20xx年醫(yī)學(xué)專題—七大身體損害——最常見跑步損傷的避免和康復(fù)(編輯修改稿)
2024-11-19 03:46 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 肌比他們的摑繩肌強(qiáng)壯太多，這樣讓他們面臨受傷。2〕我能夠通過跑步克服嗎？ 如果疼痛突然發(fā)作并且很強(qiáng)烈，該面積瘀傷的話，那么你受到的是嚴(yán)重拉傷，在你再次開跑之前你需要延長休息〔按月計〕。如果屬于傷痛較輕的慢性過度使用類傷痛，你就還可以象往常一樣跑步，但你返回綠色區(qū)需要一些時間。“摑繩肌問題臭名昭著〞，某某說，“治愈需要大量時間。〞緩慢、輕松的步伐比嘗試間隔跑和山地反復(fù)跑傷害更小。單車、水中跑、游泳是很好的可選活動方式。3〕恢復(fù) 通過單腳摑繩肌彎舉〔雙腳舉起阻力物，這時慢慢單腳放下〕和單腳硬拉〔參見本期雜志42頁的臀部強(qiáng)化〕，加強(qiáng)你的摑繩肌力量。某某建議，可在跑前、跑后使用泡沫軸放松。在慢性病癥中，可能需要積極放松技術(shù)〔ART〕和深度按摩。4〕防止復(fù)發(fā) 通過橋式訓(xùn)練可保持摑繩肌強(qiáng)?。嘿N背躺下后把腳放在椅子上或者放在健身球上訓(xùn)練。抬高你的臀部，再將一腳舉向空中。利用支撐足，慢慢降低臀部回到地面。另一腳返回球上。然后換用另一只腳重復(fù)做。另外，在跑步時穿上或跑后穿上壓縮褲可有助于血液循環(huán)〔參見該雜志第55頁“家庭康復(fù)〞〕。5〕高手是怎么做的 某美國錦標(biāo)賽一英里短跑冠軍，當(dāng)感到摑繩肌發(fā)緊時，第二天他選擇了休息并去找他的按摩師。“我的骨盆發(fā)生過位移，這樣導(dǎo)致我的摑繩肌做更多運(yùn)動〞，他說，“我將輕松幾天，每日冰敷4次，一周后就改善了。〞——跟腱炎 缺乏為怪，大約15%的跑步受傷和足部有關(guān)——每一步，我們雙足吸收數(shù)倍于體重的力量。足底筋膜炎，足跟到腳尖的肌腱、韌帶的細(xì)微撕裂或炎癥，常常是跑步者中最多的足部煩惱—－10%的跑步者在?跑步者世界?的調(diào)查中表示在過去的一年內(nèi)遭受此問題。該種疼痛，典型情況常常是感覺到隱隱作痛或從腳踝或腳跟底瘀傷，是每日早晨感覺最糟糕的事情?！_踝警報：如何處置 紅色區(qū)：停止！目前并經(jīng)常的腳弓痛，即使熱身也不消除。 黃色區(qū)：關(guān)注。起床痛，久坐痛或在跑步前幾分鐘痛。 綠色區(qū)：整天都不痛，包括早晨的第一步。光腳在堅(jiān)實(shí)的地面行走沒有問題。1〕哪些人有風(fēng)險？ 那些有嚴(yán)重高足弓或嚴(yán)重扁平足的跑步者容易受傷，某某說，因?yàn)檫@兩種足弓會拉伸足底筋膜致使其遠(yuǎn)離踵骨。其他起因包括腳型的過度內(nèi)翻或過度外翻，或跑距增加過快。長時間站立－－特別是硬地，而未穿著支撐型跑鞋，會加劇問題的嚴(yán)重性。過緊的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都會帶來影響?！澳阍谛凶邥r，能感覺到背部問題和核心肌群不強(qiáng)導(dǎo)致步伐細(xì)微改變。〞某某說。2〕我能通過跑步克服嗎？ 足底筋膜炎是最讓人煩惱的傷痛之一。想通過跑步克服它〔如果還能跑的話〕，那么反而延緩痊愈?；謴?fù)時間可能從3個月到1年，但是通常需要6個月，某某說。在緩慢病癥中，通常徹底停跑是最好的方法。水中跑或游泳可減輕足部壓力。單車或者使用橢圓機(jī)可幫助你保持健康，但是前提是你必須是無痛楚的完成。穿那種足弓收緊的襪子以保證足弓拉伸－－不要小瞧簡單的襪子啊。3〕修復(fù) 將腳在裝冰水的瓶子上每次滾動5分鐘，每天5次，某某說。伸展足底筋膜：坐下并一只腳翹在另外腳上，使右腳踝在左膝上。抓住右足尖末端，輕輕拉。因?yàn)樾⊥染o也是一個因素，某某也推薦使用泡沫軸來放松。他也強(qiáng)調(diào)做核心肌群訓(xùn)練的重要性。“當(dāng)我看見有多年有足底筋膜痛的，他們根本上都是缺少核心肌群力量，〞某某說?！坝袝r候他們需要的就是完全的一些核心肌群訓(xùn)練，這樣他們的后跟將變好。強(qiáng)健的核心肌群減少的脊
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