【文章內(nèi)容簡介】 伸展性和彈性動作要點：坐在椅子上，腰背挺直，將右手放在臀部下放，使右側(cè)肩胛骨處于下降的位置，左手扶右耳使頭自然向左側(cè)擺動約45度，肩部向下發(fā)力強調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展強度:感覺斜方肌上束有牽拉感、微痛感或略感不適時間:保持1030秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：不要弓背 保持肩關節(jié)固定，不要上下擺動三．被動伸展（考官您好，我抽到的是斜方肌上束的被動拉伸）設計原理：斜方肌上束向心收縮時有使肩胛骨上提，上回旋和后縮的功能，所以 做一個作用相反的動作使肩胛骨下降就可以拉伸到斜方肌前束目標肌肉：斜方肌前束 （以右側(cè)為例） 訓練目的:提高斜方肌前束 的伸展性和彈性 考生：考官您好，接下來我會給您做一個斜方肌前束 的被動伸展，在此過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！ 考官：不介意 考生：當您的斜方肌前束 有牽拉感或略感不適是，請您及時告訴我。 考官：好的！ 考生：請坐在瑜伽墊上 伸展開始（只需了解，不需要描述） ，并輕微向前旋轉(zhuǎn) ， ，右手主要發(fā)力，左手輕微發(fā)力 ，如果訓練者感覺頸椎疼痛表示拉伸失敗8. 詢問感覺 考生：請問，您的斜方肌前束是否有牽拉感？ 考官：有強調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展時間：保持1030s呼吸：保持勻速呼吸安全提示：必須先固定頭，再用手壓肩！肱二頭肌 部位：上臂前面表層，有長、短兩頭 起點：長頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，短頭起自肩胛骨喙突 止點：橈骨粗隆和前臂筋膜 功能：近固定時，使肩關節(jié)屈、肘關節(jié)屈和外旋。遠固定時，使上臂 向前臂靠攏（引體向上）1. 抗阻訓練自由重量 啞鈴/杠鈴站姿臂彎舉設計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，前臂在肘關節(jié)處做一個肘關節(jié)屈 的動作。肱二頭肌向心收縮時有使肘關節(jié)屈的功能，所以杠鈴/啞鈴 站姿臂彎舉可以練習到肱二頭肌。目標肌肉：肱二頭肌鍛煉目的:提高肱二頭肌的肌力與肌耐力動作名稱：啞鈴/杠鈴站姿臂彎舉器械名稱：杠鈴/啞鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關節(jié)自然伸直，始終 指向腳尖方向。腰背挺直。雙手反握、閉握啞鈴于體前/反握、閉握、 中握距杠鈴于體前身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、 髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲動作幅度與安全提示： 向上至肘關節(jié)成40度左右，肱二頭肌充分收縮；向下還愿至肘關節(jié)伸直但不過伸，保持肱二頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關節(jié)不得過伸，避免肘關節(jié)壓力過大對肘關節(jié)造成損傷；身體身體不要前后晃動，導致腰椎受傷和影響訓練效果，膝關節(jié)不要過伸，大臂不要晃動軌跡：由下至上速度:向上24s,向下24s。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械 器械坐姿臂彎舉設計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，前臂在肘關節(jié)處做一個肘關節(jié)屈 的動作。肱二頭肌向心收縮時有使肘關節(jié)屈的功能，所以 器械坐姿 臂彎舉可以練習到肱二頭肌。目標肌肉：肱二頭肌鍛煉目的:提高肱二頭肌的肌力與肌耐力動作名稱：器械坐姿臂彎舉器械名稱：肱二頭肌訓練器身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關節(jié)彎曲約成90度，始終指向腳尖方向。臀部坐實訓練凳，背部緊靠訓練椅。雙手正握、閉握、對握。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖 在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。動作幅度與安全提示： 向上至肘關節(jié)成40度左右，肱二頭肌充分收縮；向下還愿至肘關節(jié)伸直但不過伸，阻力片接近但不接觸，保持肱二頭肌持續(xù)張力。 不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷，肘關節(jié)伸直不要過伸，避免肘關節(jié)壓力過大對肘關節(jié)造成損傷；向下時手臂微彎，避免肘關節(jié)受力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度:向上24s,向下24s。呼吸:向上呼氣，向下吸氣。（考官您好，我抽到的是肱二頭肌的主動拉伸）設計原理：肱二頭肌向心收縮時有使前臂在肘關節(jié)處屈和外旋，肩關節(jié)屈的功能， 所以做一個作用相反的動作使前臂在肘關節(jié)處伸就可以拉伸到肱二頭肌目標肌肉：肱二頭肌 訓練目的:提高肱二頭肌的伸展性和彈性動作要點：兩腳與髖同寬，踏實地面，腳尖稍外展，膝關節(jié)伸直但不要過伸，從 側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上；挺胸收腹，兩眼目視前方。兩手 臂內(nèi)旋，向后伸，肘關節(jié)不要過伸。強調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展強度:感覺肱二頭肌有牽拉感、微痛感或略感不適時間:保持1030秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：不要弓背，以免對腰背壓力過大，造成損傷； 不要低頭，以免對頸椎壓力過大造成損傷三．被動伸展（考官您好，我抽到的是肱二頭肌的被動拉伸）設計原理：肱二頭肌向心收縮時有使前臂在肘關節(jié)處屈外旋，肩關節(jié)的功能，所以做一個作用相反的動作使前臂在肘關節(jié)處伸就可以拉伸到肱二頭肌目標肌肉：肱二頭肌 訓練目的:提高肱二頭肌的伸展性和彈性 考生：考官您好，接下來我會給您做一個肱二頭肌的被動伸展，在此過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！ 考官：不介意 考生：當您的肱二頭肌有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。 考官：好的！ 考生：請您坐在墊子上，腰背挺直， 伸展開始（只需了解，不需要描述） ，向后伸，肘關節(jié)不要過伸，教練雙手托腕關節(jié)上端，大拇指抵于橈骨向后上方提拉 9. 詢問感覺 考生：請問，您的肱二頭肌是否有牽拉感 考官：有強調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展時間：保持1030s呼吸：保持勻速呼吸安全提示：不要弓背，以免對腰背壓力過大，造成損傷； 不要低頭，以免對頸椎壓力過大造成損傷肱三頭肌 部位：上臂后面，有長頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭三個頭 起點：長頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，外側(cè)頭起自肱骨體后面橈神經(jīng)溝上 方，內(nèi)側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝下放 止點：尺骨鷹嘴 功能：近固定時，使肘關節(jié)伸，長頭還可以使肩關節(jié)伸。遠固定時， 使上臂在肘關節(jié)處伸自由重量 ① 杠鈴仰臥臂屈伸設計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，前臂在肘關節(jié)處做一個伸的動作。 肱三頭肌向心收縮時有使肘關節(jié)伸的功能，所以杠鈴仰臥臂屈伸可以 練習到肱三頭肌。目標肌肉：肱三頭肌鍛煉目的:提高肱三頭肌的肌力與肌耐力動作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸 器械名稱：杠鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關節(jié)彎曲約成90度， 始終指向腳尖方向。身體仰臥訓練凳上，背部緊靠訓練凳上。雙手正 握、閉握、窄握或是中握距，杠鈴置于胸大肌正上方。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。脊柱成正常的生理性彎曲，保持骨盆、手腕中立位。動作幅度與安全提示： 向上至肘關節(jié)伸直但不得過伸，使肱三頭肌充分收縮；向下至肘關節(jié)成40176。左右，保持肱三頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關節(jié)伸直不要過伸，避免肘關節(jié)壓力過大對肘關節(jié)造成損傷；軌跡：由下至上速度:向上24s,向下24s。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。 ②站姿啞鈴頸后臂屈伸設計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，前臂在肘關節(jié)做一個伸的動作。 肱三頭肌向心收縮時有使肘關節(jié)伸的功能，所以站姿啞鈴頸后臂屈伸 可以練習到肱三頭肌。目標肌肉：肱三頭肌鍛煉目的:提高肱三頭肌的肌力與肌耐力動作名稱：啞鈴頸后臂屈伸器械名稱：啞鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關節(jié)伸直但不得過伸， 始終指向腳尖方向。腰背挺直 ，單手閉握，屈肘持啞鈴于頸后。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖 在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生 理性彎曲。頭不動，肘不動動作幅度與安全提示： 向上至肘關節(jié)伸直但不過伸，肱三頭肌充分收縮；向下肘關節(jié)彎曲約90度，保持肱三頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關節(jié)伸直不要過伸，避免肘關節(jié)壓力過大對肘關節(jié)造成損傷；身體身體不要晃動，避免腰椎壓力過大造成損傷，不要弓背軌跡：由下至上速度:向上24s,向下24s。呼吸:向上呼氣，向下吸氣。自身重量 窄距俯臥撐設計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，做一個前臂在肘關節(jié)處伸的動作。肱三頭肌向心收縮時有使肘關節(jié)伸的功能，所以肱三頭肌可以練習到肱三頭肌。目標肌肉：肱三頭肌鍛煉目的:提高肱三頭肌的肌力與肌耐力動作名稱：窄距俯臥撐器械名稱：自重身體位置：雙手五指并攏，指尖指向正前方，兩手間距窄于肩寬，全手掌接觸瑜伽墊；膝關節(jié)自然伸直但不要過伸，始終指向腳尖方向，腳尖著地，腳跟指向斜上方；雙腳并攏/自然分開與髖同寬，腰背挺直，身體成一條直線身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 收腹、挺胸，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳，肩，髖在一條直線上；手腕骨盆保持中立位。脊柱保持正常地生理性彎曲動作幅度與安全提示：向上至肘關節(jié)伸直但不得過伸，肱三頭肌充分收縮；向下至肩關節(jié)與肘關節(jié)平齊或略低于肘關節(jié)，保持肱三頭肌持續(xù)張力。 向上肘關節(jié)伸直但不得過伸，以免壓力過大造成肘關節(jié)損傷；向下肘關節(jié)不可以低于肩關節(jié)，以免肩關節(jié)受力過大造成損傷；不得彎腰弓背；身體不要晃動，以免脊柱受力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度:向上24s，向下24s呼吸：向上呼氣，向下吸氣 （考官您好，我抽到的是肱三頭肌的主動拉伸）設計原理：肱三頭肌向心收縮時有使前臂在肘關節(jié)伸、長頭可使肩關節(jié)伸的功能， 所以做一個作用相反的動作使前臂在肘關節(jié)處屈、肩關節(jié)屈就可以拉 伸到肱三頭肌目標肌肉：肱三頭肌 訓練目的:提高肱三頭肌的伸展性和彈性動作要點：坐在椅子上，腰背挺直，抬起大臂貼近耳側(cè)，讓大小臂充分折疊，另一側(cè)手拉住右手大臂，沿著小臂的方向推強調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展強度:感覺肱三頭肌有牽拉感、微痛感或略感不適時間:保持1030秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：，即肘關節(jié)屈 ，以免對腰背壓力過大，造成損傷； 不要低頭，以免對頸椎壓力過大造成損傷三．被動伸展（考官您好，我抽到的是肱三頭肌的被動拉伸）設計原理：肱三頭肌向心收縮時有使前臂在肘關節(jié)伸、上臂在肩關節(jié)伸的功能， 所以做一個作用相反的動作使前臂在肘關節(jié)處屈、肩關節(jié)屈就可以拉 伸到肱三頭肌目標肌肉：肱三頭肌 訓練目的:提高肱三頭肌的伸展性和彈性 考生：考官您好，接下來我會給您做一個肱三頭肌的被動伸展，在此過程中和您可能會有身體接觸，希望您不要介意！ 考官：不介意 考生：當您的肱三頭肌有牽拉感或略感不適時，請您及時告訴我。 考官：好的！ 考生：請您坐在椅子上，腰背挺直， 伸展開始（只需了解，不需要描述） ，找到基礎的肩屈位 ，向肩的方向壓，讓訓練者大小臂充分 折疊 10. 詢問感覺 考生：請問，您的肱三頭肌是否有牽拉感 考官：有強調(diào)：這是一個靜態(tài)伸展時間：保持1030s呼吸：保持勻速呼吸安全提示： ，使上肢能產(chǎn)生屈的動作 ，如果感覺大腿后側(cè)有牽扯感膝關節(jié)可以做適當?shù)? 彎曲 ，以免肩關節(jié)壓力過大造成肩部損傷豎脊肌 部位：脊柱兩側(cè),由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成 起點：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜 止點：頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角 功能：下固定時，一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使頭和脊 柱伸。上固定時，使骨盆前傾。自由重量 杠鈴/啞鈴直腿硬拉設計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上，骨盆前傾，豎脊肌等長收縮。豎 脊肌向心收縮時有使骨盆前傾的功能，所以 杠鈴/啞鈴直腿硬拉可以 練習到豎脊肌。目標肌肉：豎脊肌鍛煉目的: 提高豎脊肌的肌力與肌耐力動作名稱：杠鈴/啞鈴臥直腿硬拉器械名稱：杠鈴/啞鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實地面，腳尖稍外展，膝關節(jié)伸直但不得過伸， 始終指向腳尖方向。身體與地面成40度，腰背挺直雙手正握、閉握 啞鈴于體前，正反握、閉握、中握距杠鈴于體前。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、