【正文】 6%，維生素 E損失了 1/3。高溫脫臭后的油脂反式脂肪酸含量增加了 1%4%。 食用油脂的營養(yǎng)價值 奶油 : 奶油是由牛奶脂肪分離機所分離攪拌而成的鮮奶油，人造奶油原本是做為奶油的代用品而發(fā)明的 ,所使用的材料是以植物性及動物性兩者的脂肪。然而目前大多使用植物性脂肪來制造。 食用油脂的營養(yǎng)價值 食用油脂的營養(yǎng)價值 減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食 ? 中國居民每天食鹽平均攝入量為 12g，是 WHO建議的 倍 ? 每人每日食鹽用量不超過 6克為宜。除食鹽外，還應少吃醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加患高血壓病的危險。 ? 鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關 中國居民膳食指南 ? 5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 ? 6. 食不過量，天天運動，保持健康體重 ? 7. 三餐分配要合理，零食要適當 ? 8. 每天足量飲水，合理選擇飲料 ? 9. 如飲酒應限量 ? 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物 6 食不過量 ,天天運動 ,保持健康體重 ?目前我國大多數(shù)成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。 養(yǎng)成天天運動的習慣 ?建議成年人每天進行累計相當于步行 6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。 例如 3代謝當量的身體活動進行 1個小時的話： 3代謝當量 1小時 =3健身活動量（ Ex） （代謝當量 小時） 6代謝當量的身體活動進行 30分鐘的話： 6代謝當量 1/2小時 =3健身活動量（ Ex） （代謝當量 小時） ①“代謝當量”（強度的單位） 這是以人體安靜狀態(tài)時的能耗的倍數(shù)來表示的身體活動強度的單位。靜坐狀態(tài)時的能耗是 1 代謝當量，普通的步行狀態(tài)時的能耗就相當于 3 代謝當量。 ②“健身活動量（ Ex）”（ =代謝當量 小時）（量的單位） 這是表示身體活動的量的單位，是用身體活動的強度（代謝當量）乘以身體活動的實施時間（小時）得出來的。即越是強度高的身體活動達到 1 健身活動量 （ Ex）所需的時間越短。 ? 1 健身活動量（ Ex）的身體活動量所相當?shù)哪芰肯牧?，根?jù)個人的不同體重而不同。 ?簡易換算公式：能量消耗量（ kcal） = 健身活動量（ Ex）（代謝當量 小時） 體重（ kg） 為了達到維持和增進健康所需的身體活動量，我們應把每周作 23 健身活動量（ Ex）以上的身體活動（運動 /生活活動），其中的 4 健身活動量（ Ex）為活躍的運動作為目標。 這個目標中所說的活躍的身體活動是指 3 代謝當量以上的身體活動。 為減少內(nèi)臟脂肪所需的運動量 在為了維持和增進健康所需的身體活動量里，我們把每周 4 健身活動量（ Ex）的運動作為了目標。 要有效地減少內(nèi)臟脂肪，每周所需的運動量是大約是 10 健身活 動量（ Ex）左右或者 10 健身活動量（ Ex）以上。 每周 5 次的每次 30 分鐘的快步走相當于 10 健身活動量（ Ex）的運動量。 在食物攝取量不變的情況下，如果每周增加 10 健身活動量（ Ex）左右的運動量， 1 個月可望減少大約 1～ 2%的內(nèi)臟脂肪。 體適能 : 是由和身體活動能力相關的諸多要素構成的。這些要素是耐力，肌肉力量，平衡能力及柔軟性等等。 自我評價的“耐力”和“肌肉力量” 對體適能 的評價 自我評價的“耐力”和“肌肉力量” 理想體重簡易的計算方法 （一） ?理想體重 （ 公斤 ） =身高 105 ?正常體重范圍：理想體重正負 10% ?超重：超過理想體重 10%20% ?肥胖：超過理想體重 20%以上 ?偏瘦：低于理想體重 10%20% ?消瘦：低于理想體重 20%以上 體質指數(shù) (BMI) （二） 體質指數(shù)＝體重 (kg)/ 身高 ２ (m) ? １８ .5ＢＭＩ 24 正常 ? ＢＭＩ １８．５ 消瘦 ? ＢＭＩ ２ 4 超重 ? 超過 28 肥胖 中國居民膳食指南 ? 5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 ? 6. 食不過量，天天運動，保持健康體重 ? 7. 三餐分配要合理，零食要適當 ? 8. 每天足量飲水，合理選擇飲料 ? 9. 如飲酒應限量 ? 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物 三餐分配要合理，零食要適當 三餐能量分配 (占全天總能量的比例 ) ? 早餐 25％～ 30％ ? 午餐 30％～ 40％ ? 晚餐 30％～ 40 ％ ? 早餐的食物種類應該盡可能多樣。營養(yǎng)充足的早餐應該包括谷類、動物性食物，如， 谷類、肉類和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四類食物 。 ? 早餐的時間選擇在起床后半小時為最佳。 ? 晚餐盡量以清淡為主，過于豐盛、油膩會延長消化時間，影響睡眠質量?？梢远噙x擇糙米、全麥等食物，這類食品可以增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。 ?零食 的選擇要以 補充正餐營養(yǎng)攝入的不足為原則 。 ?如三餐蔬果攝入不足，可以選用蔬菜、水果為零食。 ?堅果類食品，如核桃、花生、腰果等。 中國居民膳食指南 ? 5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 ? 6. 食不過量，天天運動，保持健康體重 ? 7. 三餐分配要合理，零食要適當 ? 8. 每天足量飲水，合理選擇飲料 ? 9. 如飲酒應限量 ? 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物 中國居民膳食指南 ? 5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 ? 6. 食不過量，天天運動，保持健康體重 ? 7. 三餐分配要合理，零食要適當 ? 8. 每天足量飲水，合理選擇飲料 ? 9. 如飲酒應限量 ? 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物 如飲酒應限量 ?男性一天飲酒的酒精含量不超過 25g ?女性一天飲酒的酒精含量不超過 15g ?孕婦和兒童青少年應忌酒 中國居民膳食指南 ? 5. 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 ? 6. 食不過量，天天運動，保持健康體重 ? 7. 三餐分配要合理，零食要適當 ? 8. 每天足量飲水，合理選擇飲料 ? 9. 如飲酒應限量 ? 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物 吃新鮮衛(wèi)生的食物 ?正確采購食物 ?合理儲藏，避免污染 ?動物性食物加熱熟透 ?烹調(diào)加工避免交叉污染 ?注意個人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物 ? 食物放置時間過長就會引起變質，可能產(chǎn)生有害物質。 ? 食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。 ? 食物合理儲藏可以保持新鮮，避免污染。冷藏溫度常為4℃ ～ 8℃ ，一般不能殺滅微生物，只適于短期儲藏；而凍藏溫度低達 12℃ ～ 23℃ ，可抑制微生物生長，保持食物新鮮，適于較長時間儲藏。 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物 ? 烹調(diào)加工過程是保證食物衛(wèi)生安全的一個重要環(huán)節(jié)。 ? 需要注意保持良好的個人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時的交叉污染 。 ? 對動物性食物應當注意加熱熟透 。 ? 煎、炸、燒烤等烹調(diào)方式如使用不當容易產(chǎn)生有害物質 。 ? 應盡量少用，食物腌制要注意加足食鹽等。 10. 吃新鮮衛(wèi)生的食物 ? 有一些動物或植物性食物含有天然毒素，例如河豚魚、毒蕈、含氰苷類的苦味果仁和木薯、未成熟或發(fā)芽的馬鈴薯、鮮黃花菜和四季豆等。為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑒別這些食物，另一方面應了解對不同食物進行浸泡、清洗、加熱等去除毒素的具體方法。 三、中國居民膳食指南的變化 中國居民膳食指南 1988年 1. 食物 要多樣 2. 饑飽要適當 3. 油脂要適量 4. 粗細要搭配 6. 甜食要少吃 7. 飲酒要節(jié)制 8. 三餐要合理 1997年1． 食物多樣 ， 谷類為主 2． 多吃蔬菜 、 水果和薯類 3． 常吃奶類 、 黃豆或豆制品 4. 經(jīng)常吃適量魚 、 禽 、 蛋 、 瘦肉 、少吃肥肉和葷油 5. 食量和體力活動相適應，保持適宜體重 6. 吃清淡少鹽膳食 7. 如飲酒應限量 8. 吃清潔衛(wèi)生食物 中國居民的膳食 指南 2022年中國營養(yǎng)學會修訂 ， 谷類為主 ， 粗細搭配 、 大豆或其制品 、 禽 、 蛋和瘦肉 ， 吃清淡少鹽 膳食 ，天天運動，保持健康體重 ， 零食要適當 ， 合理選擇飲料 1997年中國營養(yǎng)學會制定 一、食物多樣、谷類為主 二、多吃蔬菜、水果和薯類 三、每天吃奶類、豆類或其制品 四、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油 五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重 六、吃清淡少鹽的膳食 七、如飲酒應限量 八、吃清潔衛(wèi)生、不變質的食物 科學飲食 8字方針 調(diào)整、維持、控制、增加 調(diào)整進食順序 維持 維持高膳食纖維攝入、維持食物多樣化 控制 肉類、油、鹽的攝入 增加 水果、蔬菜 谷類、暑類 第三節(jié) 中國居民平衡膳食寶塔 一、中國居民平衡膳食寶塔概述 中國居民平衡膳食寶塔是根據(jù) 中國居民膳食指南結合中國居民的膳食結構特點設計的食物定量指導方案，把 平衡膳食 的原則轉化為各類食物的重量。 英國食品標準局公布最新 《 居家老人膳食指南 》 新健康飲食金字塔 多吃 少吃 健 康 飲 食 原 則 要 有 健 康 的 體 魄 ， 便 要 遵 守 健 康 飲 食 原 則 ： （ 一 ） 食 物 的 選 擇 要 多 元 化 ， 避 免 偏 食 ， 每 餐 應 以 五 穀 類 食 物 為 主 （ 二 ） 多 吃 蔬 菜 、 水 果 （ 三 ） 減 少 進 食 含 高 鹽 份 、 高 脂 肪 、 經(jīng) 醃 製 或 含 高 糖 份 的 食 物 （ 四 ） 每 天 飲 用 6 8 杯 的 水 份 （ 包 括 清 湯 、 果 汁 、 清 茶 ） （ 五 ） 飲 食 要 定 時 和 定 量 。 二、膳食寶塔的構成說明 （ 一 ） 平衡膳食寶塔的內(nèi)容： 平衡膳食寶塔共分五層 （ 見圖 ） ， 包含我們每天應吃的主要食物種類 。 寶塔各層位置和面積不同 ， 這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重 。 底層 谷類食物是米 、 面和雜糧的總和 ， 每人每天應吃 300～ 500g；米面為主 ， 其中搭配的雜糧每日總量不宜超過谷類總量的 1/3， 它們是膳食中能量的主要來源 。 加工的谷類食品如面包 、 烙餅 、 切面等應折合成相當?shù)拿娣哿縼碛嬎?。 第二層 蔬菜和水果，每天應吃 400～ 500g的蔬菜和 100～ 200g的水果，三個品種以上；其中每日應當保證 1/2的是深色蔬菜；蔬菜和水果是兩類食物，各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計算。 第三層 魚、禽、肉、蛋等動物性食物，每天應吃 100～ 150g（其中魚蝦類50g，畜、禽肉 50～ 100g）， 蛋類25～ 50g；魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些；肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重量是按屠宰清洗后的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時也不應吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高， 一般每天不超過一個為好 。 第四層 奶類和豆類食物 ，每天應吃奶類及奶制品 100g和豆類及豆制品 50g；寶塔建議的 100g按蛋白質和鈣的質量分數(shù)來折合約相當于鮮奶200g或奶粉 28g， 奶類應是首選補鈣食物 ， 很難用其他食物代替；豆類及豆制品包括許多品種 ， 50g是個平均值 ， 可折合為大豆 40g或豆腐干 80g等 。