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[中學(xué)教育]短跑訓(xùn)練計(jì)劃-預(yù)覽頁

2025-02-12 02:31 上一頁面

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【正文】 ,方法同①。②逐漸過渡到加速跑練習(xí)?!》椒?原地進(jìn)行,定時(shí)(20″~30″)或定次數(shù)的成組練習(xí)。練習(xí)距離在20米左右。②負(fù)重支撐練習(xí),小腿負(fù)貢,方法同①。方法:①立定跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳遠(yuǎn)。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。要求是保持正確動(dòng)作。要求是髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。 短跑的力量訓(xùn)練短跑的力量訓(xùn)練,要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。 提高爆發(fā)力,主要采用負(fù)重練習(xí).抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。跳躍練習(xí)可選100-200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。 ?。?)負(fù)杠鈴練習(xí)(全蹲.半蹲.1/3蹲)。最大負(fù)荷量70-80%,完成5-7組,每組5-7次。 ?。?)負(fù)重高抬腿跑。 跳躍力量訓(xùn)練的主要練習(xí)如下:跳躍練習(xí)分為二類:一類為垂直方向跳躍,另一類為水平方向跳躍。 ?。?)垂直方向跳躍練習(xí):原地縱跳、原地團(tuán)身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等 。 ?。?)水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長(zhǎng)距離跳躍。  短距離跳躍:立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)——十級(jí)跳遠(yuǎn)、立定10—20級(jí)蛙跳,4—6步助跑三級(jí)跳,臺(tái)階跳躍、30—60米單腳跳、60米計(jì)時(shí)跳。  長(zhǎng)距離跳躍:100—300米跨步跳、跑與跳結(jié)合(50米跑+100米跨跳)、(60米單足跳+30米加速跑)。  在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時(shí),必須用最大力量完成。4
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