【正文】 或突破。要 求l 防守投籃較準的對手時，要分析其投籃的特點和習慣。根據(jù)其準備姿勢和視線以及持球部位，判斷其是否投籃．當對手投籃時要上步封阻，破壞其投籃動作，干擾其出手方向。如果對手跳起投籃，要及時跳起進行封蓋。（ 2）防突破l 站在對手與球籃之間，但可以根據(jù)對手習慣突破方向和同伴協(xié)防的情況而有所側(cè)重。防守時一般采用平步。兩腳平行站立，兩臂側(cè)伸上下不停揮動。當對手突破時，要及時向其突破方向撤步，并迅速滑步堵截。要 求l 防守突破能力較強的對手時，要根據(jù)其在場上的位置、中樞腳、假動作等采取對策。如對手中樞腳在前面時，可以適當逼近，用同側(cè)腳卡住其前腳，使其不能用交叉步突破，如用同側(cè)步突破時，也難以直向籃下。如果對手習慣以右腳為中樞腳，經(jīng)常從防守隊員左側(cè)突破時，可以采用平步或用左腳在前的斜步防守，重點堵其左側(cè)，迫使對手無法突破或只能向右側(cè)運球。（ 3）防傳球l 防守時不讓對手傳球是難以做到的，但重點要防其向籃下傳球。比賽中可以根據(jù)傳球隊員的視線、持球部位、分析其傳球方向和出球點。防守外圍隊員時要積級揮動手臂采用掏、打等動作，使其無法及時將球傳出。同時，可以用突上急撒步法，破壞其傳球意圖，使其無法準確的做出決斷。并要掌握 “寧橫不l 豎 ”即寧愿讓其橫傳球，不讓其傳球到內(nèi)線，以及迫使對方長傳、高吊等原則。防守內(nèi)線持球隊員傳球時，要做到 “寧外不里 ”，即對方得到球后，要迫使對方回傳給外線隊員，不讓其傳給其他內(nèi)線隊員或向下空切的隊員。要 求l ① 要以防投和防突為主，并根據(jù)對手的特點有所側(cè)重；l ② 應綜合分析持球隊員的情況，判斷其真正意圖，不要被對方的假動作所迷惑，l ③ 防守過程中始終要伺機搶、打?qū)κ值那颍o持球隊員施加壓力。但一定要動作突然快速，注意保持身體平衡，避免犯規(guī)，并且手、腳和身體要善于做補償動作；l ④ 凡是對手投籃時，都要伸臂干擾或跳起封蓋；l ⑤ 當對手剛接到球時，要及時搶占合理的防守位置，做到 “球到人到 ”。2．防運球隊員l 防運球要選擇 “球 我 籃 ”的位置。全場一對一防守時，要保持一定距離，半場防守時可以靠近，有時甚至采用 “貼身防守法 ”，迫使其向兩側(cè)運球。一般情況下，防守者要使對手的球處于自己兩腳之間，軀干對著球，身體重心下降，可以兩臂側(cè)伸，也可以一臂前伸干擾，不讓其任意改變方向，一臂側(cè)伸阻截。要 求l （ 1）全場防守時要掌握堵中逼邊的原則，控制其運球路線，盡量誘使對手向夾擊區(qū)運球。l （ 2）迫使對手背向、側(cè)向球籃和用弱手運球。l （ 3）對方運球快速超越時，要全力追堵，降低對手運球速度，以便與同伴交換防守。l （ 4）重心要始終保持在兩腿之間，不要盲目打球。打球時要看準時機，在移動中用手臂側(cè)擊，打球動作要和及時保持原防守姿勢有機的結(jié)合。三： 搶籃板球技術l 搶籃板球是進攻和防守都要掌握的技術，攻守搶籃板球的動作方法是相同的，僅是運用時的要求、搶位方法，以及與下一動作結(jié)合上有所區(qū)別。（一） 爭奪籃板球在比賽中的地位l 籃板球的爭奪是獲得控制球權的重要手段，是攻守轉(zhuǎn)化的關鍵。l 現(xiàn)代籃球比賽速度的提高增加了投籃次數(shù)。一場快速激烈的比賽，一個隊的投籃有 80－ 100次之多，雙方合計有 160一 200次。如果投籃命中率為 50％，雙方要爭奪籃板球 80－ 100次，因此，比賽中哪一個隊籃板球占優(yōu)勢，就能增加控制球的次數(shù)，獲得主動權。進攻籃板球占優(yōu)勢，可以增加進攻次數(shù)，取得二次進攻的機會，防守籃板球占優(yōu)勢可以保證進攻次數(shù)，增加發(fā)動快速反擊的機會。l 爭奪籃板球占優(yōu)勢還可以提高本方士氣給對方心理上壓力。進攻時搶籃板球的能力強，可以造成得分的機會，提高外圍隊員投籃信心，相反，防守時籃板球占優(yōu)勢，就可使對方投籃憂慮。因此，籃板球的爭奪能力，在很大程度上反映一個球隊的實力，對取得比賽主動和爭奪勝利，具有重大作用。（二）當前搶籃板球的主要特點有l(wèi) 爭奪的制高點增高l 由于運動員身高和彈跳力的提高，目前國際上的優(yōu)秀球隊爭奪籃板球的男子在 3． 30m一 3． 50m， 女子在 3． 10m左右。我國一些比較優(yōu)秀的男隊一般在 3． 10—3 ． 30m左右，女子在 3m左右。比50年代平均提高 15一 20cm。l 提高搶籃板球的意識，參加拼搶的人數(shù)增多l(xiāng) 比賽中當進攻隊投籃，雙方都有 2—3人拼搶籃板球，本僅依靠高大隊員搶籃板球，小個隊員也積極搶籃板球。進攻中投籃隊員積極沖搶，防守時每個隊員積極堵人，搶位。l 空間控制范圍擴大l 搶球時經(jīng)常利用早起跳先搶占空間，并且普遍運用移動中單手搶籃板球的方法，增加搶球時手臂、身體動作。如手臂張開、團身等。l l 對抗性加強l 主要反映在搶球時的力量和速度增加。搶球時隊員間的身體 接觸增多。l 搶籃板球與戰(zhàn)術密切結(jié)合l 目前，世界上已將爭搶籃板球納入攻、防戰(zhàn)術的主要組成部 分，保證了爭搶籃板球的人數(shù)和保持攻守平衡的合理布局。l 現(xiàn)代籃球進攻，投籃不是一次進攻的結(jié)束，搶籃板球才是一次進攻的結(jié)束。因此，進攻戰(zhàn)術的組織把如何組織搶籃板球作為一個戰(zhàn)術的最終部分，井且與搶到籃板球后的二次進攻密切結(jié)合。l 在防守時，搶籃板球不單純是作為獲得控球權的手段，而是 把防守籃板球作為一次進攻的開始。例如，搶籃板球與快攻第一。傳的緊密結(jié)合、與組織全隊進攻的有機結(jié)合，而不是把球傳到前場再組織進攻。（三）搶籃板球技術l 搶籃板球技術由搶位、起跳、空中動作與落地四個環(huán)節(jié)組 成。1．搶位l （ 1）判斷搶位l ① 投籃隊員的位置，即角度與距離。估計球不中時可能反彈 的方向和落點。l ② 投籃出手時的動作。判斷球命中的程度及觸點的部位，l ③ 球在空中的弧度。主要是判斷球的落點。在目前搶籃板球的爭奪十分激烈，而且在制高點提高的情況下，判斷要提前完成，不能等球反彈以后再去搶位。l （ 2）搶位的要求l ① 搶位要積極，要搶先對手一步，判斷有投籃可能時就搶位。l ② 起動后，要在跑動過程中，根據(jù)投籃拋物線調(diào)整要搶占的位置。l ③ 合理地利用身體、手臂動作，擠、頂對手。l （ 3）搶位的方法l 防守隊員搶位：l ① 轉(zhuǎn)身擋人。根據(jù)自己步法和進攻隊員移動方向，利用后轉(zhuǎn)身或前轉(zhuǎn)身擋住對手（目前多用后轉(zhuǎn)身）；l ② 距對手有一定的距離時，運用插步轉(zhuǎn)身擋人，即插上靠近對方。做到迎上 —— 轉(zhuǎn)身 —— 擋人；l ③ 擋人時要配合手臂動作；l ④ 外線防守隊員要把擋人與起動很好結(jié)合起來，即轉(zhuǎn)身擋人 —— 蹬地起動；l ⑤ 內(nèi)線防守隊員檔人時，要把擋人 —— 起跳，或擋人 —— 跨步、擋人 —— 上步并步等有機結(jié)合起來。167。進攻隊員搶位：167。 ① 外圍投籃隊員要有隨球沖搶意識。如果跳投要在落地時蹬地沖進。167。 ② 外圍其他隊員應在同伴投167。 ③ 可利用迂回步法（如圖），167。 變向以及假動作擺脫對手167。 阻攔，搶在對方前面或側(cè)面。167。 ④ 搶位與補籃相結(jié)合。2．起跳l （ 1）起跳的要求l ① 起跳要與搶位緊密結(jié)合，到位時的身體姿勢應是起跳的準備姿式，或連貫起跳動作（如單腳起跳動作）；l ② 要提前起跳，以便優(yōu)先控制空間；l ③ 可以用手臂、身體動作延緩對手的起跳時間，控制對方起跳動作； l ④ 起跳動作不要太大，要充分利用腿的力量和髖關節(jié)動作；l ⑤ 判斷好球的落點和起跳時間。l （ 2）起跳方法l ① 原地起跳：主要是雙腳起跳。它包括跨步、轉(zhuǎn)身、插步、并步。l ② 行進間起跳：有行進間單腳起跳和行進間急停雙腳起跳。l 起跳時要屈膝蹬地，上體和手臂用力向球的反彈方向伸展，用上體和手臂帶動蹬地。3．空中動作l 空中搶球的動作有單手、雙手和點撥三種。目前運用單手較多，主要是能增加高度和控制范圍。點撥球是一種有配合的搶球方法，目的是加快進攻速度或在高度不占優(yōu)勢情況下運用。搶球的要求l ① 增強搶球的力量和手臂動作速度，得球后收縮動作要快；l ② 防守隊員得球后要注意空中轉(zhuǎn)體，面向邊線或前場；l ③ 擴大空間控制范圍，充分利用身體和手臂動作占領空間。l ④ 觀察同伴的位置與活動意圖。落地l 落地的要求是：l ① 落地時應注意保護球，并屈膝準備銜接下一個動作。如再跳起投籃時，要與搶角度、轉(zhuǎn)身、跨步等動作相結(jié)合。防守者搶到籃板球要與傳球、突破有機結(jié)合起來運用；l ② 防守者搶到籃板球后，要腳尖朝邊線，面向一側(cè)，由遠而近觀察情況，不放過任何一個快攻反擊的機會；l ③ 處理球要及時、冷靜。防守者不要盲目運球或輕易傳球。進攻者要及時將球傳給同伴，或繼續(xù)組織進攻。實 用 籃 球 訓練 300例第一章：體能訓練第一節(jié) 熱身運動適當?shù)臒嵘磉\動是為球員訓練和比賽做準備。每次熱身運動都應該包括靜力性和動力性伸展運動。一次完整的籃球熱身活動需要2030分鐘時間，并經(jīng)歷三個階段 。?第一階段：一般性的熱身運動。球員用510分鐘時間，可通過慢跑跳繩和藝術體操上身體發(fā)熱，直至身體開始出汗。?第二階段：全身性的伸展運動，用 1012分鐘使全身主要肌肉群得到拉伸。?第三階段：包括動力性伸展運動和多種變向跑，原地的各種拉伸練習和專項移動練習。經(jīng)過 57分鐘的活動以后，球員已經(jīng)為接下來的訓練和比賽作好了充分身體準備一：伸展運動? 伸展運動的目的是擴大身體某個部位的活動范圍。伸展訓練能幫助球員提高體能和速度，并縮短肌肉恢復時間，減少肌肉緊張度是球員在心理和生理上為訓練和比賽作好準備。伸展運動可以減輕球員肌肉拉傷肌腱扭傷或因肌肉疲勞而造成的其他損傷，減輕一般性的肌肉酸痛和痙攣。? 伸展運動的順序非常重要。通常情況下先從中心部位開始，即背部臀部和大腿后側(cè)肌群。通過拉伸這些肌肉群能夠影響身體其他部位的肌肉群，使全身的靈活性得以發(fā)揮到極致。首先拉伸大的肌肉群是相對較小的肌肉群靈活性發(fā)揮出更大的潛能。 軀干和下肢?背部（軀干）?臀部（骨盆部位）?大腿后側(cè)的肌群?股四頭肌?腓腸肌及踝腳練習 1 側(cè)開立壓腿? 側(cè)開立? 膝蓋稍稍彎曲，腳尖向外成 45度角? 慢慢彎腰，胸貼向右膝，兩手觸右腳? 背部保持平直? 作拉伸動作，直到感到大腿后肌群被拉緊? 堅持 15秒，重復 2次 練習 2 側(cè)開立下壓? 側(cè)開立? 膝蓋稍稍彎曲，腳尖向外 45度角? 慢慢提前去屈，雙手盡可能觸地? 背部保持正直? 作拉伸動作，直到感到大腿后側(cè)肌群被拉緊? 堅持 15秒，重復兩次 練習 3 弓箭步側(cè)壓? 側(cè)開立? 面向前，慢慢向左成弓箭步? 直背，兩腳成 45度角? 左膝移動不能超出左腳尖? 右腳尖向上（腳尖勾起，腳后跟著地）? 堅持 15秒，換腿，重復兩次 練習 4 韌帶拉伸?側(cè)開立?右腿交叉至左腿前，膝蓋稍稍彎曲?慢慢彎腰，雙手夠右腿的踝關節(jié)?換腿重復拉伸動作，堅持15秒，重復 2次 2022/3/13 172練習 5 坐式腹股溝拉伸? 坐直，腳底相對，膝蓋外展，雙手握腳，雙肘下壓兩膝蓋? 壓至大腿內(nèi)側(cè)（腹股溝）感到被拉緊? 堅持 15秒，重復兩次 練習 6 仰臥單膝及胸拉伸 ? 仰臥? 一條腿膝蓋稍稍彎曲，可以用一條毛巾放在膝蓋下? 慢慢將另一條曲膝拉至胸前，直到感覺肌肉被拉緊? 換腿，重復上述拉伸? 堅持 15秒，重復兩次練習 7 仰臥大腿后肌群拉伸? 仰臥? 雙手把直腿拉至胸前，在慢慢展開? 腳尖伸直，收縮腓腸肌，堅持 10秒? 腳尖指向頭部（勾腳尖），堅持 10秒? 重復兩次 練習 8 交叉拉伸? 仰臥，大腿后肌群拉伸姿勢，慢慢交叉兩腿，盡量拉到 90度位置? 用腳盡量夠手? 注意拉伸時雙肩展平，堅持 15秒? 換腿，重復兩次練習 9 側(cè)臀肌拉伸?仰臥，右腿交叉過左膝?右踝放在右膝上?背，雙肩，頭貼地?背部保持平直?抱住左腿慢慢拉，直到感覺到左臀肌拉緊，堅持15秒?換腿，重復兩次 練習 10 交疊拉伸? 坐直，右手放在身后，將頭和雙肩稍向左轉(zhuǎn)? 左腿伸直? 將右腿彎曲跨過左腿，用左肘將右膝推過身體，直到感覺右臀肌和軀干被拉伸，堅持 15秒? 換腿，重復兩次練習 11 前弓步?直立，右腿向前跨出成弓箭步?右膝蓋向前頂并超過腳后跟?向前推壓?堅持 15秒，換腿，重復兩次 練習 12 直立伸拉股四頭肌? 直立? 左手提起左腳，將腳跟拉向臀部? 向前提左臀，拉伸臀屈肌? 堅持 15秒，換腿重復兩次 練習 13 直立拉伸股腓腸肌?直立，左弓步，雙手向前扶墻，支撐身體?將右腿的腳后跟向前壓，同時保持直腿?堅持 15秒后屈腿，重復，在堅持 15秒?換腿，重復兩次 練習 14 側(cè)踢腿? 面壁或者扶欄桿，身體離墻 ? 膝蓋稍稍彎曲，側(cè)擺右腿，向左擺右腿時臀部相應轉(zhuǎn)動，盡力踢腿，直到感到大腿后側(cè)肌群被拉緊。頭部隨著轉(zhuǎn)動? 單次