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20xx個(gè)人體育鍛煉參考計(jì)劃-文庫(kù)吧資料

2025-01-17 03:29本頁(yè)面
  

【正文】 健身前熱身5分鐘,部分拉伸3分鐘,再熱身5分鐘。  (RM:ReDemoMaximum最多重復(fù)次數(shù),必須重量的啞鈴最多能完成幾次動(dòng)作稱(chēng)為幾R(shí)M。)  周一,胸+三頭肌訓(xùn)練  (1)啞鈴臥推1012RMx3組  (2)啞鈴飛鳥(niǎo)1012RMx3組  (3)俯臥撐1520(次)x4組  (4)坐姿單臂頸后臂屈伸:812RM(次)x3組  (5)俯立臂屈伸:812RM(次)x3組  周三,背+二頭肌訓(xùn)練  (1)啞鈴劃船:812RM(次)x4  (2)引體向上寬握:812RM(次)x4  (3)引體向上窄握:812RM(次)x4  (4)俯坐彎舉:812RM(次)x3組  (5)站姿啞鈴錘式彎舉812RM(次)x3組  (6)坐姿啞鈴交替彎舉:812RM(次)x3組  周五,腿+肩部訓(xùn)練日  (1)啞鈴深蹲810RM(次)x3組  (2)啞鈴箭步蹲810RMx3組  (3)啞鈴提蹭810RMx3組  (4)站姿啞鈴?fù)?
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