【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 前側(cè)和臀部緊貼擋板。運(yùn)動(dòng)軌跡：對(duì)抗阻力由下向上發(fā)力，向下還原至起始位。動(dòng)作幅度：向上用力至肱二頭肌充分收緊，發(fā)力時(shí)屈肘呈45度，還原時(shí)肘關(guān)節(jié)微屈。安全提示：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體保持穩(wěn)定，不要晃動(dòng)借力以免影響運(yùn)動(dòng)效果，腕關(guān)節(jié)始終處于中立位以免造成腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷，發(fā)力時(shí)屈肘不要小于45度以免影響訓(xùn)練效果，還原時(shí)肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸以免造成肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷。器械不發(fā)生碰撞，以保持肌肉張力。1動(dòng)作速度：發(fā)力時(shí)24秒，還原時(shí)24秒。1動(dòng)作呼吸：發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。保護(hù)：此動(dòng)作安全無(wú)需保護(hù)?？脊倌愫茫页榈降募∪馐请哦^肌。目標(biāo)肌肉：肱二頭肌。訓(xùn)練目的：提高肱二頭肌的肌力和肌耐力。器械名稱：自由重量。動(dòng)作名稱：杠鈴站姿彎舉（夾肘）動(dòng)作設(shè)計(jì)的原理：肱二頭肌向心收縮有使前臂在肘關(guān)節(jié)屈（肩關(guān)節(jié)屈，前臂外旋）的功能。 阻力向下，對(duì)抗阻力向上。在由下向上的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)中，肱二頭肌對(duì)抗阻力做向心收縮有使前臂在肘關(guān)節(jié)屈（肩關(guān)節(jié)屈，前臂外旋）的運(yùn)動(dòng)，功能與動(dòng)作相符，可以鍛煉到肱二頭肌。身體位置：選擇合適自己的杠鈴重量，雙腳分開與肩同寬，雙腳踏實(shí)地面，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)微屈，雙手反握閉握窄握距握住杠鈴置于身體前側(cè)。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，頭保持自然正直，下頜微收，雙眼平視前方。兩肩后縮自然下沉，從側(cè)面看耳肩髖在同一條直線，軀干保持自然生理彎曲，重心落于兩腳之間。運(yùn)動(dòng)軌跡：對(duì)抗阻力由下向上發(fā)力，向下還原至起始位。動(dòng)作幅度：向上用力至肱二頭肌充分收緊，發(fā)力時(shí)屈肘呈45度，還原時(shí)肘關(guān)節(jié)微屈。安全提示：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體保持穩(wěn)定，不要晃動(dòng)借力以免影響運(yùn)動(dòng)效果，腕關(guān)節(jié)始終處于中立位以免造成腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷，上臂始終緊貼身體兩側(cè)，發(fā)力時(shí)屈肘不要小于45度以免影響訓(xùn)練效果，還原時(shí)肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸以免造成肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷。器械與身體不發(fā)生碰撞，以保持肌肉張力。1動(dòng)作速度：發(fā)力時(shí)24秒，還原時(shí)24秒。1動(dòng)作呼吸：發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。保護(hù)：此動(dòng)作安全無(wú)需保護(hù)?？脊倌愫?，我抽到的肌肉是肱三頭肌。目標(biāo)肌肉：肱三頭肌。訓(xùn)練目的：提高肱三頭肌的肌力和肌耐力。器械名稱：固定器械。動(dòng)作名稱：史密斯機(jī)窄臥推。動(dòng)作設(shè)計(jì)的原理：肱三頭肌向心收縮有使肘關(guān)節(jié)伸（肩關(guān)節(jié)伸）的功能。 阻力向下，對(duì)抗阻力向上。在由下向上的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)中，肱三頭肌對(duì)抗阻力做向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸（肩關(guān)節(jié)伸）運(yùn)動(dòng)。功能與動(dòng)作相符，可以鍛煉到肱三頭肌。身體位置：選擇合適自己的杠鈴重量，雙腳分開與肩同寬，雙腳踏實(shí)地面，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)屈，不超過(guò)腳尖，雙手正握閉握窄握距握住杠鈴，仰臥于凳面，杠鈴置于胸部上方。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，頭保持自然正直，下頜微收，雙眼平視前方。兩肩后縮自然下沉，從側(cè)面看耳肩髖在同一條直線，頭背臀在同一平面，軀干保持自然生理彎曲，頭背臀緊貼擋板。運(yùn)動(dòng)軌跡：對(duì)抗阻力由下向上發(fā)力，向下還原至起始位。動(dòng)作幅度：向上用力至肱三頭肌充分收緊，發(fā)力時(shí)肘關(guān)節(jié)微屈，還原時(shí)屈肘呈90度。安全提示：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體保持穩(wěn)定，不要晃動(dòng)借力以免影響運(yùn)動(dòng)效果，肩胛骨要始終緊貼擋板，不要聳肩，腕關(guān)節(jié)要始終保持中立位，不要過(guò)伸，以免造成腕關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷，發(fā)力時(shí)肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸以免造成肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷。還原時(shí)肘關(guān)節(jié)不要過(guò)分低于肩關(guān)節(jié)以免造成肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。1動(dòng)作速度：發(fā)力時(shí)24秒，還原時(shí)24秒。1動(dòng)作呼吸：發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。保護(hù)：此動(dòng)作危險(xiǎn)需要保護(hù)?？脊倌愫?，我抽到的肌肉是肱三頭肌。目標(biāo)肌肉：肱三頭肌。訓(xùn)練目的：提高肱三頭肌的肌力和肌耐力。器械名稱：自由重量。動(dòng)作名稱：杠鈴仰臥（窄握）臂屈伸。動(dòng)作設(shè)計(jì)的原理：肱三頭肌向心收縮有使肘關(guān)節(jié)伸（肩關(guān)節(jié)伸）的功能。 阻力向下，對(duì)抗阻力向上。在由下向上的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)中，肱三頭肌對(duì)抗阻力做向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸（肩關(guān)節(jié)伸）的運(yùn)動(dòng)。功能與動(dòng)作相符，可以鍛煉到肱三頭肌。身體位置：選擇合適自己的杠鈴重量，雙腳分開與肩同寬，雙腳踏實(shí)地面，腳尖向前，膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)屈，不超過(guò)腳尖，雙手正握閉握窄握距握住杠鈴，仰臥于凳面，杠鈴置于頭部上方。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，頭保持自然正直，雙眼平視前方，兩肩后縮自然下沉，從側(cè)面看耳肩髖在同一條直線，頭背臀在同一平面，軀干保持自然生理彎曲，頭背臀緊貼擋板。運(yùn)動(dòng)軌跡：對(duì)抗阻力由下向上發(fā)力，向下還原至起始位。動(dòng)作幅度：向上用力至肱三頭肌充分收緊，發(fā)力時(shí)肘關(guān)節(jié)微屈，還原時(shí)屈肘呈90度。安全提示：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)借力以免影響運(yùn)動(dòng)效果，腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，以免造成腕關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷，上臂始終垂直于地面，發(fā)力時(shí)肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸以免造成肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷。還原時(shí)屈肘不要小于90度以免影響運(yùn)動(dòng)效果。1動(dòng)作速度：發(fā)力時(shí)24秒，還原時(shí)24秒。1動(dòng)作呼吸：發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。保護(hù)：此動(dòng)作危險(xiǎn)需要保護(hù)?？脊倌愫?，我抽到的肌肉是肱三頭肌。目標(biāo)肌肉：肱三頭肌。訓(xùn)練目的：提高肱三頭肌的肌力和肌耐力。器械名稱：自重。動(dòng)作名稱：窄距俯臥撐/窄距夾肘俯臥撐。動(dòng)作設(shè)計(jì)的原理：肱三頭肌在向心收縮有使肘關(guān)節(jié)伸（肩關(guān)節(jié)伸）的功能。 阻力向下，對(duì)抗阻力向上。在由下向上的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)中，肱三頭肌對(duì)抗阻力做向心收縮，有使肘關(guān)節(jié)伸（肩關(guān)節(jié)伸）運(yùn)動(dòng)。功能與動(dòng)作相符，可以鍛煉到肱三頭肌。身體位置：雙腳并攏，前腳掌著地，雙膝并攏，膝關(guān)節(jié)微屈，雙手與肩同寬或略比肩窄，夾肘撐于地面，指尖向前，手臂與肩關(guān)節(jié)在一條直線。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，頭保持自然正直，下頜微收，從側(cè)面看耳肩髖在同一條直線，軀干保持自然生理彎曲，重心落于身體正下方。運(yùn)動(dòng)軌跡：對(duì)抗阻力由下向上發(fā)力，向下還原至起始位動(dòng)作幅度：向上用力至肱三頭肌充分收緊，發(fā)力時(shí)肘關(guān)節(jié)微屈，還原時(shí)屈肘呈90度。安全提示：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不要彎腰弓背以免造成腰背部的運(yùn)動(dòng)損傷，發(fā)力時(shí)肘關(guān)節(jié)不要過(guò)伸以免造成肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷。還原時(shí)屈肘不要小于90度以免影響運(yùn)動(dòng)效果。1動(dòng)作速度：發(fā)力時(shí)24秒，還原時(shí)24秒。1動(dòng)作呼吸：發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。保護(hù)：此動(dòng)作安全不需要保護(hù)?？脊倌愫茫页榈降募∪馐峭未蠹?。目標(biāo)肌肉：臀大肌。訓(xùn)練目的：提高臀大肌的肌力和肌耐力。器械名稱：固定器械。動(dòng)作名稱：史密斯機(jī)下蹲。動(dòng)作設(shè)計(jì)的原理：臀大肌向心收縮有使大腿在髖關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的功能。 阻力向下，對(duì)抗阻力向上。在由下向上的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)中，臀大肌對(duì)抗阻力做向心收縮有使大腿在髖關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的運(yùn)動(dòng)，功能與動(dòng)作相符，可以鍛煉到臀大肌。身體位置：調(diào)整杠鈴適合自己的身高，調(diào)整杠鈴重量合適自己。雙腳自然分開，略比肩寬，腳尖方向向前（腳尖稍外展），膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)微曲，雙手正握閉握寬握距握住杠鈴置于斜方肌上束。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，頭保持自然正直，雙眼平視前方。兩肩后縮自然下沉，從側(cè)面看耳肩髖在同一條直線，軀干保持自然生理彎曲，重心落于兩腳之間。運(yùn)動(dòng)軌跡：對(duì)抗阻力由下向上用力，向下還原至起始位。動(dòng)作幅度：向上用力至臀大肌充分收緊，發(fā)力時(shí)身體呈直立位，膝關(guān)節(jié)微屈不過(guò)伸，還原時(shí)大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖。安全提示：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，不要彎腰弓背，以免造成腰背部運(yùn)動(dòng)損傷，發(fā)力時(shí)膝關(guān)節(jié)不要過(guò)伸，以免造成膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷，還原時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，以免造成膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣或外翻，以免造成膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。1動(dòng)作速度：發(fā)力時(shí)24秒，還原時(shí)24秒。1動(dòng)作呼吸：發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。目標(biāo)肌肉：臀大肌。訓(xùn)練目的：提高臀大肌的肌力和肌耐力。器械名稱：自由重量。動(dòng)作名稱：杠鈴下蹲。動(dòng)作設(shè)計(jì)的原理：臀大肌向心收縮有使大腿在髖關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的功能。 阻力向下，對(duì)抗阻力向上。在由下向上的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)中，臀大肌對(duì)抗阻力做向心收縮有使大腿在髖關(guān)節(jié)伸，骨盆后傾的運(yùn)動(dòng)，功能與動(dòng)作相符，可以鍛煉到臀大肌。身體位置：調(diào)整杠鈴適合自己的身高，調(diào)整杠鈴重量合適自己。雙腳左右分開略比肩寬，腳尖方向向前（腳尖稍外展），膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)微曲，雙手正握閉握寬握距握住杠鈴置于斜方肌上束。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，頭保持自然正直，雙眼平視前方。兩肩后縮自然下沉，從側(cè)面看耳肩髖在同一條直線，軀干保持自然生理彎曲，重心落于兩腳之間。運(yùn)動(dòng)軌跡：對(duì)抗阻力由下向上用力，向下還原至起始位。動(dòng)作幅度：向上用力至臀大肌充分收緊，發(fā)力時(shí)身體呈直立位，膝關(guān)節(jié)微屈不過(guò)伸，還原時(shí)大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖。安全提示：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，不要彎腰弓背，以免造成腰背部運(yùn)動(dòng)損傷，發(fā)力時(shí)膝關(guān)節(jié)不要過(guò)伸，以免造成膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷，還原時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，以免造成膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣或外翻，以免造成膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。1動(dòng)作速度：發(fā)力時(shí)24秒，還原時(shí)24秒。1動(dòng)作呼吸：發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。保護(hù)：此動(dòng)作危險(xiǎn)需要保護(hù)（正反握，腋下）?？脊倌愫?，我抽到的肌肉是臀大肌。目標(biāo)肌肉：臀大肌。訓(xùn)練目的：提高臀大肌的肌力和肌耐力。器械名稱：自重。動(dòng)作名稱：徒手下蹲。動(dòng)作設(shè)計(jì)的原理：臀大肌向心收縮有使大腿在髖關(guān)節(jié)伸和骨盆后傾的功能。 阻力向下，對(duì)抗阻力向上。在由下向上的運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)中，臀大肌對(duì)抗阻力做向心收縮，有使大腿在髖關(guān)節(jié)伸和骨盆后傾的動(dòng)作。功能與動(dòng)作相符，可以鍛煉到臀大肌。身體位置：雙腳左右分開略比肩寬，踏實(shí)地面，腳尖方向向前（腳尖稍外展），膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)微曲，雙手交叉置于雙肩。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹挺胸，下頜微收，頭保持自然正直，雙眼平視前方。兩肩后縮自然下沉，從側(cè)面看耳肩髖在同一條直線，軀干保持自然生理彎曲，重心落于兩腳之間。運(yùn)動(dòng)軌跡：對(duì)抗阻力由下向上發(fā)力，向下還原至起始位。動(dòng)作幅度：向上用力至臀大肌充分收緊，發(fā)力時(shí)身體呈直立位，膝關(guān)節(jié)微屈不過(guò)伸，還原時(shí)大腿與地面平行，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖。安全提示：在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，不要彎腰弓背，以免造成腰背部運(yùn)動(dòng)損傷，發(fā)力時(shí)膝關(guān)節(jié)不要過(guò)伸，以免造成膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷，還原時(shí)膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，以免造成膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣或外翻，以免造成膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。1動(dòng)作速度：發(fā)力時(shí)24秒，還原時(shí)24秒。1動(dòng)作呼吸：發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣?？脊倌愫茫页榈降募∪馐枪伤念^肌。目標(biāo)肌肉：股四頭肌。訓(xùn)練目的：提高股四頭肌的肌力和肌耐力。器械名稱：固定器械（坐姿腿屈伸訓(xùn)練器）動(dòng)作名稱：坐姿腿屈伸。動(dòng)作設(shè)計(jì)的原理