220種食物的血糖生成指數(shù)(gi)表doc(編輯修改稿)
2024-08-11 11:22 本頁(yè)面
【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 香蕉20芬達(dá)軟飲料（澳大利亞）18生香蕉糖及其他18熟香蕉 糖 杏20果糖18干杏2乳糖18淡味果汁杏罐頭21蔗糖18梨21蜂蜜190、蘋果21白糖19柑21葡萄糖 葡萄21麥芽糖19葡萄 其它19淡黃色無核小葡萄21花生19（無核）葡萄干21西紅柿湯19獼猴桃21巧克力19芒果21南瓜19巴婆果2膠質(zhì)軟糖19麝香瓜19菠蘿200、西瓜 吃什么按“指數(shù)”定 《健康報(bào)》楊月欣 王竹 編者按 近日，媒體相繼對(duì)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)召開的“食物血糖生成指數(shù)與人體健康研討會(huì)”進(jìn)行了報(bào)道。不少讀者希望深入了解什么是食物血糖生成指數(shù)，它對(duì)人類健康究竟有哪些重要意義。為此，我們特邀專家撰文，以饗讀者。 什么是食物血糖生成指數(shù) 食物血糖生成指數(shù)，英文簡(jiǎn)稱為GI，指的是人體食用一定量食物后會(huì)引起多大的血糖反應(yīng)。要測(cè)定食物的GI值，首先要找一組健康志愿者，在早晨空腹情況下，吃進(jìn)含有50g碳水化合物的食物，然后每隔15～30分鐘測(cè)定一次血糖，直到2個(gè)小時(shí)。以同一組人吃進(jìn)50g葡萄糖后的血糖變化為100％，計(jì)算和比較出各種食物的GI值。一種食物的GI值至少有7個(gè)人進(jìn)行同樣的實(shí)驗(yàn)才能得出，因此這是一個(gè)食物的生理學(xué)參數(shù)，比較客觀和實(shí)際。食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，如蛋白、脂肪、維生素等等通常都是通過物理化學(xué)方法測(cè)出來的，而食物GI值卻是通過人體試食實(shí)驗(yàn)得出的數(shù)據(jù)，它所反映的是食物對(duì)血糖影響的綜合情況。 GI有什么用途 一、指導(dǎo)糖尿病患者選擇食物糖尿病患者在選擇食物時(shí)應(yīng)注意：食物類別食物GI值依食物種類不同而有所差異，人們可以從附表中了解哪一類食物GI值比較低，哪一類GI值比較高。如蔬菜、豆類、肉類、奶類的GI值較低。而精制糖類、糧谷類、少數(shù)水果GI值較高。 食物加工方式食物加工方式也能影響血糖。比如同樣是淀粉，生馬鈴薯GI值較低，煮熟后就比較高。粗制大米要比磨得精白的大米GI值低，青的香蕉要比熟香蕉GI值低，蒸米飯要比煮得又稀又爛的米粥GI值低，凍豆腐比鮮豆腐GI值低，新鮮食物比罐頭食品GI值低等?！ ∈澄锍煞只蛏攀硺?gòu)成如果食物中不易消化的成分多，GI值就會(huì)降低。如全麥面包、全谷類早餐要比白面包和精制谷物GI值低，單獨(dú)食用面條、稀飯時(shí)GI值高，若同時(shí)與蔬菜食用則會(huì)降低較多?！ ⌒枰岢龅氖?，脂肪（如肥肉、油、奶油）也能降低血糖生成指數(shù)，但過量食用又會(huì)對(duì)糖尿病人造成不良影響。 二、適當(dāng)控制體重研究表明，低GI食物可以較長(zhǎng)時(shí)間地維持飽腹感，減少饑餓感，使能量持續(xù)而緩慢地釋放，并改善腸道運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)糞便和腸道毒素排出，對(duì)控制肥胖、降低血脂、減少便秘都有令人滿意的作用?！ ∪?duì)運(yùn)動(dòng)員飲食有一定指導(dǎo)意義短距離賽跑的運(yùn)動(dòng)員需要較強(qiáng)的爆發(fā)力，上學(xué)的孩子經(jīng)常做劇烈運(yùn)動(dòng)和用腦，因此都需要身體快速釋放能量，以供給肌肉及腦組織之需。對(duì)這些人群必須給予能量釋放快的食物，即GI值高的食物。但長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員需要持續(xù)釋放能量，適合選擇GI值低的食物?！ ∷?、控制慢性病發(fā)病率目前糖尿病、心腦血管病等慢性病發(fā)病率逐年增高。通過長(zhǎng)期合理地選擇食物，控制GI值，可以減少慢性病的發(fā)生?！ ?為什么GI值有差別 首先是食物中含有不同量和不同類型的糖，我們將這些糖統(tǒng)稱為碳水化合物，其中有單糖、雙糖、寡糖和多糖?！ ∪藗儽容^熟悉的單糖是葡萄糖。這種糖是人體不用消化就可直接吸收的糖，血液中的糖就是葡萄糖，因此患病的時(shí)候可以直接由靜脈注射葡萄糖。單糖還包括水果中的果糖、人們常吃的蔗糖、糖漿中的麥芽糖和牛奶中的乳糖等。結(jié)構(gòu)再大一點(diǎn)的是由2～10個(gè)單糖組成的寡糖，如大豆低聚糖（如棉子糖，水蘇糖等），具有促進(jìn)排便的作用。結(jié)構(gòu)最大的糖是多糖，最常見的就是我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｓ玫牡矸?，還有我們常提到的膳食纖維?！ ∩鲜鲞@些糖的利用和吸收是不一樣的，不同糖會(huì)導(dǎo)致食物在腸道內(nèi)消化吸收的速度有快有慢，因此餐后血糖上升值也不相同。同樣是單糖，人體腸道不能直接吸收果糖，要把它轉(zhuǎn)變成葡萄糖后才可吸收，所以食入同等量的果糖后，血糖上升較慢，即果糖的GI值低于葡萄糖。所以，糖尿病患者應(yīng)該挑選食一些GI值低的水果，以便在血糖穩(wěn)定的條件下增加維生素、礦物質(zhì)的攝入。麥芽糖在腸道內(nèi)可很快分解成葡萄糖，它的GI值和葡萄糖差不多。蔗糖只能分解成葡萄糖和果糖，它的GI值幾乎是兩者的平均值，比葡萄糖和麥芽糖低。由于膳食纖維不在小腸內(nèi)吸收，因此GI值也低?！ 「?表：部分食 物的 G（I％）值 大米飯 88 糯米飯 87 一般小麥面條 蕎麥面條 通心面 45 白小麥面面包 100 牛
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