[中學(xué)教育]短跑訓(xùn)練計(jì)劃(存儲(chǔ)版)
【正文】 統(tǒng)一。 增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性,發(fā)展小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性,提高動(dòng)作頻率。練習(xí)距離60米～80米。要求是以最大努力做練習(xí)。②蛙跳。 加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度,提高腿部爆發(fā)力。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)負(fù)（舉重練習(xí)、抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60－75％，動(dòng)作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。 負(fù)重和抗阻訓(xùn)練的主要練習(xí)如下： ?。?）啞鈴跳。 垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動(dòng)速度，加速跑能力和爆發(fā)力素質(zhì)。 跳躍力量訓(xùn)練在短跑力量訓(xùn)練中占有很大的比重。 ?。?）臥舉．挺舉．抓舉及持器械擺臂等練習(xí)。 ?。?）負(fù)重半蹲。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40－50％，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在10－20次以上。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的70－80％開始練習(xí)，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。l坡度越陡,則距離應(yīng)越短。 發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。方法:跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。方法:①快慢節(jié)奏變化練習(xí)。要求是肩關(guān)節(jié)放松,有聳動(dòng)感。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。因此，可采用以下練習(xí)方法：跳深；
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