【文章內容簡介】 每分鐘脈搏次數(shù)，得出的結果便是鍛煉時每分鐘適宜的脈搏次數(shù)。要是鍛煉后的脈搏次數(shù)和這個得數(shù)差不多，說明運動量合適；要是低于這個得數(shù)5次以上，說明運動量小了；要是高于這個得數(shù)5次以上，說明運動量大了。身體感覺：若是鍛煉后有疲勞感，但是精神狀態(tài)良好，體力充沛，睡眠好，食欲佳，說明運動量是合適的。若是鍛煉后感到十分疲乏；四肢酸軟沉重，第二天早晨還很疲勞，并且感到頭暈，周身無力，食欲欠佳，睡眠不好，對運動有厭倦的感覺，說明運動量過大了，需要及時調整。在判斷運動量大小是否合適時，把這兩種衡量標準結合起來，既看客觀標準，又憑主觀感覺，就比較可靠了。中老年鍛煉身體選擇那些運動項目和應注意的問題人的能量有限，不能做無用功，要把有限的能量用在最有效的運動上，用最少的投入取得最好的收益。要做哪些運動才能取得更好的效果呢，在鍛煉中要注意哪些問題呢，請參考以下內容。慢跑。如果您已經有了脂肪堆積，腹部肥大，就需要每天35公里的慢跑，讓汗出透。經過一段時間的鍛煉，腹部就會縮小，逐漸平坦，這時就可以逐漸減少運動量，一般要經過半年到一年的努力。如果本身沒有什么脂肪堆積，就需要35分鐘的慢跑，微微出汗即可，大概5001000米，每天1次或每周3次即可。慢跑的功效：它可以震動腹腔，鍛煉內臟間的肌肉，讓腹腔內連接內臟的肌肉結實，增加內臟的氣血運行能力。就像一盤餃子凝結在一起，通過振動，才能讓它們松開，形成空間，只有松開了才能有氣血的流通。慢跑后，需要做一些拉伸的運動，放松腿部和腰部肌肉。中老年人體育鍛煉的原則和方法 1身體的拉伸運動。四肢和腰部的伸展運動，把雙手向上舉，手指交叉手心向上伸展到極限，然后分別向左、右做拉伸；腿部抬起放在與胯部略高的臺上，向下抻拉，并拍打左、右的肌肉，讓腿部放松；雙手向前向下拉，拉至腳腂，起身后再向后拉適量而至。拉伸運動可以疏通經絡，讓身體的各關節(jié)的筋拉伸開，拉開自然形成的筋節(jié)，疏通細小環(huán)節(jié)的阻礙。最好的拉伸、疏通經絡的運動是八段錦，北京市人民政府發(fā)放給每個市民的中醫(yī)保健手冊上的八段錦，最好學，功效也很好。建議大家每天做一遍，它的疏通經絡功效很強，尤其是晚上做一遍，可以去掉一天的疲勞，提高睡眠質量。脊椎的保養(yǎng)。人到中年，脊椎最容易出問題，頸椎、胸椎、腰椎受損的現(xiàn)象比較普遍。主要是因為室外運動少，肌肉、肌腱收縮，對肌筋的營養(yǎng)供給不上，肌筋無力，不能起到保護、固定骨骼的作用，致使椎間盤移位，脊椎的某個部位出現(xiàn)不穩(wěn)定，影響任、督二脈的氣血運行，進一步會造成頭部供血不足，會出現(xiàn)血壓高等癥狀。頸椎承受一天的擠壓，到了晚上很疲勞，這時最好選擇弧形腹肌板做腹肌拉伸的運動，躺下一分鐘坐起來二分鐘，做十次共30分鐘。這樣可以讓你的脊椎完全放松，把擠壓很緊的各個環(huán)節(jié)松開，形成自然間隙，恢復到自然狀態(tài)。每天晚上睡前做一遍，脊椎的氣血通暢了，會改善頭部的氣血供給，不僅把一天疲勞趕跑了，還可以大大的提高睡眠質量。這項運動花費不了多少能量，它的效果非常明顯，不僅可以調整脊椎，改善已經變形的部位；還可以增加腹肌的鍛煉，腹肌結實了就可以帶動內臟的肌肉，并向脊椎傳輸氣血，增加脊椎的能量供給，并減緩脊椎的衰老速度。鍛煉脊椎的運動。最好的鍛煉脊椎運動就是太極拳，太極拳分為陳氏、楊氏、孫氏、吳氏、武氏、東岳等派別，楊氏輕柔，適合老年練習；陳氏的通透性很好，但有發(fā)力的動作，適合中青年習練。太極拳運動表面看是全身運動，但實際它的運動重點在脊椎，要通過足向上傳導，到腰由腰向上肢傳導，在全身轉動的過程中是以脊椎為軸，實際上就是轉動脊椎，通過轉動脊椎來帶動全身的轉動。在日常的生活工作活動中，能夠運動脊椎的項目很少，它承受全身的壓力，通常得不到休息，就容易出現(xiàn)老化現(xiàn)象，習練太極拳可以增加脊椎的氣血循環(huán)，讓任、督二脈的氣血充足，減緩人體的衰老。關節(jié)的疏通運動。從全身的十二經絡圖可以看出，重點的急救穴位都在關節(jié)的周圍，關節(jié)周圍的氣血疏通是全身氣血循環(huán)的關鍵。上肢的腕關節(jié)到肘關節(jié)、肩關節(jié)是肺經、大腸經、心包經、三焦經、心經、小腸經的關鍵部位；下肢的腳腂關節(jié)到膝關節(jié)、胯關節(jié)是胃經、脾經、膽經、肝經、膀胱經、腎經的關鍵部位。每天拿出十分鐘的時間做關節(jié)的疏通，對提高經絡的疏通能力會很大的好處。關節(jié)部位都是一個圓軸，做圓弧的轉動就可以，每個關節(jié)分正、逆兩個方向的旋轉，旋轉在10圈以上，就可讓你的關節(jié)得到放松。長期堅持可以讓你的關節(jié)滑利，活動自如，減少各經絡的堵塞。氣血的自然調整運動。運用醫(yī)學養(yǎng)生氣功，可以讓氣血自然調整。具體做法：雙腳開立與肩同寬，雙膝微屈、放松，臀部略下沉，如坐高凳的感覺，沉肩墜肘，雙手抱于胸前，如抱一大紙球，微用力，關節(jié)放松，下頦微內收，百會朝天，心想高興的場景，最好是自然景觀，內心發(fā)出微笑，但面不露色，如肉笑皮不笑，全身放松，自然呼吸。每天堅持站到1520分鐘，經三個月的