20xx個人體育鍛煉參考計劃-資料下載頁
2025-01-17 03:29本頁面
【正文】 /組)主要鍛煉手臂肱三頭肌 啞鈴俯立臂屈伸：(3——4組8——12個/組)主要鍛煉手臂肱三頭肌 周三或周四(練背、二頭肌、大腿股四頭肌)： 啞鈴負重深蹲：(3——4組8——12個/組)主要鍛煉大腿股四頭肌 啞鈴俯身劃船：(4——5組8——12個/組)主要鍛煉背部肌肉 啞鈴單臂劃船：(3——4組8——12個/組)主要鍛煉背部肌肉 啞鈴彎舉：(4——5組8——12個/組)主要鍛煉肱二頭肌 啞鈴豎舉：(3——4組8——12個/組)主要鍛煉肱肌 周五或周六(練肩、背、小腿)： 坐姿啞鈴推肩：(4——5組8——12個/組)主要鍛煉三角肌中束和前束肌肉 啞鈴側平舉：(4——5組12——15個/組)主要鍛煉三角肌中束肌肉 俯立啞鈴側平舉：(3——4組8——15個/組)主要鍛煉三角肌后束肌肉 負重啞鈴硬拉：(4——5組12——15個/組)主要鍛煉下背肌群豎脊肌 負重啞鈴提踵：(4——5組15——20個/組)主要鍛煉小腿部肌肉
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