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[中學(xué)教育]短跑訓(xùn)練計劃-閱讀頁

2025-02-03 02:31本頁面
  

【正文】 習(xí)。采用跳躍練習(xí)時,選距離在60-100米負重或不負重的快速跳躍練習(xí)。  發(fā)展力量耐力,可采用負重量輕的,跳躍距離長的練習(xí)。跳躍練習(xí)可選100-200米距離的負重或不負重練習(xí)。 ?。?)負杠鈴練習(xí)(全蹲.半蹲.1/3蹲)。完成5-7組,每組4-5次。 ?。?)負重弓步走。最大負荷量70-80%,完成5-7組,每組5-7次。 ?。?)負重高抬腿跑。重量15-25公斤,完成5-7組,每組10-20次。 ?。?)負重直腿跳,最大負荷量的20-30%,完成5-7組,每組40-50米。  (8)拖重物跑或拖重物跳。 跳躍力量訓(xùn)練的主要練習(xí)如下:跳躍練習(xí)分為二類:一類為垂直方向跳躍,另一類為水平方向跳躍。  (1)垂直方向跳躍練習(xí):原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等 。 ?。?)水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍?!?短距離跳躍:立定跳遠、立定三級——十級跳遠、立定10—20級蛙跳,4—6步助跑三級跳,臺階跳躍、30—60米單腳跳、60米計時跳。  長距離跳躍:100—300米跨步跳、跑與跳結(jié)合(50米跑+100米跨跳)、(60米單足跳+30米加速跑)。  在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時,必須用最大力量完成。 長距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。4
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