田徑運(yùn)動訓(xùn)練理論與方法課件(編輯修改稿)
2024-09-11 23:28 本頁面
【文章內(nèi)容簡介】 是發(fā)展運(yùn)動員專項(xiàng)力量 耐力的有效手段。 ② 發(fā)展一般力量耐力： 發(fā)展力量耐力的方法和手段主要是依靠長時(shí)間重復(fù)完 成負(fù)重和不負(fù)重的力量練習(xí)。發(fā)展力量耐力時(shí)負(fù)荷的強(qiáng) 度不是主要的，重點(diǎn)在肌肉長時(shí)間的工作和練習(xí)的重復(fù) 次數(shù)，讓肌肉在一定強(qiáng)度條件下工作至極限是提高力量 耐力最有效的練習(xí)方法和手段。 一般采用最大力量的 5080%的負(fù)荷 ，重復(fù) 1030次之 間， 用于發(fā)展短距離高速度項(xiàng)目的肌肉耐力練習(xí)。 一般采用最大力量的 3050%的低負(fù)荷 ，重復(fù)更多次數(shù)直 至 達(dá)到最高重復(fù)次數(shù) ，休息間歇時(shí)間短，用于發(fā)展長距離 的肌肉耐力。 20 發(fā)展速度的方法 ▲概念： 速度是指人體在盡可能短的時(shí)間內(nèi)完成動作的能 力。 ▲作用： 速度是現(xiàn)代各項(xiàng)運(yùn)動項(xiàng)目訓(xùn)練的核心。速度的提 高，與力量素質(zhì)的提高和肌肉收縮、神經(jīng)支配功能的改善 密切相關(guān)。 ▲分類： 一般分為反應(yīng)速度、動作速度和位移速度。 反應(yīng)速度是指人體對外界刺激反應(yīng)的快慢程度。 動作速度是指人體快速完成單個(gè)動作的能力。 位移速度是指單位時(shí)間內(nèi)人體位移的距離。 （ 1） 反應(yīng)速度訓(xùn)練的方法 方法 1：信號刺激法。利用突然發(fā)出的信號刺激要求運(yùn)動 員在最短的時(shí)間內(nèi)做出相應(yīng)的應(yīng)答反應(yīng)。也可利用手勢或 數(shù)字信號讓運(yùn)動員做出選擇性的應(yīng)答反應(yīng)。 21 方法 2：運(yùn)動感覺法。 方法 3：移動目標(biāo)練習(xí)法。這種訓(xùn)練方法主要是提高運(yùn)動 員根據(jù)客體的變化迅速做出應(yīng)答反應(yīng)的能力。 （ 2） 動作速度訓(xùn)練的方法 方法 1：單一動作計(jì)時(shí)練習(xí)法。這種練習(xí)主要用于單一動 作速度的練習(xí)。要求運(yùn)動員在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成極限次數(shù)的 重復(fù)動作。 方法 2：負(fù)重練習(xí)法。運(yùn)動員利用較輕的負(fù)重練習(xí)（啞鈴、 沙袋、橡皮帶）快速的完成某一特定動作可以有效的提高 動作速度。 方法 3：借助環(huán)境條件訓(xùn)練法。訓(xùn)練中根據(jù)需要，可以選 擇一些借助自然環(huán)境條件的練習(xí)。如跑下坡、順風(fēng)跑等。 下坡跑時(shí)要注意下坡的坡度不能太大。此外，運(yùn)動員還可 以用跑步機(jī)、牽引跑等方法來達(dá)到提高動作速度的目的。 22 （ 3） 位移速度訓(xùn)練的方法 方法 1：計(jì)時(shí)跑。運(yùn)動員可以采用 120米以下的各種段落 的計(jì)時(shí)跑來發(fā)展位移速度。 方法 2：借助外力練習(xí)法。運(yùn)動員可采用 3060米的牽引 跑、下坡跑。這種練習(xí)要注意牽引的速度，一般要超過 運(yùn)動員最大速度的 510%。 方法 3：利用跑的專門練習(xí)。訓(xùn)練中可以用海綿方塊擺出 小于運(yùn)動員實(shí)際步長 1030%的段落讓運(yùn)動員做小步高頻 的高抬腿跑、后蹬跑。練習(xí)的距離為 40~60米。運(yùn)動員要 盡量做到自己的極限頻率。 方法 4： 發(fā)展運(yùn)動員的速度力量。速度力量是提高運(yùn)動 員跑速的重要途徑之一。速度力量的提高對運(yùn)動員的跑 速有直接關(guān)系。 23 ▲概念： 耐力 是指按所要求的強(qiáng)度盡可能長時(shí)間工作的能力。也可理解為機(jī)體克服工作過程中產(chǎn)生疲勞的能力。它是肌肉力量和心肺功能的綜合體現(xiàn)。 ▲作用： 對其它素質(zhì)的發(fā)展和創(chuàng)造優(yōu)異的運(yùn)動成績具有重要作用，是田徑運(yùn)動員完成大負(fù)荷訓(xùn)練必須的素質(zhì)。 ▲分類： 通常分為一般耐力和專項(xiàng)耐力。 一般耐力 是人體以中等強(qiáng)度或小強(qiáng)度、長時(shí)間從事運(yùn)動和工作的重復(fù)的能力。通常以長跑成績作為一般耐力的指標(biāo)，它是發(fā)展專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)。 專項(xiàng)耐力 是人體長時(shí)間、大強(qiáng)度地完成專項(xiàng)運(yùn)動的能力。 ★二者的關(guān)系： 一般耐力是專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，沒有一般耐力難以發(fā)展專項(xiàng)耐力，專項(xiàng)耐力是一般耐力訓(xùn)練的目標(biāo)，為提高專項(xiàng)成績服務(wù)。 24 （ 1） 發(fā)展一般耐力的方法 發(fā)展一般耐力主要是增強(qiáng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能能力，提高肌肉的耐力，為機(jī)體持續(xù)承受的訓(xùn)練作好準(zhǔn)備。一般采用長時(shí)間中小強(qiáng)度的各種運(yùn)動方式。 方法 1：勻速持續(xù)跑。心率控制在 150次 /分左右，時(shí)間在20分鐘以上。 方法 2：越野跑。這是訓(xùn)練中較常采用的一種有效提高有氧耐力水平的方法，距離掌握在 515公里。 方法 3：法特萊克跑。這是利用各種自然地形跑進(jìn)，在慢跑中插入一系列不定時(shí)間、不定距離的加速跑、反復(fù)跑，甚至還有快速沖刺的一種訓(xùn)練方法。 （ 2） 發(fā)展專項(xiàng)耐力的方法 發(fā)展專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是在一般耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)進(jìn)行的， 主要是重復(fù)專項(xiàng)動作和專項(xiàng)的專門性練習(xí)動作，通常采 用間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法。 25 ▲概念： 柔韌性 是人體大幅度完成動作的能力，它取決 于關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉韌帶的伸展能力。 ▲作用： 它對掌握技術(shù)，防止出現(xiàn)錯誤動作，避免傷害 事故等有重要意義。 ▲分類： 一般柔軟性訓(xùn)練和專項(xiàng)柔軟性訓(xùn)練 發(fā)展柔韌性的方法主要有主動和被動兩種。依靠練習(xí) 過程中的技術(shù)動作，運(yùn)動員自身主動拉長肌肉韌帶發(fā)展 柔軟性，屬于主動性發(fā)展方法，依靠外力（教練員、同 伴的幫助）作用于運(yùn)動員身體的運(yùn)動部位來發(fā)柔軟性展
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