【正文】 間就可以短些。 　　靶心率＝(220—年齡)X(70％—85％)。庫珀研究認(rèn)為，心率達(dá)到150次／分以下，就需要5分鐘以上運(yùn)動(dòng)，對(duì)健身才有效果。如果繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，心率超過最大心率的85%以后，有氧代謝供能會(huì)轉(zhuǎn)化為無氧代謝供能。總之，應(yīng)盡可能詳細(xì)的了解個(gè)體信息，為科學(xué)合理的制定健身運(yùn)動(dòng)處方提供身體狀況方面的依據(jù)。2 超量恢復(fù)原理運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝過程加強(qiáng)，在運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)停止后能量物質(zhì)都在不斷的進(jìn)行補(bǔ)充和恢復(fù)，能量物質(zhì)不僅能恢復(fù)的原有水平，而且超過原來能量儲(chǔ)備水平，比運(yùn)動(dòng)前的能量物質(zhì)的儲(chǔ)備量還要多，稱為“超量恢復(fù)”。即使是跑步，短距離與長距離、快跑與慢跑、時(shí)間長與時(shí)間短的不同，都會(huì)引起不同的變化。如應(yīng)用有關(guān)受體、遞質(zhì)、細(xì)胞水平氧化代謝等技術(shù)，研究運(yùn)動(dòng)延緩衰老、預(yù)防心血管疾病、骨質(zhì)疏松、糖尿病、退化性關(guān)節(jié)炎等疾病的影響與機(jī)理等。運(yùn)動(dòng)處方是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃和科學(xué)地鍛煉或者進(jìn)行康復(fù)活動(dòng)的一種方法。競技運(yùn)動(dòng)類以全面提高身體素質(zhì)和專項(xiàng)競技水平為目的的處方。有氧代謝運(yùn)動(dòng)的倡導(dǎo)者庫珀博士指出，我們不再僅僅注重心血管系統(tǒng)的健康，肌肉力量與軀體柔韌性同樣是全身健康的重要組成部分。運(yùn)動(dòng)處方主要采用中等強(qiáng)度有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng)。針對(duì)鍛煉目標(biāo)和身體的薄弱部位，有針對(duì)性地實(shí)施健身運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容和方法，從而獲得身心的全面發(fā)展。一般運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)保持在最大強(qiáng)度的6070%之間。一般可以用間接方法進(jìn)行推算：臺(tái)階試驗(yàn)法：，結(jié)束時(shí)即刻測定受試者10秒鐘的心率，再換算成1分鐘心率，代入下列公式，即可推算出最大吸氧量估計(jì)值。 據(jù)日本池上教授的研究結(jié)果表明：1周1次運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)效果不蓄積，肌肉酸痛和疲勞每次都發(fā)生，運(yùn)動(dòng)后1—3天身體不適且易發(fā)生傷害事故；1周運(yùn)動(dòng)2次，疼痛和疲勞減輕，效果一點(diǎn)一點(diǎn)蓄積，但不顯著；1周運(yùn)動(dòng)3次，不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞；如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。 　　關(guān)于運(yùn)動(dòng)頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運(yùn)動(dòng)1次，肌肉酸痛和疲勞每次發(fā)生，運(yùn)動(dòng)后1—3 天身體不適，效果不蓄積；1周運(yùn)動(dòng)2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點(diǎn)蓄積，不明顯；1周運(yùn)動(dòng)3次，無酸痛和疲勞；效果蓄積明顯；1周運(yùn)動(dòng)4—5次，效果更加明顯。優(yōu)點(diǎn)：安全省時(shí)，見效快，易控量，隨時(shí)進(jìn)行，慢跑運(yùn)動(dòng)量由強(qiáng)度、時(shí)間決定。這時(shí)血液及肝臟中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。如現(xiàn)在常見的跳健身操減肥塑身，持續(xù)時(shí)間大約只有1個(gè)小時(shí)左右。制定個(gè)人化計(jì)劃①健康狀況（包括所患疾病、性別、年齡、風(fēng)險(xiǎn)因素組合、功能障礙等）。 （4）肯定自我成績。計(jì)劃性強(qiáng)運(yùn)動(dòng)處方中運(yùn)動(dòng)的安排有較強(qiáng)的計(jì)劃性，在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的過程中容易堅(jiān)持。1967年創(chuàng)立了國際老年長跑協(xié)會(huì)。里德、湯姆森合著的《健身運(yùn)動(dòng)處方》 (Exer2cise P rescr ip t io F itness)一書，是具有代表性的應(yīng)用研究。這些都與后來研究的運(yùn)動(dòng)處方原則相符合，所以巡回鍛煉法本身就是按運(yùn)動(dòng)處方原則制定的一種健身運(yùn)動(dòng)處方。（四）每周活動(dòng)次數(shù)：3～4次或根據(jù)情況調(diào)整。④在分階段運(yùn)動(dòng)測試中直接量度或估計(jì)所得出的最大攝氧量。注意便利程度①尋求各方支持及支援。無氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。實(shí)驗(yàn)最后的測量顯示出令人失望的結(jié)果。如以周為作息單位，則至少實(shí)施三次，譬如每周的一、三、五或二、四、六規(guī)律實(shí)施。 　　4)運(yùn)動(dòng)時(shí)間：指一次鍛煉的持續(xù)時(shí)間。4 運(yùn)動(dòng)頻度運(yùn)動(dòng)頻率指每周鍛煉的次數(shù)。計(jì)算有氧運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率公式：目標(biāo)心率 =（最大心率 安靜時(shí)心率）（～）+ 安靜時(shí)心率（2）用最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大吸氧量（VO2max）是指運(yùn)動(dòng)中每分鐘由人體呼吸系統(tǒng)吸入，并由循環(huán)系統(tǒng)運(yùn)輸?shù)郊∪舛患∪馑玫淖畲笱趿浚鋯挝皇牵╩l/kg/min）。表2 12分鐘體力測驗(yàn)評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)表年齡（歲）13—1920—29跑（M）游泳（M）跑（M）游泳（M）很差男＜2080460＜1950＜365女＜1600＜365＜1540＜275及格男21905512100461女18904611775366很好男2750＞6402625＞595女2290＞5502145＞505優(yōu)秀男＞2975＞730＞2815＞640女＞2415＞640＞2320＞5503 確定運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容健身運(yùn)動(dòng)處方的基本內(nèi)容一般包括：運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻度等。1 人體每天需要一定量的營養(yǎng)補(bǔ)充，以保持細(xì)胞生長和代謝的需要；2 機(jī)體需要適當(dāng)時(shí)間休息和睡眠，以放松由于學(xué)習(xí)、工作和生活造成的疲勞；3 需要適量的體力活動(dòng)，以保持肌肉、骨骼和內(nèi)臟器官的功能。例如，經(jīng)常參加長跑鍛煉，則可增強(qiáng)心肺功能，提高吸氧量。許多發(fā)達(dá)國家非常重視應(yīng)用健身運(yùn)動(dòng)處方提高國民的體質(zhì)和健康素質(zhì)。2 采用合理良好的運(yùn)動(dòng)處方，堅(jiān)持循序漸進(jìn)、持之以恒的鍛煉可以有效地提高身體素質(zhì)水平，例如提高力量、速度、耐力水平，進(jìn)而提高鍛煉者的綜合運(yùn)動(dòng)能力。3 運(yùn)動(dòng)處方最初是為康復(fù)醫(yī)療服務(wù)的，因此在康復(fù)醫(yī)療過程中，科學(xué)合理制定并實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方能最大程度的減少意外傷害事故，大大提高康復(fù)治療的安全性。第二，健身處方的任務(wù)由單一健身發(fā)展到追求身心全面的健康。但是并非重復(fù)什么運(yùn)動(dòng)都可以引起“持續(xù)性適應(yīng)”。如果滿足人體的三項(xiàng)基本要求，并把它們維持在適度范圍之內(nèi)，達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡，就能促進(jìn)全面身心健康，提高生活質(zhì)量。1） 運(yùn)動(dòng)種類應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方的制定目的來選擇運(yùn)動(dòng)種類。最大吸氧量的5070%是最合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍，小于最大吸氧量70%的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，血液中乳酸含量不增高，小于最大吸氧量50%的運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人和心臟病患者有較好的效果。如果能夠每天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)當(dāng)然鍛煉效果最好，一般每周運(yùn)動(dòng)34次既可做到不疲勞，又可積蓄體力。它與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度緊密相關(guān)，強(qiáng)度大，時(shí)間應(yīng)稍短，強(qiáng)度小，時(shí)間應(yīng)稍長。最多則是每天進(jìn)行一次，但這不是絕對(duì)必要的，尤其必須慎防休息不足所引發(fā)的過度疲勞，或增加運(yùn)動(dòng)傷害的危險(xiǎn)。1公斤；%減到11%，而腰圍則從83厘米長到了84厘米，從統(tǒng)計(jì)學(xué)角度講，這些變化都是微不足道的。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運(yùn)動(dòng)耐力。②取得好朋友及親屬對(duì)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的支持。⑤肌力、柔韌度及平衡力。（五）注意事項(xiàng)和建議： 1．做下列活動(dòng)時(shí)應(yīng)小心謹(jǐn)慎（……） 2．避免下