【正文】 運動處方基本理論與方法 南 京 體 育 學(xué) 院 孫 飆 ?運動處方的 基本知識 ―運動 ” 指身體活動。 “ 處方 ” 指通過各種診斷方法后而開出的治療方案。 (一）運動處方的概念 （ Exercise Prescription） (一）運動處方的概念 （ Exercise Prescription） 由康復(fù)醫(yī)師、體療師、體育教師或健身指導(dǎo)員等 ,根據(jù)個人的年齡、性別、健康狀況、傷病的診斷、運動史以及功能評定的結(jié)果為依據(jù) 為從事健身鍛煉者或康復(fù)對象以處方的形式規(guī)定其鍛煉的內(nèi)容和運動量 并 指出運動中要注意的事項，使其有計劃的參加鍛煉，達到健身或康復(fù)的目的 運動處方與藥物處方的對比 運動處方 臨床醫(yī)學(xué)藥物處方 運動內(nèi)容 藥物名稱 運動量： 運動強度和持續(xù)時間 鍛煉頻率 劑量 /次 次 /日 鍛煉注意事項 用藥方法及注意事項 (一）運動處方的概念 （ Exercise Prescription） 目的性強 計劃性強 科學(xué)性強 針對性強 普及面廣 明確的遠期目標和近期目標。 嚴格按照康復(fù)體育、臨床醫(yī)學(xué)、運動學(xué)等學(xué)科。 短間內(nèi)會取得較明顯的健身和康復(fù)效果。 運動的安排有較強的計劃性，易于堅持。 根據(jù)每一個參加鍛煉者的具體情況來進行制定和實施。 運動處方簡明易懂，容易被大眾所接受，收效快。 (一） 運動處方的概念 （ Exercise Prescription） 特點 “直立和勞動創(chuàng)造了人類” —— 恩格斯 《 自然辯證法 》 人類身體活動的歷史演變 4萬年前 農(nóng)業(yè)勞動 蒸汽機 工業(yè)勞動 計算機 通訊 汽 車 (一）運動處方的概念 （ Exercise Prescription） 人類歷史身體活動的姿態(tài) ——有相似之處 人類歷史身體活動的強度和量 ——則大相徑庭 健身場所 運動不足綜合癥 ? 冠心病 ? 高血 壓 ? 肥胖癥 ? 糖尿病 ? 下 腰 痛 ? 骨質(zhì)疏松 ? 部分 癌癥 ? …… 以上疾病俗稱“文明病”，統(tǒng)稱為“慢性非傳染性疾病” 俄羅斯宇航員太空生活七個月 骨骼總量下降了 30% 運動 神經(jīng) 系統(tǒng) 功能 衰退 幾乎 不能 行走 肌肉 總量 下降 雙腿 肌力 衰退 2/3 肌肉 神經(jīng) 骨骼 無運動現(xiàn)象 家兔 ２ .４ 野兔 ７ .７ 家鴨 ６ .９ 野鴨 １１ .０ 通常馬 ６ .０ 跑馬 １１ .５ 家狗 ５ .０ 獵狗 １１ .０ 未訓(xùn)練的人 ４ .８ 經(jīng)訓(xùn)練的人 ８ .０ 平均： ５ .0 g/ kg 平均： ９ .８ g/ kg 不同運動量的心臟重量適應(yīng)性變化比較 (心臟 )g/ kg(體重 ) ? 大量的流行病學(xué)研究已經(jīng)證實，運動不足是影響健康的重要獨立危險因素之一。 ? 因此，增加身體運動的活動量，已成為提高人們健康水平和預(yù)防慢性疾病的重要措施。 1996年，美國國家衛(wèi)生署發(fā)布了著名的研究報告 《 體力活動與健康 》 。該報告第一次系統(tǒng)總結(jié)了關(guān)于體力活動與健康近幾十年的研究成果，被認為是迄今為止關(guān)于體力活動和健康關(guān)系最權(quán)威、最科學(xué)的結(jié)論。 美國對運動和體力活動的全面認識 該報告全面總結(jié)了體力活動的益處 ? 減小早亡風(fēng)險； ? 減小死于心臟病的風(fēng)險； ? 減小發(fā)生糖尿病的風(fēng)險； ? 減小發(fā)生高血壓的風(fēng)險； ? 幫助患有高血壓的人降低血壓； ? 減小發(fā)生結(jié)腸癌的風(fēng)險； ? 減少焦慮和抑郁情緒； ? 幫助控制體重； ? 有利于骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)健康； ? 幫助老年人更好的行走，預(yù)防跌倒； ? 改善心理健康 歷史淵源，“運動處方”這個詞在國內(nèi)外流傳的年代極短。 二十世紀五十年代美國生理學(xué)家卡波維奇曾提出了“運動處方”的概念。 1960年日本豬飼道夫教授使用“運動處方”這一名詞。 1969年世界衛(wèi)生組織 (WHO）提出了 Prescribed exercise（處方性練習(xí)或規(guī)定性練習(xí)），從而在國際上得到認可，但通常人們稱其為“運動處方”。 我國在七十年代末也引進了有關(guān)運動處方的理論。 經(jīng)過 50多年的發(fā)展，現(xiàn)在運動處方已成為指導(dǎo)人們進行健身、康復(fù)的重要方法。 (一）運動處方的概念 （ Exercise Prescription） （二）運動處方的分類 按鍛煉目的和對象劃分 項目 對象 目的 健身性 身體健康的運動愛好者 綜合的提高身體素質(zhì)和運動能力，從而防止或減少運動損傷的發(fā)生 預(yù)防性 基本健康的中老年人、腦力勞動者及參加體育鍛煉的其他人 增強體質(zhì)，預(yù)防疾病，防止早衰 康復(fù)性 疾病患者或疾病康復(fù)者 體療更加定量化 、 個體化 ， 達到疾病治愈 、 患者康復(fù)的目的 （二）運動處方的分類 按鍛煉的作用劃分 耐力 力量 柔韌性 耐力 —— 根據(jù)實際應(yīng)用的不同，又可分為： 項目 目的 提高 心肺 耐力 以提高心肺功能為目的 。 用于一般的健身鍛煉者 ， 以提高其心臟功能能力 （ Functional Capacity, .） 和身體整體素質(zhì)；或用于提高冠心病等心臟病患者的 .， 改善其生活質(zhì)量 減肥 通過運動消耗體內(nèi)多余脂肪 ， 從而改變身體成分 ， 既達到減肥的目的 ，又可以改善體型 。 慢性病 康復(fù) 用于慢性病 （ 如高血壓 、 糖尿病等 ） 的醫(yī)院外的康復(fù)治療 ， 控制病情 ，提高患者的整體功能能力和生活質(zhì)量 。 （二）運動處方的分類 按鍛煉的作用劃分 力量 a. 以提高力量素質(zhì)及肢體功能為目的 b. 用于提高身體各部位的肌肉力量和肌肉協(xié)調(diào)性 c. 用于由于各種原因引起的運動器官畸形的矯正、功能障礙的康復(fù)等 （二）運動處方的分類 按鍛煉的作用劃分 柔韌性： a. 導(dǎo)致肢體功能下降的另外一個主要原因為關(guān)節(jié)的活動幅度受限。 b. 加大關(guān)節(jié)活動度（ ROM）運動處方的作用是，通過運動療法中各種主動、被動等運動，使受累關(guān)節(jié)的 ROM盡量保持、增加或恢復(fù)到正常的范圍。 c. 在預(yù)防隨年齡增長而導(dǎo)致 ROM下降，提高身體的柔韌性等方面，柔韌性運動處方也起著重要的作用。 （二）運動處方的分類 按鍛煉的作用劃分 (三）運動的種類 有氧運動 能量供應(yīng)主要通過有氧代謝來完成的運動 1. 有氧代謝是指糖 、 脂肪 、 蛋白質(zhì)在氧的參與下分解為二氧化碳水同時釋放出大量能量的過程 。 2. 有氧代謝是人體內(nèi)最徹底的代謝形式 ， 只產(chǎn)生二氧化碳 、 水 ，幾乎不生成對身體有害的物質(zhì) 。 3. 人體內(nèi)的有氧代謝能源物質(zhì)十分豐富 ， 可以說是 “ 取之不盡 ，用之不竭 ” ， 為長時間運動提供了充足的物質(zhì)保障 。 ? 跑步 、 游泳 、 快走 、 騎車 、 爬山是最常見的有氧運動項目 無氧運動 能量供應(yīng)主要通過無氧代謝來完成的運動 1. 力量練習(xí)是一種無氧運動 ， 是以提高肌肉力量 、 加強力量素質(zhì)為目的的中大強度運動 ，如各種器械練習(xí) 。 2. 要進行力量練習(xí) ， 首先要有良好的 基礎(chǔ)否則很容易發(fā)生危險 。 (三）運動的種類 （四） 運動的強度 運動強度簡易推算法： 1. 由 220－年齡，得到最大心率，然后取其 6085％作為運動中的靶心率； 2. 直接用 180（或 170）－年齡，作為運動中的靶心率； 3. 用運動后心率增加的百分比來推算運動強度： ? 心率增加百分比＝（運動后心率－運動前心率） /運動前心率 100% ? 71%以上為大運動強度； ? 51—70