20xx個人體育鍛煉參考計劃(完整版)
【正文】 (2)有氧訓(xùn)練：慢跑20XXm (3)運動完畢后放松并拉伸肌肉 星期五 安排喜歡的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等) 星期六 17:30 (1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身) 俯臥撐15個/組3組引體向上視個人潛力(上肢) 仰臥起坐20個/組3組(腹肌) 雙腿蹲伸10個/組2組(下肢) 俯臥挺身15個/組2組(背肌) 跳臺階20個/組2組(下肢迸發(fā)力) 力量練習(xí)完畢后留意拉伸 星期日 充分休息不要進展過于劇烈活動，充分恢復(fù)不明白是否貼合你的意思?有詳細要求可以提出來該打算休息與鍛煉交替、各種練習(xí)材料、方法、手段交替有助于防止部分過度疲勞導(dǎo)致運動傷病 個人鍛煉打算 周一或周二(練胸、三頭肌、大腿四頭肌)： 啞鈴健步蹲走：(3——4組8——12個/組)主要鍛煉大腿股四頭肌 啞鈴?fù)菩兀?4——5組8——12個/組)主要鍛煉胸部肌肉 啞鈴飛鳥：(3——4組8——12個/組)主要鍛煉胸肌外和內(nèi)側(cè)肌肉 啞鈴頸后
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