[中學(xué)教育]短跑訓(xùn)練計(jì)劃-資料下載頁
2025-01-19 02:31本頁面
【正文】 跑或拖重物跳。重量5－10公斤，完成5－6組，距離30米．60米．100米。 （9）臥舉．挺舉．抓舉及持器械擺臂等練習(xí)。 ?。?0）膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習(xí)，完成5－6組。 跳躍力量訓(xùn)練的主要練習(xí)如下： 跳躍力量訓(xùn)練在短跑力量訓(xùn)練中占有很大的比重。跳躍練習(xí)分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。 ?。?）垂直方向跳躍練習(xí)：原地縱跳、原地團(tuán)身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等 。 ?。?）水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長(zhǎng)距離跳躍。 短距離跳躍：立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)——十級(jí)跳遠(yuǎn)、立定10—20級(jí)蛙跳，4—6步助跑三級(jí)跳，臺(tái)階跳躍、30—60米單腳跳、60米計(jì)時(shí)跳。 長(zhǎng)距離跳躍：100—300米跨步跳、跑與跳結(jié)合（50米跑+100米跨跳）、（60米單足跳+30米加速跑）。 在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時(shí)，必須用最大力量完成。在長(zhǎng)距離跳躍練習(xí)時(shí)，即用80—90%的力量完成。 垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動(dòng)速度，加速跑能力和爆發(fā)力素質(zhì)。長(zhǎng)距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。4
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