【正文】 /min， 。查表 得出 .％為 60～ 80％。 二次負(fù)荷試驗(yàn)確定 THR方法（ 1） . 計(jì)算結(jié)果為 ～。由橫坐標(biāo) 、遇斜線交叉；再由交叉點(diǎn)作水平線，與垂直軸的交點(diǎn)，即為劉 的 THR： 129～161次 /min。 ? 近年來(lái)提倡采用較低的鍛煉強(qiáng)度。較低強(qiáng)度 THR的計(jì)算方法可以采用：以次大強(qiáng)度心率（ 195 – 年齡）相應(yīng)的 MET值為基點(diǎn) 劉 的次大強(qiáng)度心率為 168次 /min，相應(yīng)的 MET值為（由“ D‖點(diǎn)作垂直線）。 ～ ， THR為：114～ 141次 /min。 按照低強(qiáng)度處方進(jìn)行鍛煉，受試者容易堅(jiān)持，同樣可以取得健身的效果。 二次負(fù)荷試驗(yàn)確定 THR方法（ 2） ? GXT法 根據(jù) GXT測(cè)試結(jié)果確認(rèn) ，計(jì)算 THR的方法與二次負(fù)荷試驗(yàn)基本相同。區(qū)別在于心率與強(qiáng)度的相關(guān)直線，決定于兩個(gè)以上的點(diǎn)。 （三） RPE推算法 ? 鍛煉時(shí)如果自我感覺(jué)非常輕松，達(dá)不到鍛煉效果。按照RPE 分級(jí)表，自我感覺(jué)在 12～ 16 之間，可以收到心肺耐力鍛煉效果。康復(fù)病人在 11～ 13即可。 ? 開(kāi)始鍛煉時(shí)，可由 11～ 12開(kāi)始，逐步提高到 13～ 15。 ? RPE是控制鍛煉強(qiáng)度的一個(gè)輔助指標(biāo)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉，可以比較準(zhǔn)確的用 RPE來(lái)控制自己的強(qiáng)度之后，可以避免鍛煉中途暫?；顒?dòng)，測(cè)量脈搏。對(duì)體脂較多，脈搏不易測(cè)量者，實(shí)用價(jià)值更高。當(dāng)身體機(jī)能情況暫時(shí)有改變時(shí)（如休息不好、疲勞、身體不適等）， RPE有時(shí)比客觀指標(biāo)更為敏感，可根據(jù) RPE及時(shí)調(diào)整鍛煉計(jì)劃。 ? 提高心肺耐力的主要手段方法是低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、周期性、全身大肌肉群參加的有氧運(yùn)動(dòng)。某些球類游戲和我國(guó)傳統(tǒng)的體育手段，也可用來(lái)提高心肺耐力素質(zhì)。近年來(lái)小負(fù)荷的力量練習(xí)，被用于提高心肺耐力的訓(xùn)練。 ? 通過(guò) ETT，確定了 .、 THR 之后，選擇活動(dòng)內(nèi)容的原則是， 以 ，選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在 。選擇時(shí)還應(yīng)當(dāng)考慮處方對(duì)象的年齡、性別、過(guò)去鍛煉經(jīng)歷及主、客觀條件等。 有氧運(yùn)動(dòng)（耐力）處方 ——內(nèi)容確定 （一）周期性運(yùn)動(dòng) ? 包括走、慢跑、跑、騎自行車(chē)（自行車(chē)記功器）、上下臺(tái)階等。周期性運(yùn)動(dòng)對(duì)技術(shù)要求不高，易于掌握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，能量消耗的個(gè)體差異不大。 ? 這組活動(dòng)為運(yùn)動(dòng)處方的首選內(nèi)容。特別是心臟 .較低的鍛煉者。 ? 計(jì)算 MET方法如前述。 走、跑對(duì)應(yīng)的速度 走路速度： ? 漫步 １～２公里／小時(shí) ? 散步 ３公里／小時(shí) ? 一般步行 ４公里／小時(shí) ? 快步 ５公里／小時(shí) ? 疾步 ６公里／小時(shí) 健身跑速度： ? 慢跑 ４～５公里／小時(shí) ? 一般跑步 ８公里／小時(shí) ? 快跑 １０公里／小時(shí) （二）技術(shù)復(fù)雜的周期性運(yùn)動(dòng) ? 這組活動(dòng)包括競(jìng)技類、休閑類等活動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗，與技術(shù)熟練程度有關(guān)，但對(duì)技術(shù)熟練的人來(lái)說(shuō)，能量消耗相對(duì)固定。 ? 選擇這組活動(dòng)，除運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)與處方對(duì)象的 適應(yīng)外，還應(yīng)當(dāng)考慮鍛煉者是否已經(jīng)掌握了一定技術(shù)，并且具有鍛煉的場(chǎng)地和設(shè)備等客觀條件。 部分競(jìng)技、休閑活動(dòng) MET值 項(xiàng)目 平均值 范圍 項(xiàng)目 平均值 范圍 射箭 3 4 樂(lè)器演奏 2 3 羽毛球 4 9+ 跳繩 籃球 60 80 次 / 分 9 比賽 7 12+ 12 0 140 次 / 分 11 12 非比賽 3 9 足球 5 12+ 臺(tái)球 乒乓球 3 5 保齡球 2 4 網(wǎng)球 4 9+ 拳擊 排球 3 6 拳擊臺(tái)內(nèi) 13 .3 游泳 4 8+ 對(duì)練 8. 3 跳舞 7. 自行車(chē) 劃船 3 8 上班 3 8+ 爬山 5 10+ 16 . 1 公里／小時(shí) 我國(guó)某些傳統(tǒng)體育項(xiàng)目的 MET值 項(xiàng)目 M E T 太極拳 簡(jiǎn)化 1 .5 ～ 4 楊式（ 108 式） 2 ～ 5 .6 吳式 4 ～ 5 陳式 3 ～ 7 太極劍 6 ～ 7 少林拳 10 ～ 14 日常生活活動(dòng) MET值 活動(dòng)內(nèi)容 M ET 備注 活動(dòng)內(nèi)容 M ET 備注 睡眠 洗漱 化妝 站立位 坐位 靜臥 洗浴 坐位 看電視 臥位 淋浴 站立位 靜坐 穿脫衣服 站立位 坐位 坐車(chē) 小轎車(chē) 準(zhǔn)備就寢 站立位 看電視 坐位 縫紉 聽(tīng)音樂(lè) 坐位 洗衣服 站立位 使用坐便 器 整理衣物 站立 走動(dòng) 寫(xiě)字 坐靠背椅 采購(gòu) 不需用購(gòu)物車(chē) 談話 坐靠背椅 采購(gòu)食品 需要用購(gòu)物車(chē) 打電話 坐靠背椅 提物品上樓 閱讀 坐靠背椅 開(kāi)小轎車(chē) 站立 排隊(duì) 坐飛機(jī) 談話 站立位 騎摩托 烹飪 站立位 坐位 開(kāi)大卡車(chē) 進(jìn)食 坐位 裝箱 拆箱 進(jìn)食 站立位 移動(dòng)家具 搬家 收拾餐具 站立位 走 搬 家具上樓 清洗餐具 站立位 哄孩子玩 坐位 打掃房間 掃地 洗塵 倒垃圾 哄孩子玩 站立位 大掃除 哄孩子玩 走 跑 擦窗戶 護(hù)理兒童 坐位：穿衣 喂飯 拖地板 護(hù)理兒童 站立位 洗車(chē) 清理車(chē)庫(kù) 打氣 站立位 換燈泡 站立位 關(guān)窗 鎖門(mén) 準(zhǔn)備外出 ? 強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間共同決定一次訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量和熱量消耗。對(duì)同一鍛煉者來(lái)說(shuō)，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)短與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈反比，強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間可相應(yīng)縮短；強(qiáng)度小，時(shí)間相應(yīng)延長(zhǎng)。但以低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間為好，可以減少心血管系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率。 ? 不同鍛煉者的持續(xù)時(shí)間又與心臟 ， ，每次持續(xù)時(shí)間要短； ，一次鍛煉的持續(xù)時(shí)間可較長(zhǎng)。持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短，與鍛煉目的（健身、提高心肺功能、減肥）也有關(guān)系。 ? 鍛煉強(qiáng)度在 THR 范圍內(nèi)，持續(xù)一定的時(shí)間，才能保持和提高心肺耐力。一般健身鍛煉，持續(xù)時(shí)間為每天 20′～ 60′。這個(gè)時(shí)間包括準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)在內(nèi)，其中至少要有 20′以上，心率保持在 THR 范圍之間。 ? 如果開(kāi)始鍛煉時(shí)不能一次完成，可分段進(jìn)行，但每次活動(dòng)時(shí)間，至少在 10′以上，累計(jì)達(dá)到上述總時(shí)間。 有氧運(yùn)動(dòng)（耐力）處方 ——時(shí)間確定 有氧運(yùn)動(dòng)（耐力）處方 ——頻率確定 ? ACSM建議：一般人每周可活動(dòng)３～ 5次，（常采用隔日鍛煉一次）。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到 60～ 80% HRR或 70～ 85% HR max， 3次 /周即可保持或提高心肺功能；采取低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，每周需要活動(dòng) 3次以上。缺乏鍛煉的人 2次 /周也可達(dá)到提高心肺功能的效果。 ? 為提高鍛煉的興趣，每周保證 3次進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉，另外 1～ 2次可進(jìn)行其他項(xiàng)目的鍛煉，參照運(yùn)動(dòng)金字塔。 有氧運(yùn)動(dòng)（耐力）處方 ——注意事項(xiàng) ? 在注意事項(xiàng)中首先要說(shuō)明的是，進(jìn)行提高心肺耐力鍛煉時(shí)，如何進(jìn)行監(jiān)護(hù)。如果 . 3 METs，必須在心電圖監(jiān)護(hù)下進(jìn)行鍛煉鍛煉； 7 MET以下，可視情況決定是否需要心電監(jiān)測(cè)，但必須嚴(yán)格按照 THR進(jìn)行鍛煉； 7 METs以上，鍛煉時(shí)不需要專門(mén)的監(jiān)護(hù)，但鍛煉者應(yīng)當(dāng)按照運(yùn)動(dòng)處方規(guī)定的 THR進(jìn)行鍛煉。 ? 此外，可根據(jù)鍛煉者的具體情況，提出相應(yīng)的注意事項(xiàng)。如高血壓患者，應(yīng)當(dāng)避免做靜力性練習(xí)和憋氣，參加競(jìng)賽應(yīng)小心謹(jǐn)慎；糖尿病患者鍛煉應(yīng)當(dāng)注意血糖水平的變化等。 總結(jié) ? 運(yùn)動(dòng)處方的概念、分類、歷史 ? 運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容 ? 運(yùn)動(dòng)處方制定的程序、步驟 ? 運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)（篩選、靶的求證） ? 有氧耐力處方 學(xué)習(xí) 《 運(yùn)動(dòng)處方的基本理論和方法 》 作業(yè)題： ? 談?wù)勼w適能與健康、人群和工種的關(guān)系。 ? 設(shè)計(jì)一個(gè)未來(lái)利用體質(zhì)測(cè)定所研究的課題（包括課題的意義、設(shè)計(jì)思路、方法、達(dá)到的目的等）。 ? 運(yùn)動(dòng)處方的步驟、內(nèi)容有哪些？制定一個(gè)有氧耐力運(yùn)動(dòng)處方的規(guī)范格式。 （ 2題任選一， 3題必做）