【正文】 度保持及改善肌肉張力、肌力及肌肉量靜止肌肉伸展運(yùn)動，本部分可用作專門鍛煉柔韌度的時段，也可以與緩和部分融合伸展肌肉至出現(xiàn)肌肉輕微不適，但沒有疼痛感覺每次伸展肌肉時保持姿勢1030秒，伸展肌群為各主要肌群一周最少三次無須安排保持及改善肌肉彈性及關(guān)節(jié)活動能力, 預(yù)防肌肉關(guān)節(jié)毛病，如腰背痛及肩關(guān)節(jié)炎整理部分放松使心臟恢復(fù)到安靜狀態(tài)低510分鐘／時段每個運(yùn)動時段結(jié)束時無須安排從堅持期中逐漸恢復(fù)過來；調(diào)節(jié)血液循環(huán)反應(yīng)（如減慢心跳速度及降低血壓至接近休息水平）；改善靜脈血液回流情況，從而降低運(yùn)動后出現(xiàn)血壓過低及頭暈的風(fēng)險 ；加速消除肌肉內(nèi)積聚的乳酸 減低心血管并發(fā)癥的風(fēng)險（如因心臟問題而猝死）八、開具運(yùn)動處方時應(yīng)考慮的六個要點注意效果①對改變自己行為習(xí)慣的動力。②取得好朋友及親屬對運(yùn)動計劃的支持。 ②性格特征（包括準(zhǔn)備改變的階段、以往運(yùn)動習(xí)慣、社交支援等）。考慮運(yùn)動的趣味性①選擇認(rèn)為有興趣參與的運(yùn)動，有助于人們遵照處方而行，使他們所做運(yùn)動的動力得以持續(xù)。 定期檢查（1）個人對運(yùn)動的反應(yīng)可通過以下方法評估：①心跳及血壓 。⑤肌力、柔韌度及平衡力。 九、運(yùn)動處方示例姓名： 性別： 年齡：（一）運(yùn)動負(fù)荷試驗結(jié)果： 試驗中達(dá)到的最高心率 次/min, 血壓 , 運(yùn)動強(qiáng)度 ，靶心率(THR) 次/min。2．基本部分：常規(guī)健身跑：先從1000米開始，每月增加1000米，至3000米—5000米即可，速度：8分鐘1000米，每周3次。參照運(yùn)動時段結(jié)束部分及A＋B＋C 注：⑴全身各關(guān)節(jié)的活動（頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝）；伸展性練習(xí)（動力拉伸法前、后踢腿，左右擺腿）。（五）注意事項和建議： 1．做下列活動時應(yīng)小心謹(jǐn)慎（……） 2．避免下列情況出現(xiàn)（……）處方制定者 制定處方日前 五 注意事項（1）應(yīng)注意運(yùn)動的持續(xù)性、節(jié)律性和有氧性，盡量進(jìn)行有大肌肉群參與的全身運(yùn)動；（2）應(yīng)指出禁忌的運(yùn)動項目和易發(fā)生危險的動作；（3）提出運(yùn)動中自我觀察指標(biāo)及出現(xiàn)異常時停止運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn)；（4）每次鍛煉前要做好充分的準(zhǔn)備活動，鍛煉后要做好整理活動；（5）及時修正運(yùn)動處方中不適合自己的部分。 科學(xué)性強(qiáng)運(yùn)動處方的制定和實施過程是嚴(yán)格按照康復(fù)體育、臨床醫(yī)學(xué)、運(yùn)動學(xué)等學(xué)科的要求進(jìn)行的，有較強(qiáng)的科學(xué)性。體育運(yùn)動能夠調(diào)節(jié)情緒，增進(jìn)心理健康，治療心理疾病，但并非所有的運(yùn)動都能取得較大的心理效應(yīng)。巡回鍛煉中，以極限體能的50%或70%為運(yùn)動強(qiáng)度，要求鍛煉者按一定順序繞設(shè)立的各個鍛煉站連續(xù)重復(fù)地進(jìn)行鍛煉，并要求不同的運(yùn)動項目鍛煉的負(fù)荷不同。摩根和亞當(dāng)遜在研制巡回鍛煉法中，還提出超量負(fù)荷的具體辦法，即巡回鍛煉一段時間后再測定極限體能，然后繼續(xù)按極限負(fù)荷的50%原則確定鍛煉負(fù)荷。他對耐力運(yùn)動進(jìn)行了大量的研究，提出利用醫(yī)療步行、健身跑防治心臟病和癌癥的運(yùn)動處方。他們根據(jù)體質(zhì)變化不斷調(diào)整運(yùn)動量。隨后建立了一個以鈴木慎次郎為首的運(yùn)動處方研究委員會，并在該委員會的領(lǐng)導(dǎo)下，全國各地設(shè)立了二十幾個研究小組，進(jìn)行運(yùn)動處方的研制和應(yīng)用實驗。主要參考文獻(xiàn)1．《體育與健康理論教程》，高等教育出版社，2001年2．，北京體育大學(xué)出版社，2004年3．吳東明，高等教育出版社，2006年4．王正珍（主譯）.，人民衛(wèi)生出版社，2010年。加拿大受美國體育科學(xué)發(fā)展的影響，也十分重視對運(yùn)動處方的研制、應(yīng)用。美國醫(yī)學(xué)家Cooper（庫珀）對健身與健康關(guān)系進(jìn)行研究，出版了《有氧代謝運(yùn)動》、《12分鐘體能測驗》及《有氧運(yùn)動得分制》等專著，其中其代表作《有氧代謝運(yùn)動》已被譯成25種文字，為世界許多國家所采用，對人類保健醫(yī)學(xué)和運(yùn)動醫(yī)學(xué)的發(fā)展起著重大的推動作用。他明確指出，在不久的將來“為人腦制定運(yùn)動處方”將是體育運(yùn)動科學(xué)的重要研究課題。德國阿肯積極倡導(dǎo)“長距離慢跑”，即健身跑。綜合運(yùn)用重復(fù)鍛煉、間歇鍛煉等方法。1953年，前西德的黑廷格和繆拉等發(fā)表了不同強(qiáng)度、不同持續(xù)時間和頻率運(yùn)動對人體產(chǎn)生同影響的論文，引起了世界各國在體育過程中應(yīng)用運(yùn)動處方的廣泛關(guān)注。針對性強(qiáng)運(yùn)動處方是根據(jù)每一個參加鍛煉者的具體情況來進(jìn)行制定和實施的，有很強(qiáng)的針對性，康復(fù)效果較好。目的性強(qiáng)運(yùn)動處方有明確的遠(yuǎn)期目標(biāo)和近期目標(biāo)，運(yùn)動處方的制定和實施都是圍繞運(yùn)動處方的目的進(jìn)行的。⑶表示結(jié)束部分，伸展練習(xí)（直臂壓肩，前、側(cè)、后壓腿，靜力牽拉10～20 s）+下肢肌肉群的按摩、抖動+呼吸放松。參照運(yùn)動時段鍛煉部分及A＋B＋C 。 低限： 次/10s 高限： 次/10s（三） 活動安排1．準(zhǔn)備活動：15～20min，使心率逐漸進(jìn)入靶心率范圍。 （3）提供獎賞/ 鼓勵。③心電圖。 ③選擇適合運(yùn)動的時段，避免進(jìn)食后不久或氣溫太暖和太冷進(jìn)行運(yùn)動。④個人目標(biāo) 。②能滿足特殊需要的個人。②以不同種類的運(yùn)動改善體適能。 健身跑的運(yùn)動處方（6周）6周健身跑運(yùn)動處方周距離（米）時間（分鐘）鍛煉次數(shù)/周得分/周116005102160051031600510416005155160051561600515女性健身跑的運(yùn)動處方女性健身跑運(yùn)動處方周體力好體力一般體力差距離 時間 每周米 分鐘 次數(shù)距離 時間 每周米 分鐘 次數(shù)距離 時間 每周米 分鐘 次數(shù)11600 12 51600 13 51600 14 522400 16 42400 17 42400 18 333200 20 43200 21 43200 22 3七、運(yùn)動時段的三部分運(yùn) 動模 式運(yùn) 動強(qiáng) 度運(yùn) 動時 間運(yùn) 動次 數(shù)運(yùn) 動進(jìn) 度目 的熱身部分溫和而可鍛煉柔韌度的伸展運(yùn)動，如慢步、伸展四肢低10分鐘／時段每個運(yùn)動時段開始時無須安排準(zhǔn)備身體進(jìn)行更吃力