進(jìn)的原則，目的在于使身體有個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，在不斷適應(yīng)的過(guò)程中逐步增強(qiáng)身體的機(jī)能。 個(gè)別對(duì)待的原則 個(gè)人的情況千差萬(wàn)別，不僅有年齡、性別差異，而且個(gè)人的生理機(jī)能、身體素質(zhì)、健康狀況也各不相同：即使是同一個(gè)人，此時(shí)與彼時(shí)的健康狀況、心理狀態(tài)也可能有明顯差異。因此，制定鍛煉計(jì)劃時(shí)，不僅要遵循一般的指導(dǎo)原則，而且要根據(jù)自己從事鍛煉的反應(yīng)，適當(dāng)調(diào)整鍛煉計(jì)劃，這樣方能取得鍛煉的最佳效果。 千篇一律，不顧自己的條件，生搬硬套他人的運(yùn)動(dòng)方案，其結(jié)果可能會(huì)使自己的計(jì)劃受挫，影響鍛煉的積極性。 持之以恒的原則 任何體育鍛煉的效應(yīng)都是一個(gè)逐漸積累的過(guò)程，決不能畢其功于一役。因此，開(kāi)展體育鍛煉，必須有堅(jiān)強(qiáng)的意志和毅力，按預(yù)定的計(jì)劃堅(jiān)持不懈，才能取得理想的成效。 從另一個(gè)角度來(lái)看，不分性別和年齡，健身運(yùn)動(dòng)都應(yīng)當(dāng)是終身的生活內(nèi)容之一，決非一時(shí)一地的 “ 突擊運(yùn)動(dòng) ” 。隨著身體狀況和生活條件的變化，運(yùn)動(dòng)的形式和運(yùn)動(dòng)量可有變換，但健身運(yùn)動(dòng)不能停。應(yīng)當(dāng)靈活地利用當(dāng)時(shí)、當(dāng)?shù)氐臈l件，開(kāi)展適合自身?xiàng)l件得體育鍛煉。終身鍛煉，終身受益。那種企圖一蹴而成，或一曝十寒的鍛煉是不會(huì)有什么效果的。 注意安全的原則 開(kāi)展體育鍛煉，須防止各種危害因素，以策安全。 ? 首先，要注意運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地的選擇。不宜在交通繁忙的地段或高低不平的場(chǎng)地運(yùn)動(dòng)。到江河湖泊游泳要了解當(dāng)?shù)厮虻那闆r。 ? 其次，要注意氣候氣象條件的變化。夏天防中暑，冬季防凍傷，大風(fēng)或大霧天氣不宜跑步。天陰下雨當(dāng)心道路泥濘。 ? 再其次，要注意個(gè)人健康狀況的改變。參加劇烈運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先接受健康檢查?；技毙圆r(shí)須暫停鍛煉。患慢性病時(shí)須在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。這些都必須認(rèn)真對(duì)待，并隨有關(guān)因素的改變而適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案，量力而行。 注意安全的原則 ? 為了預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷，除注意上述事項(xiàng)外，還應(yīng)當(dāng)做到鍛煉開(kāi)始時(shí)要有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，即 “ 熱身活動(dòng) ” ，動(dòng)員身體各種機(jī)能，使之對(duì)即將來(lái)臨的運(yùn)動(dòng)有所準(zhǔn)備；鍛煉結(jié)束時(shí)要有整理活動(dòng)，使身體逐漸放松，恢復(fù)常態(tài)；鍛煉過(guò)程中除要求遵守運(yùn)動(dòng)規(guī)則和技術(shù)規(guī)范、力戒粗野外，還要加強(qiáng)防護(hù)措施，如游泳要有救生人員和設(shè)施，球類(lèi)或體操運(yùn)動(dòng)使用護(hù)膝之類(lèi)的防護(hù)用品保護(hù)易損部位。 復(fù)習(xí)題 面部 “ 危險(xiǎn)三角區(qū) “ 的癤和癰，隨意擠壓將可能造成什么后果？ 典型急性闌尾炎除轉(zhuǎn)移性右下腹痛外，還有哪三大體征？ 腰、腹陣發(fā)性絞痛伴血尿首要考慮發(fā)生了什么疾?。? 受傷腫脹肢體的 “ 縱向叩擊痛 “ 常提示了什么可能？ 陰莖包皮長(zhǎng)而包皮口稍緊者在上翻包皮清洗后若不及時(shí)將包皮下拉復(fù)位會(huì)引起什么后果？ 體育運(yùn)動(dòng)必須遵循哪四大原則？ 謝謝大家！