20xx個(gè)人體育鍛煉參考計(jì)劃(更新版)
【正文】 壁屈伸：(4——5組8——12個(gè)/組)主要鍛煉手臂肱三頭肌 啞鈴俯立臂屈伸：(3——4組8——12個(gè)/組)主要鍛煉手臂肱三頭肌 周三或周四(練背、二頭肌、大腿股四頭肌)： 啞鈴負(fù)重深蹲：(3——4組8——12個(gè)/組)主要鍛煉大腿股四頭肌 啞鈴俯身劃船：(4——5組8——12個(gè)/組)主要鍛煉背部肌肉 啞鈴單臂劃船：(3——4組8——12個(gè)/組)主要鍛煉背部肌肉 啞鈴彎舉：(4——5組8——12個(gè)/組)主要鍛煉肱二頭肌 啞鈴豎舉：(3——4組8——12個(gè)/組)主要鍛煉肱肌 周五或周六(練肩、背、小腿)： 坐姿啞鈴?fù)萍纾?4——5組8——12個(gè)/組)主要鍛煉三角肌中束和前束肌肉 啞鈴側(cè)平舉：(4——5組12——15個(gè)/組)主要鍛煉三角肌中束肌肉 俯立啞鈴側(cè)平舉：(3——4組8——15個(gè)/組)主要鍛煉三角肌后束肌肉 負(fù)重啞鈴硬拉：(4——5組12——15個(gè)/組)主要鍛煉下背肌群豎脊肌 負(fù)重啞鈴提踵：(4——5組15——20個(gè)/組)主要鍛煉小腿部
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