[中學教育]短跑訓練計劃-預覽頁
【正文】 ,方法同①。②逐漸過渡到加速跑練習?！》椒?原地進行,定時(20″～30″)或定次數的成組練習。練習距離在20米左右。②負重支撐練習,小腿負貢,方法同①。方法:①立定跳遠和多級跳遠。要求是注意用力順序及爆發(fā)用力。要求是保持正確動作。要求是髖、膝、踝關節(jié)充分蹬伸。 短跑的力量訓練短跑的力量訓練，要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。 提高爆發(fā)力，主要采用負重練習．抗阻力練習和跳躍練習。跳躍練習可選100－200米距離的負重或不負重練習。 ?。?）負杠鈴練習（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大負荷量70－80％，完成5－7組，每組5－7次。 ?。?）負重高抬腿跑。 跳躍力量訓練的主要練習如下：跳躍練習分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。 ?。?）垂直方向跳躍練習：原地縱跳、原地團身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等 。 （2）水平方向跳躍練習按距離分為短距離跳躍和長距離跳躍?！?短距離跳躍：立定跳遠、立定三級——十級跳遠、立定10—20級蛙跳，4—6步助跑三級跳，臺階跳躍、30—60米單腳跳、60米計時跳。 長距離跳躍：100—300米跨步跳、跑與跳結合（50米跑+100米跨跳）、（60米單足跳+30米加速跑）。 在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時，必須用最大力量完成。4
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