【文章內(nèi)容簡介】 占體重的 5%，鈣約占 2%。 99%分布在骨骼和牙齒中，其余 1%分布在血液、細胞間液及軟組織中。 ? 作用： 第三十二頁，共七十二頁。 版權所有：賽普健身學院 鈣 ? 補鈣有以下成效： ? 促進小孩長高，防骨質疏松 ? 補鈣降壓，防冠心病。缺鈣會造成反常的鈣內(nèi)流，導致鈣在血管內(nèi)反常積貯，引起血管收縮，外周阻力增大，血壓異常升高。使血管損傷，脂肪膽固醇堆積。 ? 防小孩腸痙攣 ? 運動時流汗會造成鈣流失 ? 缺乏： ? 發(fā)育遲、牙齒不齊、佝僂病、“ O〞型或“ X〞型腿；抽筋、腰酸背痛、骨關節(jié)痛；骨質疏松、易骨折、駝背。各年齡段均會出現(xiàn)肌肉痙攣 第三十三頁，共七十二頁。 版權所有：賽普健身學院 鈣 ? 存在于牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚等。食用含鈣豐富的食品時防止過多食用含磷酸鹽、草酸、蛋白質豐富的食物 ? 過量表現(xiàn)：腎結石；奶堿綜合癥 奶堿綜合癥的典型癥候群包括高血鈣癥、堿中毒和腎功能障礙；鈣和其它礦物質的相互干擾作用〔影響鐵、鋅、鎂、磷的生物利用率 〕 第三十四頁，共七十二頁。 版權所有：賽普健身學院 鉀 ? 人體內(nèi)的礦物質，鉀居第三位。 98%都在細胞內(nèi) ? 作用： ? 調節(jié)細胞內(nèi)適宜的滲透壓和體液的酸堿平衡 ? 參與細胞內(nèi)糖和蛋白質的代謝?！埠铣商窃? ? 有助于維持神經(jīng)健康、心跳規(guī)律正常 ? 協(xié)助肌肉正常收縮 第三十五頁，共七十二頁。 版權所有：賽普健身學院 鉀 ? 缺乏：減少肌肉的興奮性，使肌肉的收縮和放松無法順利進行，容易倦?。蛔璧K腸的蠕動，引起便秘；導致浮腫；鉀攝取缺乏時，鈉會帶著許多水份進入細胞中，使細胞破裂導致水腫； ? 缺乏人群：大量飲咖啡、酒者；嚴重腹瀉者；不吃主食〔碳水化合物〕減肥者；流汗過多者 ? 存在于大多數(shù)食物中，較多的有杏，香蕉薯類等 第三十六頁，共七十二頁。 版權所有：賽普健身學院 鈉 ? 人體中鈉主要存在于骨骼和細胞外液，少量存在于細胞內(nèi)液。 ? 作用： ? 細胞外液中帶正電的主要離子，參與水的代謝，保證體內(nèi)水的平衡。 ? 維持體內(nèi)酸和堿的平衡 ? 是胰汁、膽汁、汗和淚水的組成成分 ? 參于心肌和神經(jīng)功能的調節(jié) 第三十七頁，共七十二頁。 版權所有：賽普健身學院 鈉 ? 存在于各種食物，來源主要為食鹽、加工、制備食物過程中參加的鈉或含鈉的復合物〔如谷氨酸、小蘇打等〕，吸收率高，故一般不會缺乏 ? 禁食、少食，膳食鈉限制過嚴而攝入非常低時，或在高溫、重體力勞動、過量出汗、腸胃疾病、反復嘔吐、腹瀉使鈉過量排出而喪失時等會出現(xiàn)缺乏現(xiàn)象〔倦怠、冷淡、無神、甚至起立時昏倒〕 第三十八頁，共七十二頁。 版權所有：賽普健身學院 鐵 ? 成年人體內(nèi)含鐵約 4克，其中 70%為 功能鐵 ，分布在紅血球和 血紅蛋白分子中，其他貯存在肝、 脾 和 骨髓 中 ? 作用： ? 與蛋白質結合構成血紅蛋白和 肌紅蛋白 ， 參與體內(nèi) 氧氣 和 二氧化碳 的轉運過程， ? 是體內(nèi)許多重要 酶 系的組成成份 ? 催化促進 β胡蘿卜素轉化為維生素 A，抗體的產(chǎn)生 ? 提高機體的免疫力，增加中性白細胞和吞噬細胞的吞噬功能 第三十九頁，共七十二頁。 版權所有：賽普健身學院 鐵 ? 缺乏病癥：皮膚蒼白，舌部發(fā)痛，疲勞或無力，食欲不振及惡心。貧血，兒童智力發(fā)育的損害〔以后補鐵無法修補〕 ? 缺乏人群：婦女、兒童和老人、經(jīng)常喝紅茶或咖啡、運動使紅細胞破壞增加，肌紅蛋白合成增加，故鐵需求量增加 ? 存在于動物血，內(nèi)臟，肉類，用鑄鐵鍋煮番茄或其它酸性食物，也可增添鐵質，鍋會把有益于健康的鐵深入食物內(nèi) 第四十頁，共七十二頁。 版權所有：賽普健身學院 鋅 ? 成人體內(nèi)有鋅約 2— 。其中眼、毛發(fā)、骨骼、男性生殖器官等組織最高；腎、肝、肌肉中等。 ? 作用 第四十一頁，共七十二頁。 版權所有：賽普健身學院 鋅 ? 存在于肝臟、貝殼類、魚、牡蠣、瘦肉、硬奶酪、堅果、蛋和豆類。 ? 汗中亦含有鋅，大量出汗時要補充 第四十二頁，共七十二頁。 版權所有：賽普健身學院 三 .運動營養(yǎng)學之營養(yǎng)方案 ? 主食類：含糖， vb，礦物質。生米，面粉含 70— 80%的碳水。加工成米飯饅頭后含 50%的碳水。加工成米飯后含 25%碳水。 ? 一小碗米飯〔 250g左右〕含碳水化合物 70至 80g ? 一個饅頭〔含 63g碳水〕約等于一碗米飯 ? 一小碗白米粥，沒有甜味，不放其他谷物〔綠豆，花生等〕，兩碗粥等于一個饅頭。 ? 一個玉米約 300g，〔每 100克含可食用局部 46克〕，含碳水化合物 30，熱量 120kcal，兩個玉米約等于一碗飯。 ? 地瓜 ,土豆含 20— 30%的碳水。一個 8兩的地瓜約等于一碗米飯，約等于兩個土豆。 食物的營養(yǎng)方案 第四十三頁，共七十二頁。 版權所有：賽普健身學院 ? 肉類魚類：含蛋白質，脂肪，鐵鋅， vb。純瘦肉中含 5%左右的脂肪〔雞胸和魚肉約含 3%脂肪〕，約 15— 20%的蛋白質。零碳水。 ? 一斤瘦肉〔瘦牛肉，瘦羊肉，瘦豬肉等〕含 100克蛋白， 25克脂肪。一斤魚肉所含蛋白約等于一斤瘦肉。一斤蝦仁約含 100克蛋白，零脂肪，零碳水。 ? 蛋類：約 12%蛋白質， 9%脂肪，維生素，鐵鋅。一個全蛋約含 8克蛋白質， 6克脂肪。一個蛋清約含 4克蛋白。一個蛋黃約含 4克蛋白， 6克脂肪。 ? 奶類：約含 3%蛋白， 3%脂肪。 5%碳水。有較多的鈣等礦物質 ? 堅果類： 25%蛋白質， 50%脂肪，碳水，維生素， va， ve鐵鋅 第四十四頁，共七十二頁。 版權所有：賽普健身學院 ? 蔬菜類：大多數(shù)蔬菜中所含的蛋白質，脂肪，碳水都可以忽略不計。因此為零熱量計算。 ? 水果類：根據(jù)對減脂的影響把水果分成兩類，一類為含糖量高，且所含糖較多為葡萄糖，此類水果會阻礙減脂的進程。主要有香蕉，葡萄，龍眼，荔枝，各種甜瓜，西瓜也列入此類。第二類為含糖量低〔一般少于 10%〕，且其中有較多的果糖，減脂的人可以此類水果中所含糖代替局部主食。主要包括蘋果，梨，橘子，橙子，桃子，杏，李子 ? 營養(yǎng)方案的制定步驟： 1計算營養(yǎng)素的數(shù)量， 2確定餐數(shù)及進餐時間， 3把營養(yǎng)素轉化為食物， 4分配每餐攝入的食物 第四十五頁，共七十二頁。 版權所有：賽普健身學院 增肌的營養(yǎng)需求 ? 一般到達增肌的效果時間要兩到三個月。原理是訓練造成的良性損傷〔肌膜未被破壞〕，肌原纖維僅局部發(fā)生壞死，此時中性粒細胞及巨噬細胞進入該部吞噬去除壞死物質，殘存局部肌細胞分裂，產(chǎn)生肌漿，分化出肌原纖維，從而恢復正常橫紋肌的結構。即肌肉圍度的增長主要是肌細胞的增大而不是數(shù)量的增加 ? 此過程需要能量，一般力量訓練者需要 44千卡每公斤體重，而增肌者需要