【正文】 ％為中等強度； ? 50％以下為小強度 4. 通過自我主觀感覺來判斷自己的運動強度、運動量。 （四）運動的強度 ? 年輕人，身體健康，堅持系統(tǒng)訓(xùn)練，為進一步提高心肺耐力素質(zhì)，可取 HRmax 的 7085％。 ? 年齡在 45歲以下，身體基本健康 : ? 有運動習(xí)慣，進行健身鍛煉，可取 HRmax 的 6580％。 ? 沒有運動習(xí)慣，開始進行健身鍛煉 ， 可取 HRmax 6075％ 。 ? 年齡在 45歲以上，身體基本健康，有運動習(xí)慣，進行健身鍛煉，可取 HRmax 的 6075％。 ? 沒有運動習(xí)慣，想開始進行健身鍛煉，建議通過ETT 確定運動強度 。 ? 慢性病人健身的心率控制 凈增心率： 運動后即刻心率與安靜時心率的差值 (心率提升 ) 體質(zhì)較強組，心率提升： 40—60 （次 /分） 體質(zhì)一般組，心率提升： 20—40 （次 /分） 體質(zhì)較弱組，心率提升： 20 （次 /分） （四）運動的強度 運動能力 (Exersice Capacity， .) 進行身體鍛煉時，應(yīng)該達(dá)到并保持的運動強度。單位為梅脫。 （ MET， Metabolic Equivalent of Energy，為 “ 能量代謝當(dāng)量 ” ） 靶心率（ Target Heart Rate， THR） 進行身體鍛煉時要達(dá)到并保持的心率。它是控制運動強度最為實用的方法。 (四）運動的強度 （四）運動的強度 (靶區(qū)域 ) （四）運動的強度 (運動地帶 ) (四 )運動的強度 主觀疲勞感覺表（ Rating of Perceived Exertion， RPE） 1970年瑞典生理學(xué)家 B 首先提出了 RPE的概念，并制定了 RPE分級標(biāo)準(zhǔn)（原分級法）。將運動中對運動強度的自我感覺分為 6～ 20級，共 15個級別 。 RPE則是用主觀感覺來反映身體負(fù)荷強度的一種方法。 RPE不是對身體某一方面感覺的反映，如腿酸了、有點氣喘了；而是對運動中個人的適應(yīng)能力水平、外界環(huán)境影響、身體疲勞情況等的整體自我感覺。它是監(jiān)測個體對運動負(fù)荷的一個有價值的、可信賴的指標(biāo)。 目前在國外已經(jīng)廣泛的用于評定心肺耐力的運動試驗、制定運動處方，和指導(dǎo)健身者進行鍛煉。 19 非常非常吃力 18 17 很吃力 16 15 吃力 14 13 有些吃力 12 11 尚且輕松 10 9 很輕松 8 7 非常非常輕松 6 （四）運動的強度 主觀疲勞感覺表（ RPE） （四）運動的強度 （四）運動的強度 簡易推算法 判斷標(biāo)準(zhǔn)參考下表 強度 (%) 強度感覺 一分鐘的心率數(shù) 其它感覺 60歲 50歲 40歲 30歲 20歲 100 極其累 155 165 175 180 190 全身感到疲憊，不能堅持下去 90 非常累 145 155 160 165 170 很疲憊，氣喘，同 100%差別不大 80 累 135 145 150 160 160 喉干唇燥，有不想堅持下去的感覺 70 輕累 125 135 140 145 150 緊張，明顯出汗，怕繼續(xù)運動下去 60 輕松 120 125 130 135 140 出汗，但不要緊，可以繼續(xù)運動 50 很輕松 110 110 115 120 125 不覺得出汗，感覺良好 40 非常輕松 100 100 105 110 110 心情愉快，很想鍛煉 30 沒感覺 90 90 95 95 95 有活動的感覺 20 沒感覺 80 80 75 75 75 基本處于強安靜狀態(tài) (五）運動處方的時間 運動的時間 每次持續(xù)運動的時間 。 一般鍛煉者每次運動的時間為 30－ 60分鐘 (六）運動處方的頻率 運動頻率 每周或每月鍛煉的次數(shù)。 通常 運動次數(shù)是 3－ 5次 /周 （七）注意事項 運動中是否需要監(jiān)護及監(jiān)護的標(biāo)準(zhǔn) 做好準(zhǔn)備活動和整理活動 注意平衡飲食，保持健康、樂觀的心理狀態(tài)。 注意休息睡眠 整理部分 ? 要領(lǐng) 1：拉伸練習(xí)：靜力性伸展 (拉伸 ) ? 要領(lǐng) 2：放松活動：深呼吸下的放松跑 ? 作用：加速體能恢復(fù)，促進血液循環(huán)。促進能源消耗的恢復(fù)，消除肌肉緊張和酸疼。 靜力拉伸作用： 對 消除肌肉緊張酸疼、 加速血液循環(huán)、 消除疲勞、 恢復(fù)體能、 提高身體適應(yīng)力， 具有“事半功倍”的作用。 這是健身運動內(nèi)容的一個重要組成部分。 靜力拉伸練習(xí)要領(lǐng)： 對準(zhǔn)運動部位（其肌肉酸漲、僵硬），做 “ 靜止性 ” 牽拉放松動作，保持 20秒。 示范 ： 頸部、肩帶部、背部、胸部、腰部、臀部和腿部的“靜止性”牽拉放松。 靜力拉伸 多角度倒?fàn)糠潘善? 國家專利局（專利號： ） (八 )運動處方制定的程序 （ 1）健康診斷 —醫(yī)學(xué)檢查，既往病史 （ 2）體力測試 —運動試驗，體質(zhì)測定 （ 3）制定處方 —確定目的，選擇內(nèi)容 （ 4）反饋、修定 —效果評價，調(diào)整處方 ? 詢問一般病史 ? 運動史 ? 常規(guī)檢查 （血壓、胸部 X線、尿、血檢查和心電圖 ） ?運動負(fù)荷試驗的操作 （一）運動耐量測試 （ Exercise Tolerance Testing， ETT） 概念： 運動耐量測試是用來測定機體對運動耐受能力的運動負(fù)荷測試，是應(yīng)用相當(dāng)廣泛的運動測試。 ETT可準(zhǔn)確的測試出每個人的心臟功能水平，在科學(xué)健身中有明確的指導(dǎo)作用。 功能能力 (Functional Capacity， .) 是指機體在盡力活動時，所能達(dá)到的 最大的 MET值，或在有氧范圍內(nèi)，機體 所能完成的最大強度活動的 MET值。 （一）運動耐量測試 （ Exercise Tolerance Testing， ETT） （一）運動耐量測試 （ Exercise Tolerance Testing， ETT） 在科學(xué)健身中的指導(dǎo)作用： 1. 評定心功能 、 體力活動能力 （ 勞動力 ） 和殘疾程度 ? 心臟的功能能力和運動的負(fù)荷強度有很大的相關(guān)性 ， 進行運動測試時 ， 受試者可以耐受的運動強度越大 ， 其心臟的功能能力就越好 。 2. 確定受試者進行運動的危險性 ? 在 ETT中出現(xiàn)的各種異常 ， 均提示受試者的進行運動的危險性增大 。 美國的心臟病學(xué)會建議所有 40歲以上的普通健康者進行劇烈運動時 ， 都需要進行 ETT， 以確保安全 。 （一）運動耐量測試 （ Exercise Tolerance Testing， ETT） 在科學(xué)健身中的指導(dǎo)作用： 3. 可以發(fā)現(xiàn)運動誘發(fā)的 、 潛在的心律失常和鑒定心律失常 ? 心律失?？梢娪谡Ｈ?， 是誘發(fā)運動性猝死的常見原因 ，因此 ， 用 ETT來鑒定心律失常在實際應(yīng)用中具有重要的價值 。 在 ETT中誘發(fā)或加劇的心律失常 ， 往往提示有器質(zhì)性心臟病變 ， 需要注意休息 ， 或需制定周密的運動處方進行運動治療；在心臟康復(fù)治療中則要停止運動或調(diào)整運動強度 。 對這類心律失常者的治療效果的評價 ， 應(yīng)以運動時的心律失常減少或消失為標(biāo)準(zhǔn) 。 （一）運動耐量測試 （ Exercise Tolerance Testing， ETT） 在科學(xué)健身中的指導(dǎo)作用： 4. 預(yù)測無癥狀者發(fā)生心臟病的危險性 ? 在 ETT中出現(xiàn)心臟病陽性者 ， 日后心臟病的發(fā)病危險性會大大的增高 ，因此 ， 可將 ETT陽性稱為心臟病的最大危險因素 。 5. 為制定運動處方提供定量依據(jù) ? ETT可測出受試者的 .， 并計算出運動合適的強度和心率范圍 ， 既利于提高運動效果 ， 又可提高鍛煉的安全性 。 （一）運動耐量測試 （ Exercise Tolerance Testing， ETT） 在科學(xué)健身中的指導(dǎo)作用： 6. 評價運動鍛煉的效果 ? 經(jīng)過一段時間的鍛煉后 ， 再次進行 ETT， 一方面評價前段時間的鍛煉效果 ， 另一方面為制定下一階段的運動處方提供依據(jù) 。