傳統(tǒng)運(yùn)動養(yǎng)生法ppt課件-資料下載頁
2025-05-12 05:52本頁面
【正文】 下坐禪修煉的困倦和疲勞，故動作多以伸腰踢腿等通血脈、利筋骨的動作為主，其動作又多以仿效古代的各種勞動姿勢為主。后來逐漸流傳開來，自唐以后，歷代養(yǎng)生書中，多有記載，成為民間廣為流傳的健身術(shù)之一，建國后，還有《 易筋經(jīng) 》 單行本出版。足見其為行之有效的方法，為人民所歡迎。 養(yǎng)生機(jī)理 ? 易筋經(jīng)同樣是一種意念、呼吸、動作緊密結(jié)合的一種功法，尤其重視意念的鍛煉，活動中要求排除雜念，通過意識的專注，力求達(dá)到 “ 動隨意行，意隨氣行 ” ，以用意念調(diào)節(jié)肌肉、筋骨的緊張力，（即指形體不動，而肌肉緊張的 “ 暗使勁 ” ）。其獨(dú)特的 “ 伸筋拔骨 ” 運(yùn)動形式，可使肌肉、筋骨在動勢柔、緩、輕、慢的活動中，得到有意識的神、拉、收、伸，長期練功，會使肌肉、韌帶富有彈性，收縮和舒張能力增強(qiáng)，從而使其營養(yǎng)得到改善。同時(shí)，使全身經(jīng)絡(luò)、氣血通暢，五臟六腑調(diào)和，精神充沛，生命力旺盛。當(dāng)然，必須長期鍛煉才能收到內(nèi)則五臟敷華，外則肌膚潤澤，容顏光彩，耳目聰明，老當(dāng)益壯的功效。 練功要領(lǐng) ? （一）精神清靜，意守丹田。 ? （二）舌抵上腭，呼吸勻緩，用腹式呼吸。 ? （三）松靜結(jié)合，柔剛相濟(jì)，身體自然放松，動隨意行，意隨氣行，不要緊張僵硬。 ? （四）用力時(shí)應(yīng)使肌肉逐漸收縮，達(dá)到緊張狀態(tài)，然后，緩緩放松。 ? 易筋經(jīng)全套功法習(xí)練過程中要求形意相合，伸筋拔骨。練習(xí)中要做到眼隨手走，神貫意注，心力兼到，才能達(dá)到事半功倍的習(xí)練效果。若在練習(xí)中神散意馳，心君妄動，形意不合，就會徒具其行而不能獲實(shí)效了。 ? 古代相傳的易筋經(jīng)姿式及鍛煉法有 12勢，即韋馱獻(xiàn)杵 (有 3勢 )、摘星換斗、三盤落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔馬刀、青龍?zhí)阶?、臥虎撲食、打躬勢、工尾勢等。 ? 或者其他說法：搗桿春糧、扁擔(dān)挑糧、揚(yáng)風(fēng)凈糧、換肩扛糧、推袋垛糧、牽牛拉糧、背牽運(yùn)糧、盤蘿卸糧、圍穴囤糧、撲地護(hù)糧、屈體撿糧、弓身收糧。 五、放松功 放松功 ? 放松功是靜功的一種，通過精神內(nèi)守，意導(dǎo)氣行，配合呼吸吐納，以意念逐步放松全身，把身體調(diào)整到輕松、舒適的狀態(tài)，從而起到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)整臟腑，增強(qiáng)體質(zhì)、防病治病的作用。同時(shí)由于能夠做到身心放松，也有利于解除身心緊張狀態(tài)，消除身體和大腦的疲勞，恢復(fù)體力和精力。 功法特點(diǎn) ? 安全有效、不易出偏 ? 不受環(huán)境條件限制 ? 易學(xué)、易練、易見成效 練習(xí)要領(lǐng) ? 一、善于運(yùn)用意念默念 “ 松 ” ，以引導(dǎo)身心全面放松。能感受到 “ 松 ” 和 “ 變大 ”是本功法的關(guān)鍵。如有松弛感、輕松感、通暢感等體驗(yàn)都是松的效應(yīng)。 ? 二、操作時(shí)目內(nèi)視、意內(nèi)想、耳內(nèi)收，感受時(shí)意念不能太重，似守非守，若有若無。 ? 三、放松操作過程中注意呼吸的調(diào)息，呼吸、意念和默念 “ 松 ” 字要協(xié)調(diào)配合，吸氣時(shí)靜靜地觀想松的部位，呼氣時(shí)默想該部位 “ 松 ” 。 練習(xí)方法 ? 有三線放松法、分段放松法、局部放松法、整體放松法等。 ? 例：三線放松法： ? 線一：頭部兩側(cè) → 頸兩側(cè) → 兩肩 → 兩上臂 → 兩肘關(guān)節(jié)→ 兩前臂 → 兩手，靜養(yǎng)中沖穴 1～ 2分鐘。 ? 線二：面部 → 頸前 → 胸部 → 腹部 → 兩大腿前 → 兩膝關(guān)節(jié) → 兩小腿前 → 足背 → 足大趾端，靜養(yǎng)大墩穴 1～ 2分鐘。 ? 線三：后腦 → 后頸 → 背部 → 腰部 → 大腿后面 → 小腿后面 → 足跟 → 足心，靜養(yǎng)涌泉穴 3～ 5分鐘。 ? 做完三條線的放松練習(xí)后，將意念收回，觀想臍下丹田處，意守 3～ 5分鐘后結(jié)束。 六、保健功 保健功 ? 根據(jù)傳統(tǒng)導(dǎo)引法整理改編而成，是一種以自我按摩為主，輔以呼吸和意念活動的健身功法。 保健功的功法特點(diǎn) ? 動作簡單、易學(xué)易記，不易出偏、安全可靠，有病治病、無病強(qiáng)身，尤其適合體弱者和老年人。 ? 可作為其他各類氣功的輔助功法，也可單獨(dú)作為防病治病的主要功法。 ? 各節(jié)均有不同功效，可根據(jù)病情選做一種或幾種功法，也可整套全做。 操作及要領(lǐng) ? 靜坐～耳功～叩齒～舌功～漱津～擦鼻～目功～擦面～項(xiàng)功～揉肩～夾脊功～搓腰～搓龜尾～擦丹田～揉膝～擦涌泉～織布式～和帶脈 ? 整個形體要求放松、自然，精神輕松愉快，意守丹田時(shí)要做到似守非守、綿綿若存。 ? 時(shí)間、強(qiáng)度以每次練功時(shí)不感到過度疲勞為宜。 七、六字訣 六字訣 ? 最早為南北朝時(shí)梁代陶弘景所記述之六字訣吐納法， “ 納氣為一，吐氣為六 ” 。 ? 明代以后，配合肢體動作，將吐納與導(dǎo)引結(jié)合起來。 ? 2022年，國家體育總局組織國內(nèi)專家進(jìn)行整理和研究，編創(chuàng) “ 健康氣功 六字訣 ” 。 功法特點(diǎn) ? 在導(dǎo)引呼吸吐納的同時(shí)，通過特定的發(fā)音來引動和調(diào)整體內(nèi)氣機(jī)的升降出入。具體配屬為噓 —肝、呵 —心、呼 —脾、呬 —肺、 吹 —腎、嘻 —三焦 。 ? 治病時(shí)按五行相克順序呵 呬 噓 呼 吹 嘻，養(yǎng)生則按噓 呵 呼 呬 吹 嘻順序。 操作及要領(lǐng) ? 吐字發(fā)聲是六字訣獨(dú)特的練功方法，因此應(yīng)特別注意口型的變化和氣息的流動。 ? 逆腹式呼吸，以提高療效。 ? 熟練后應(yīng)達(dá)到吐氣輕聲、漸至勻細(xì)悠長最后吐氣無聲的狀態(tài)。 八、散步 散步 ? 散步可以使大腦皮層的興奮、抑制和調(diào)節(jié)過程得到改善，從而收到消除疲勞、放松、鎮(zhèn)靜、清醒頭腦的效果，所以很多人都喜歡用散步來調(diào)節(jié)精神。 ? 散步時(shí)由于腹部肌肉收縮，呼吸略有加深，隔肌上下運(yùn)動加強(qiáng)，加上腹壁肌肉運(yùn)動對胃腸的 “ 按摩作用 ” ，消化系統(tǒng)的血液循環(huán)會加強(qiáng)，胃腸蠕動增加，消化能力提高。而且脾主四肢肌肉，散步也可起到健脾之功。 ? 散步時(shí)肺的通氣量比平時(shí)增加了一倍以上，從而有利于呼吸系統(tǒng)功能的改善。 ? 散步作為一種全身性的運(yùn)動，可將全身大部分肌肉骨骼動員起來，從而使人體的代謝活動增強(qiáng)、肌肉發(fā)達(dá)、血流通暢，進(jìn)而減少患動脈硬化的可能性。 ? 散步是非常好的有氧運(yùn)動方式，可以燃燒脂肪，達(dá)到輕松減肥的作用。
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