【文章內容簡介】 提高應試技能 考試焦慮的預防 認知療法 一系列實驗證實，認知評估在考試焦慮形成過程中起主導作用。即：應試者認知系統(tǒng)中所產生的錯誤觀念，通常是導致嚴重考試焦慮的根本原因。認知療法的核心就是矯正應試者的錯誤觀念。具體方法是運用“自我質辯”的方式否認錯誤觀念，達到排解考試焦慮的目的。自我質辯的主要內容包括：這樣的想法對嗎 ?有必要嗎 ?這種想法有危害嗎 ?有什么危害 ?我現(xiàn)在應當做些什么 ? 范例 2 范例 1 學生表現(xiàn)：重大考試之前或考試期間，常常會擔心其它同學比自己強許多。 自我質辯：這種擔心有必要嗎 ?毫無必要。只有最優(yōu)秀的才算是成功者，這是完全錯誤的觀念。人不可能事事勝于他人，應該勇于接受別人比自己強，這并不代表失?。荚嚬倘灰馕吨说母偁?，但考試的根本目的是檢查個人掌握知識的情況，以便根據(jù)出現(xiàn)的問題加以改進。因此，把注意力放在擔心其它同學會強于自己上，是毫無意義的。這種擔憂有危險嗎 ?是的。這種擔憂使自己的注意力離開了當前中心的學習任務，耗費許多精力，并且助長了自己的自卑情緒，限制了自身潛能的發(fā)揮?，F(xiàn)在應當做什么呢 ?應該專注于學習本身，排除雜念，立足于自身能力的發(fā)揮與水平的提高，汲取他人的長處，再迎頭趕上。努力吧 ! 范例 2 學生表現(xiàn)：討厭考試，一想到考試就緊張、難受。 自我質辯；自己為什么要討厭考試 ?為什么感到緊張 ?是考試使我緊張嗎 ?不對，不是考試使我緊張，而是自己使自己緊張。緊張是人的一種情緒反應。人應當是情緒的主人，緊張情緒完全可以通過理性和意志的調節(jié)而得到控制：因此，把個人的緊張情緒完全歸咎于考試情境是錯誤的。再說，考試使我緊張、難受，就應該討厭考試嗎 ?企望萬事順從個人意愿也是一種錯誤觀念。這種想法有危害嗎 ?當然有。怨氣十足的反感心理對個人在日常學習、應考中的作業(yè)效率起抑制作用，又怎么可能在考試中取得理想成績呢 ?我應當從個人身上尋找緊張原因，調整消極情緒，悅納現(xiàn)實，迎接考試。 范例 3 例三、學生表現(xiàn)：逃避考試。考前生病缺考，考后身體復原。 自我質辯：我為什么會這樣 ?身體欠佳是逃避考試的習慣反應。難道逃避困難比面對困難容易嗎 ?錯 1困難并不會自行消失，必須敢于面對它并努力超越它；否則只會使自己變?yōu)樗呐`。這樣做的危害是什么 ?我失去了許多鍛煉自身考試能力、檢驗學習效果的機會；對考試越來越陌生，無法把握，而未來的考試仍然無法避免。我現(xiàn)在應當努力放松自身情緒，邁出勝利的第一步 —— 參加考試。 系統(tǒng)脫敏法 行為主義心理學家認為，肌肉放松狀態(tài)與焦慮情緒狀態(tài)是一種對抗過程，一種狀態(tài)的出現(xiàn)必然會對另一種狀態(tài)起抑制作用。排解嚴重考試焦慮的行為療法把關注點集中于放松肌肉，通過肌肉的放松對抗焦慮情緒，從而達到消除焦慮習慣的目的。肌肉放松的方法后面我們有詳細說明，這里不再贅述。下面我們只介紹放松基礎上實施的一種行為療法；系統(tǒng)脫敏法。 系統(tǒng)脫敏法指利用對抗性條件反射的原理，緩慢暴露導致考試焦慮的情境，以放松抑制焦慮，循序漸進地使患者的高度焦慮反應逐步減弱直至消除的方法。它的具體步驟是： ? 第一：列出所有引起個人緊張的考試情境。 ? 第二：參照緊張程度主觀等級的劃分，將以上焦慮情境按緊張程度從小到大的順序拌列。緊張程度的主觀排級：心情平靜 (o分 )— 輕度緊張 (25分 )一中度緊張 (50分 )— 高度緊張 (75分 )— 極度緊張 (100分 )。 （范例見下頁） 排列范例 lo分 明天要進行一次考試范圍較小的單元小測； 25分 兩周后要進行期中考試； 50分 兩周后要參加高考： 60分 明天就要高考， 70分 高考考場．老師正在發(fā)卷， 90分 接到物理試卷，一眼看到最后一道大題是我最頭疼的有關電磁場的問題； 100分 5分鐘后就要交卷，我還有一道大題沒有做。 以上兩個步驟由學生自己完成，請注意等級排列的情況。 分級脫敏訓練。 第一步；放松。具體方法見下講。 第二步：想像焦慮情境，從等級層次最低的焦慮事件開始，想像越逼真越好，做到真正喚醒緊張感。 第三步，要求學生保持在想像的情境中 30秒左右。在出現(xiàn)緊張情緒時應盡量忍耐，不允許有回避行為。 第四步；體會自身肌肉放松情況，若有緊張現(xiàn)象出現(xiàn)，進行放松訓練。 第五步：再次進行想像此種考試情境。交替進行想像與放松，直到這種想像情境不再引起緊張。 第六步：想像下一級的考試情境，重復二、三、四、五的步驟。 進行系統(tǒng)脫敏訓練，一天一般只進行一次，每次脫敏等級不應超過三級。實踐證明：系繞脫敏法對排解考試焦慮有顯著療效。 提高應試技能 應試技能在這里特指中學生用以應對升學、考試的知識能力與行為策略。它包括多方面的內容；日常學習的能力與習慣；記憶技能與復習策略，應試心理準備與考場技巧等。 培養(yǎng)良好的學習習慣 良好的學習習慣是中學生應試成功的前提條件．這里我們提供 (學習習慣與應試技能自我測量表》 (《學校心理咨詢》，鄭日昌、陳永勝 )。其目的是讓應試學生了解自身在學習習慣與應試技能方面存在的問題，針對問題加以改進，持之以恒，培養(yǎng)良好的學習習慣。 學習習慣與應試技能自我測量表 指導語：請你在下面每一陳述左邊的橫線上，寫上“是”或 “否”字，以表明當這種陳述涉及到你的時候，它基本上是真實的還是虛假的。假如你不能確定，請劃一個“ ?”。只有在你真正如實地對這些陳述進行反應的情況下，此測定對你