【文章內(nèi)容簡介】 靠主觀感覺，掌握運動中的身體負擔的運動強度來進行強度設定的方法是方便的。3 運動時間運動時間是指每次持續(xù)運動的時間，由于運動時間與運動強度的乘積決定運動量，因此即使等量的運動量，因運動目的不同而有運動強度和時間不同的運動處方。以健身為目的的運動，其鍛煉強度以小而運動時間長效果較好。按運動強度及身體條件決定必要的運動時間是制定運動處方的要點。根據(jù)運動目的、鍛煉者年齡、體力不同，一般每次進行2060分鐘的耐力性運動是比較適宜的。從運動生理角度來說，持續(xù)運動5分鐘是全身耐力運動所需的最短時間。庫珀研究認為，心率達到150次／分以下，就需要5分鐘以上運動，對健身才有效果。運動時間與運動強度需要科學合理的配合。一般來說，健康成人宜采用中等強度＋較長時間的運動；體力弱而時間充裕的人，可采用較小強度＋較長時間的運動；體力好但運動時間不充裕的人，可采用較大運動強度＋較短運動時間進行鍛煉。4 運動頻度運動頻率指每周鍛煉的次數(shù)。如果能夠每天進行運動當然鍛煉效果最好，一般每周運動34次既可做到不疲勞，又可積蓄體力。如要想減肥降體脂效果好則需要每天進行運動。力量鍛煉更需持之以恒，三天不練，肌肉最大力量約減1／5，因此力量練習至少應該2天之后必須使肌肉再次得到鍛煉，如果每天堅持20分鐘力量訓練，則可能保持力量練習的最佳效果。 據(jù)日本池上教授的研究結果表明：1周1次運動，運動效果不蓄積，肌肉酸痛和疲勞每次都發(fā)生，運動后1—3天身體不適且易發(fā)生傷害事故；1周運動2次，疼痛和疲勞減輕，效果一點一點蓄積，但不顯著；1周運動3次，不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞；如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應提高。第三節(jié) 健康運動處方的實施與監(jiān)控1)運動目的：通過有目的的鍛煉達到預期的效果。由于各人的情況千差萬別，運動處方的目的有健身的、娛樂的、減肥的、治療的等多種類型。 　　2)運動項目：在運動處方中，為鍛煉者提供最合適的運動項目關系到鍛煉的有效性和持久性。選擇運動項目，要考慮運動的目的，是健身的、還是治療的；要考慮運動條件，如場地器材、余暇時間、氣候等；還要結合體育興趣愛好等。 　　3)運動強度：是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標之一，可用每分鐘的心率次數(shù)來表示大小。一般認為學生心率：120次／min以下為小強度，120～150次／min為中強度，150—180次／min或180次／min以上為大強度。測量運動強度的簡單辦法是：測量運動后10s脈搏X 6，就是lmin的運動強度。 　　①適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的70％—85％的強度作為標準。 　　靶心率＝(220—年齡)X(70％—85％)。如20歲的靶心率是140—170(次／min)。 　?、谧钸m宜運動心率，計算公式： 　　最大心率＝220—年齡 　　心率儲備＝最大心率—安靜心率 　　最適宜運動心率＝心率儲備X75％+安靜心率 　　如某大學生20歲，安靜心率70(次／min)，他的最大心率為220—20＝200(次／min)，心率儲備為　200—70＝130(次／min)，最適宜運動心率為130X75％+70二167．5(次／min)。 　　4)運動時間：指一次鍛煉的持續(xù)時間。它與運動強度緊密相關，強度大，時間應稍短，強度小，時間應稍長。有氧鍛煉一般在30min左右就可以達到較好的效果。 　　5)運動頻度：指每周的鍛煉次數(shù)。 　　關于運動頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運動1次，肌肉酸痛和疲勞每次發(fā)生，運動后1—3 天身體不適，效果不蓄積；1周運動2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點蓄積，不明顯；1周運動3次，無酸痛和疲勞；效果蓄積明顯；1周運動4—5次，效果更加明顯。可見，1周運動3次以上，效果才明顯。制定運動處方，安排鍛煉計劃（1）改善心肺功能的運動處方根據(jù)美國運動醫(yī)學會的有關研究，應符合下列標準要求。①運動形態(tài)：任何使用身體大肌肉群，可以長時間持續(xù)進行，且具有節(jié)律性與有氧形態(tài)的身體活動。如：跑步、步行、游泳、溜冰、騎腳踏車、劃船、越野滑雪、跳繩及多種耐力型的運動。②運動強度：以脈搏數(shù)作為指標，運動時的每分鐘脈搏數(shù)應達到最大脈搏數(shù)（可以用220減去個人的年齡作為預測）的70%至90%的范圍，視為合適的運動強度。如一位40歲的正常人，他的最大脈搏預測值為180次/分，而他合適的運動強度應是運動脈搏數(shù)介于在每分鐘126次/分(180次70%)與160次/分(180次90%)之間。超出這個范圍即表示運動強度不足或太強了。③運動持續(xù)時間：以前述的運動強度持續(xù)進行2060分鐘。通常，持續(xù)時間需與運動強度配合，如果運動強度較弱，則持續(xù)時間就偏長些；相反的，運動強度若偏強，則運動持續(xù)時間就可以短些。但是，調(diào)整的范圍仍然必須介于在指定的上下限之間。④運動頻數(shù)：原則上，每兩天進行一次有氧運動。如以周為作息單位，則至少實施三次，譬如每周的一、三、五或二、四、六規(guī)律實施。最多則是每天進行一次，但這不是絕對必要的，尤其必須慎防休息不足所引發(fā)的過度疲勞，或增加運動傷害的危險。（2）慢跑的運動處方是有氧代謝之王。優(yōu)點：安全省時，見效快，易控量，隨時進行，慢跑運動量由強度、時間決定。年輕、強度大、時間短些；年老、體力弱宜強度小、時間略長些。時間和強度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。跑時要掌握正確要領，注意2：2，二步一吸，二步一呼。用鼻和半張口同時呼、吸。常規(guī)健身跑：先從1000米開始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分鐘1000米，每周3次。　　女子在青春期體力最強，要抓緊時間鍛煉，提高體力。（3）減輕體重的運動處方①有效方法之一藥物減肥有許多不足之處，尤其是要消除腰腹部的贅肉，人們首先想到的是做仰臥起坐，經(jīng)過一段時間結果怎么樣？大部分人除了把脂肪下面的肌肉練堅實了以外，不會發(fā)現(xiàn)圍度有明顯的變化。為了證實這一現(xiàn)象，美國麻省大學，堪薩斯大學運動科學系與體育系的4名教授在1981年主持了一次實驗。、每五六天一個階段，從第一天的10組，每組7次開始，到最末一天的14組，每組24次，在27天中每人共做了5000次仰臥起坐。實驗最后的測量顯示出令人失望的結果。1公斤；%減到11%，而腰圍則從83厘米長到了84厘米，從統(tǒng)計學角度講，這些變化都是微不足道的。 　　為什么仰臥起坐不能消除腹部的脂肪呢？原因是人體的能量供應是一個非常一體化的整體系統(tǒng)，任何部位的肌肉也不能“就地取材”從最近的脂肪堆積處得到能量，而必須的血液運來貯存在血液、肝臟、以至全身脂肪中的糖元，動用脂肪能量的前提是至少持續(xù)運