【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 1）通過(guò)調(diào)息和連接來(lái)促進(jìn)放松。（2）從脊柱開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。（3）先將脊柱的運(yùn)動(dòng)與大關(guān)節(jié)的活動(dòng)結(jié)合起來(lái)。（4）在最佳范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)。（5）通過(guò)提升收束法和呼吸來(lái)創(chuàng)立核心穩(wěn)定性。（6）放松和復(fù)原。（7）善待自己，在無(wú)痛范圍內(nèi)活動(dòng)。（8）記住少就是多。除了這8條運(yùn)動(dòng)原理，下面探究前屈特定的6條原理。（1）放松。（2）從髖臼開(kāi)始屈曲。（3）髖部外旋肌和內(nèi)收肌的平衡。（4）放松整個(gè)身體背部的結(jié)締組織。（5）通過(guò)激活足弓收束法和髖內(nèi)收肌使核心穩(wěn)定。（6）只有在髖部無(wú)法進(jìn)一步大幅度運(yùn)動(dòng)時(shí)，才使用上肢幫助身體前屈。四． 扭轉(zhuǎn)后彎是美妙的，前屈是優(yōu)雅的，而扭轉(zhuǎn)則是令人感到身心的極度愉悅。這些瑜伽體式使我們都深深地感觸到脊柱的運(yùn)動(dòng)——旋轉(zhuǎn)，扭動(dòng)，擠壓和伸展，使位于身體中線的所有組織得到放松。扭轉(zhuǎn)的好處在簡(jiǎn)短的練習(xí)之后很快就會(huì)顯示，甚至一兩種瑜伽體式的午間練習(xí)即可有助于緩解日常工作和生活的壓力。扭轉(zhuǎn)可以緩解身體的僵硬和緊張，好像自由是從身體內(nèi)部產(chǎn)生，其效果幾乎是立竿見(jiàn)影。隨著身體的放松和舒緩，人會(huì)變得更加挺拔。由于扭轉(zhuǎn)的練習(xí)可以出現(xiàn)令人驚奇的效果，必然導(dǎo)致人們?nèi)ゼ哟笈まD(zhuǎn)的幅度，從而會(huì)產(chǎn)生潛在的身體功能障礙和損傷的危險(xiǎn)。比如說(shuō)，在身體各個(gè)部位尚沒(méi)有做好充分的準(zhǔn)備之前就開(kāi)始進(jìn)行大幅度的扭轉(zhuǎn)，就會(huì)造成與脊柱相連接的肩胛帶和盆骨帶的功能異常。就肩胛帶來(lái)講，如果扭轉(zhuǎn)幅度過(guò)大，過(guò)快，可造成肩胛骨的不穩(wěn)定，進(jìn)而影響到其他——如后彎或倒立等瑜伽體式的練習(xí)。而盆骨帶如果扭轉(zhuǎn)幅度過(guò)大，過(guò)快，可能造成骨盆扭轉(zhuǎn)過(guò)度，出現(xiàn)骶髂關(guān)節(jié)的失衡。所以在開(kāi)始瑜伽練習(xí)時(shí)，重要的是要做好放松，調(diào)息及準(zhǔn)備動(dòng)作。當(dāng)你進(jìn)行扭轉(zhuǎn)的主要?jiǎng)幼鳌D(zhuǎn)脊柱時(shí)，一定要輕柔。當(dāng)你確定要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，要記住從脊柱開(kāi)始。為確保瑜伽扭轉(zhuǎn)練習(xí)時(shí)的流暢自如，需遵循以下8條運(yùn)動(dòng)原理：（1）充分的放松，調(diào)息與連接。（2）從脊柱運(yùn)動(dòng)開(kāi)始。（3）脊柱運(yùn)動(dòng)首先與大關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)結(jié)合。（4）以最佳的幅度活動(dòng)關(guān)節(jié)。（5）通過(guò)加強(qiáng)調(diào)息和收束，建立和心穩(wěn)定性。（6）保持放松和復(fù)原。（7）善待自己，在關(guān)節(jié)無(wú)痛范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)。（8）記住少就是多。除了以上這8條主要運(yùn)動(dòng)原理，還有5條與扭轉(zhuǎn)相關(guān)的特定原理：（1）放松。（2）從身體的核心開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。（3）腹部運(yùn)動(dòng)之后，先做胸部運(yùn)動(dòng)，然后是上肢和頸部運(yùn)動(dòng)與脊柱的銜接。（4）穩(wěn)定盆骨與脊柱之間的連接。倒立使人輕松,倒立把練習(xí)者引入與后彎、前屈和扭轉(zhuǎn)完全不同的瑜伽體式。倒立通過(guò)改變練習(xí)者的視線、姿勢(shì)和肌肉的協(xié)調(diào)性，使人變得輕松。在白天大部分時(shí)間里，無(wú)論是站立，端坐或是走動(dòng)，人都是保持著雙腿著地，身體向上的直立姿勢(shì)，此時(shí)人們的視線總是面向前方，雙腿承受身體的重量。雙眼注視前方，環(huán)顧四周，可以將上下、左右的景象盡收眼底。在練習(xí)倒立體式時(shí)，由于身體的倒置而使視線發(fā)生了徹底的改變。有雙腿和雙腳承重變成雙臂和雙手負(fù)重，肩胛和雙手的壓力。此時(shí)，因頭部活動(dòng)受限而無(wú)法隨著視野的擴(kuò)大而自由轉(zhuǎn)動(dòng)，以致出現(xiàn)視野有所縮小。這種身體上、下部為的功能轉(zhuǎn)換，能夠使身體上部爆發(fā)出令人不可思議的力量。但是，假如肩胛帶和脊柱的連接功能異常，那么就會(huì)導(dǎo)致頸椎壓縮性損傷以及肘、碗部的復(fù)合性扭傷。所有的倒立體式都具有以下三種共性：（1）脊柱倒立。（2）上肢承受身體的重量。（3）肩胛帶、上肢和雙手是完成倒立的基礎(chǔ)。為了確保平衡有立地、優(yōu)雅地、完全地完成瑜伽倒立體式，需遵循以下8條原理：（1）通過(guò)調(diào)息和連接促進(jìn)放松。（2）從脊柱運(yùn)動(dòng)開(kāi)始（3）脊柱運(yùn)動(dòng)首先與大關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)結(jié)合。（4）以最佳的幅度活動(dòng)關(guān)節(jié)。（5）通過(guò)加強(qiáng)收束和調(diào)息，建立核心穩(wěn)定性。（6）保持放松和復(fù)原。（6）尚待自己，無(wú)疼痛運(yùn)動(dòng)。（8）記住少即是多。除了這8條原理 以外，下面將探討與倒立體式特定的4條原理。（1）放松 在練習(xí)任何倒立體式之前都必須先調(diào)整呼吸，并且盡量地放松。調(diào)息和放松能使練習(xí)者的雙手、上肢肩胛帶和（或）頭部平穩(wěn)著地，并且通過(guò)與地面接觸，身體內(nèi)部可以接收到從地面反饋來(lái)的力量，從而幫助你輕松地完成倒立體式，也可以使你精確測(cè)所需要的動(dòng)作，以便使你化解有關(guān)倒立過(guò)程中的恐懼。（2）輕柔地伸展胸椎初做倒立動(dòng)作時(shí)可能使人感到恐懼。但是一旦倒立體式圓滿地完成，雙腳著地，頭部緩慢抬起頭，你也會(huì)體會(huì)到里給皮膚和機(jī)體帶來(lái)的微妙變化。這種感覺(jué)部分是由于倒立，但更重要的是緣于脊柱的運(yùn)動(dòng)。在做倒立動(dòng)作時(shí)，胸椎逐漸伸展有助于防止胸部的支撐無(wú)力，使身體核心發(fā)揮作用同時(shí)借助雙腿有力的運(yùn)動(dòng)，幫助你倒立時(shí)保持的直立和平衡。（3）上肢運(yùn)動(dòng)與肩胛骨運(yùn)動(dòng)的銜接。（4）腕部的最佳支持 手的運(yùn)動(dòng)與肩胛部的穩(wěn)定性的銜接。綜上所述，瑜伽各類姿勢(shì)的談?wù)撘呀?jīng)明確指出在練習(xí)中所要了解的各種注意事項(xiàng)及練習(xí)方法，但瑜伽沒(méi)有絕對(duì)性，以上只代表個(gè)人言論。參考文獻(xiàn)：【1】解剖與瑜伽體式susi hately aldous [2]哈他瑜伽關(guān)鍵肌肉全解美國(guó)瑞隆 【3】瑜伽之光艾楊格第三篇：瑜伽論文學(xué)習(xí)瑜伽的感受以前，經(jīng)常在電視中看到或聽(tīng)到“瑜伽”一詞，但自身對(duì)瑜伽沒(méi)有深入了解。但經(jīng)過(guò)一學(xué)期的瑜伽學(xué)習(xí)體驗(yàn)，我感覺(jué)自己已經(jīng)慢慢愛(ài)上了瑜伽，愛(ài)上了這種讓自己擯棄所有雜念并能全身心放松的體育運(yùn)動(dòng)。每節(jié)課開(kāi)始時(shí)，我們都會(huì)跟隨老師一起做語(yǔ)音冥想。語(yǔ)音冥想是一個(gè)讓我們?nèi)コs念、使心態(tài)歸于平靜、遠(yuǎn)離喧囂塵世的重要環(huán)節(jié)。通過(guò)語(yǔ)音冥想，我們能盡快的融入到課堂中，更好的完成課程內(nèi)容。雖然接觸瑜伽不深，但我認(rèn)為要深入透徹地理解瑜伽，最重要的便是了解并熟練運(yùn)用三種呼吸方式—腹式呼吸、胸式呼吸和自然呼吸。這三種呼吸方式分別運(yùn)用了身體的不同部位，熟練掌握它們能讓每一位瑜伽學(xué)習(xí)者更好的放松身心。對(duì)于作為初學(xué)者的我，瑜伽課上很多動(dòng)作都顯得十分具有挑戰(zhàn)性。手不能按要求觸及腳部、腿不能完全伸直??諸如此類的事情時(shí)有發(fā)生。但老師的一句話使我記憶猶新—“盡自己的努力，但不要勉強(qiáng)”。是呀，瑜伽便是這樣，自己要盡全力去做，但也應(yīng)順應(yīng)自然，不勉強(qiáng)，不急功近利，一步一步腳踏實(shí)地，最后取得成功。通過(guò)一學(xué)期的學(xué)習(xí)，我發(fā)現(xiàn)瑜伽的很多動(dòng)作都來(lái)源于自然生活，其中大部分都模仿了動(dòng)物的日常動(dòng)作，例如貓式、下犬式。這些動(dòng)作并非憑空捏造，則顯得更加科學(xué)，同時(shí)也教育我們生活本身就是最好的老師，一切源于自然。學(xué)習(xí)了一學(xué)期的瑜伽，我感受到心境平和了許多，這確實(shí)得益于每節(jié)課結(jié)束時(shí)都要做的自覺(jué)功。每次做自覺(jué)功時(shí)，身體平躺在墊子上，眼睛閉上，聽(tīng)著悠揚(yáng)舒心的音樂(lè)，便覺(jué)得生活中的許多煩心事都離我遠(yuǎn)去，取而代之的是心中的平靜與空曠；“我感覺(jué)到我在吸氣”、“我感覺(jué)到我在呼氣”??諸如此類的語(yǔ)句出現(xiàn)時(shí)，我感覺(jué)到我對(duì)自己的身體更加了解了，感覺(jué)到我更親密地與身體進(jìn)行了對(duì)話。瑜伽對(duì)我來(lái)說(shuō)最大的啟示，是它使我透視到內(nèi)心的自己，聽(tīng)自己的心靈呼喚。它使我了解到我們每個(gè)人都應(yīng)該心態(tài)平和的活著，不論處在一個(gè)何樣的世界，都應(yīng)該順應(yīng)自己的內(nèi)心，而不必過(guò)多地再意他人的眼光。并且，人生于自然，便應(yīng)順應(yīng)自然。