[中學教育]短跑訓練計劃(完整版)
【正文】 3組,每組15″—20″。其中比賽法是進行速度訓練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。 二、 柔韌的練習 柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。 改善步頻的練習方法：擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡,促進支撐腿的后蹬,同時也促進腿的擺動頻率。②行進間練習,從慢到快,逐漸對渡到途中跑(亦可加信號節(jié)奏)?！ “l(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。方法:①支撐練習,定時(15″左右)或定次(60次左右)成組進行。長距離練習可安排在課的后部。②中等重量跨步走,成組練習,距離不宜過長。 最大負重量40％，弓步走距離40－60米，完成5－7組。重量5－10公斤，完成5－6組，距離30米．60米．100米。 ?。?0）膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習，完成5－6組。在長距離跳躍練習時，即用80—90%的力量完成。 最大負荷量的20－30％，完成5－7組，每組40－60次。最大負荷量70－80％開始，逐漸增大到100 ％。 提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。 、墊上練習 發(fā)展腰腹肌力量。 發(fā)展腿部力量。④60米～80米練習,提高練習質(zhì)量為主。要求是循序漸進,要
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