20xx個(gè)人體育鍛煉參考計(jì)劃(完整版)
【正文】 (2)有氧訓(xùn)練：慢跑20XXm (3)運(yùn)動(dòng)完畢后放松并拉伸肌肉 星期五 安排喜歡的體育活動(dòng)(如籃球、排球、乒乓球等) 星期六 17:30 (1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身) 俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人潛力(上肢) 仰臥起坐20個(gè)/組3組(腹肌) 雙腿蹲伸10個(gè)/組2組(下肢) 俯臥挺身15個(gè)/組2組(背肌) 跳臺(tái)階20個(gè)/組2組(下肢迸發(fā)力) 力量練習(xí)完畢后留意拉伸 星期日 充分休息不要進(jìn)展過(guò)于劇烈活動(dòng)，充分恢復(fù)不明白是否貼合你的意思?有詳細(xì)要求可以提出來(lái)該打算休息與鍛煉交替、各種練習(xí)材料、方法、手段交替有助于防止部分過(guò)度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病 個(gè)人鍛煉打算 周一或周二(練胸、三頭肌、大腿四頭肌)： 啞鈴健步蹲走：(3——4組8——12個(gè)/組)主要鍛煉大腿股四頭肌 啞鈴?fù)菩兀?4——5組8——12個(gè)/組)主要鍛煉胸部肌肉 啞鈴飛鳥(niǎo)：(3——4組8——12個(gè)/組)主要鍛煉胸肌外和內(nèi)側(cè)肌肉 啞鈴頸后
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