【正文】 對(duì)增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能，提高心血管系統(tǒng)負(fù)荷及輸氧能力，以及提高組織對(duì)氧的利用率有顯著的作用。運(yùn)動(dòng)處方主要采用中等強(qiáng)度有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng)。例如，經(jīng)常參加長(zhǎng)跑鍛煉，則可增強(qiáng)心肺功能，提高吸氧量?！耙粫r(shí)性適應(yīng)”的發(fā)生情況，可因運(yùn)動(dòng)方法而不同，如跑步運(yùn)動(dòng)和體操運(yùn)動(dòng)所引起的反應(yīng)就有所不同。通過健身運(yùn)動(dòng)處方，可以有效地預(yù)防和減少這些疾病的發(fā)生。有氧代謝運(yùn)動(dòng)的倡導(dǎo)者庫珀博士指出，我們不再僅僅注重心血管系統(tǒng)的健康，肌肉力量與軀體柔韌性同樣是全身健康的重要組成部分。許多發(fā)達(dá)國(guó)家非常重視應(yīng)用健身運(yùn)動(dòng)處方提高國(guó)民的體質(zhì)和健康素質(zhì)。隨著運(yùn)動(dòng)處方研究與應(yīng)用的逐步深入和完善，發(fā)展趨勢(shì)在廣度上，趨向多學(xué)科綜合性的應(yīng)用與推廣；在深度上，趨向多學(xué)科交互滲透，對(duì)運(yùn)動(dòng)處方各要素（運(yùn)動(dòng)種類、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率、周期等）進(jìn)行更深層次的研究，如采用分子生物學(xué)、細(xì)胞生物學(xué)、內(nèi)分泌學(xué)、免疫學(xué)等學(xué)科最新技術(shù)和成就，解決運(yùn)動(dòng)生理的實(shí)際問題。此類運(yùn)動(dòng)處方更加注重康復(fù)鍛煉過程的安全性，同時(shí)注重康復(fù)鍛煉的有效性。競(jìng)技運(yùn)動(dòng)類以全面提高身體素質(zhì)和專項(xiàng)競(jìng)技水平為目的的處方。2 采用合理良好的運(yùn)動(dòng)處方，堅(jiān)持循序漸進(jìn)、持之以恒的鍛煉可以有效地提高身體素質(zhì)水平，例如提高力量、速度、耐力水平，進(jìn)而提高鍛煉者的綜合運(yùn)動(dòng)能力。所謂運(yùn)動(dòng)處方是對(duì)從事體育鍛煉者或康復(fù)患者，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率，提出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。體育鍛煉運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方是20世紀(jì)50年代美國(guó)生理學(xué)家卡波維奇提出的。運(yùn)動(dòng)處方是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃和科學(xué)地鍛煉或者進(jìn)行康復(fù)活動(dòng)的一種方法。3 運(yùn)動(dòng)處方最初是為康復(fù)醫(yī)療服務(wù)的，因此在康復(fù)醫(yī)療過程中，科學(xué)合理制定并實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方能最大程度的減少意外傷害事故，大大提高康復(fù)治療的安全性。此類運(yùn)動(dòng)處方特別適合于希望努力提高自己的運(yùn)動(dòng)成績(jī)的廣大青少年。康復(fù)醫(yī)療類運(yùn)動(dòng)處方其練習(xí)手段以及練習(xí)方法具有鮮明的個(gè)性化，個(gè)體針對(duì)性更強(qiáng)。如應(yīng)用有關(guān)受體、遞質(zhì)、細(xì)胞水平氧化代謝等技術(shù)，研究運(yùn)動(dòng)延緩衰老、預(yù)防心血管疾病、骨質(zhì)疏松、糖尿病、退化性關(guān)節(jié)炎等疾病的影響與機(jī)理等。第二，健身處方的任務(wù)由單一健身發(fā)展到追求身心全面的健康。身心全面，包括精神與身體和諧發(fā)展、通過鍛煉解除心理壓力、提高對(duì)現(xiàn)代生活的適應(yīng)能力等，成為制定健身處方的追求目標(biāo)，也成為人們運(yùn)動(dòng)所期望的目標(biāo)。二 運(yùn)動(dòng)處方的基本原理人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)會(huì)發(fā)生各種變化，如脈搏和呼吸頻率加快、血壓升高、體溫上升等。即使是跑步，短距離與長(zhǎng)距離、快跑與慢跑、時(shí)間長(zhǎng)與時(shí)間短的不同，都會(huì)引起不同的變化。但是并非重復(fù)什么運(yùn)動(dòng)都可以引起“持續(xù)性適應(yīng)”。因此，有氧運(yùn)動(dòng)的基本理論是運(yùn)動(dòng)處方的基礎(chǔ)理論?？梢?，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體的影響是多方面的，將其作為運(yùn)動(dòng)處方的基本鍛煉手段是科學(xué)和實(shí)用。2 超量恢復(fù)原理運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝過程加強(qiáng)，在運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)停止后能量物質(zhì)都在不斷的進(jìn)行補(bǔ)充和恢復(fù)，能量物質(zhì)不僅能恢復(fù)的原有水平，而且超過原來能量?jī)?chǔ)備水平，比運(yùn)動(dòng)前的能量物質(zhì)的儲(chǔ)備量還要多，稱為“超量恢復(fù)”。如果滿足人體的三項(xiàng)基本要求，并把它們維持在適度范圍之內(nèi)，達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡，就能促進(jìn)全面身心健康，提高生活質(zhì)量。3 循序漸進(jìn)原則人體生理機(jī)能的提高是一個(gè)漸進(jìn)的過程。在制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項(xiàng)規(guī)定和要求，以確保安全?？傊瑧?yīng)盡可能詳細(xì)的了解個(gè)體信息，為科學(xué)合理的制定健身運(yùn)動(dòng)處方提供身體狀況方面的依據(jù)。1） 運(yùn)動(dòng)種類應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方的制定目的來選擇運(yùn)動(dòng)種類。而患有心臟疾病的人，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)為最大強(qiáng)度的4060%。但由于個(gè)體差異，完成同樣運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)其心率并不相同，所以用最大心率百分?jǐn)?shù)作為衡量標(biāo)準(zhǔn)比較準(zhǔn)確。如果繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，心率超過最大心率的85%以后，有氧代謝供能會(huì)轉(zhuǎn)化為無氧代謝供能。最大吸氧量的5070%是最合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍，小于最大吸氧量70%的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，血液中乳酸含量不增高，小于最大吸氧量50%的運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人和心臟病患者有較好的效果。最大吸氧量（L/min）=＋體重（kg）－ 心率（次/分）庫珀Copper12分鐘跑：美國(guó)學(xué)者庫珀（Copper）經(jīng)過多年研究，推薦用12分鐘跑（走）的距離，推測(cè)受試者的最大吸氧量（）。以健身為目的的運(yùn)動(dòng)，其鍛煉強(qiáng)度以小而運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)效果較好。庫珀研究認(rèn)為，心率達(dá)到150次／分以下，就需要5分鐘以上運(yùn)動(dòng)，對(duì)健身才有效果。如果能夠每天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)當(dāng)然鍛煉效果最好，一般每周運(yùn)動(dòng)34次既可做到不疲勞，又可積蓄體力。第三節(jié) 健康運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施與監(jiān)控1)運(yùn)動(dòng)目的：通過有目的的鍛煉達(dá)到預(yù)期的效果。 　　3)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：是運(yùn)動(dòng)時(shí)的劇烈程度，是衡量運(yùn)動(dòng)量的重要指標(biāo)之一，可用每分鐘的心率次數(shù)來表示大小。 　　靶心率＝(220—年齡)X(70％—85％)。它與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度緊密相關(guān)，強(qiáng)度大，時(shí)間應(yīng)稍短，強(qiáng)度小，時(shí)間應(yīng)稍長(zhǎng)?？梢?，1周運(yùn)動(dòng)3次以上，效果才明顯。②運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：以脈搏數(shù)作為指標(biāo)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的每分鐘脈搏數(shù)應(yīng)達(dá)到最大脈搏數(shù)（可以用220減去個(gè)人的年齡作為預(yù)測(cè)）的70%至90%的范圍，視為合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。通常，持續(xù)時(shí)間需與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度配合，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較弱，則持續(xù)時(shí)間就偏長(zhǎng)些；相反的，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度若偏強(qiáng)，則運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間就可以短些。最多則是每天進(jìn)行一次，但這不是絕對(duì)必要的，尤其必須慎防休息不足所引發(fā)的過度疲勞，或增加運(yùn)動(dòng)傷害的危險(xiǎn)。年輕、強(qiáng)度大、時(shí)間短些；年老、體力弱宜強(qiáng)度小、時(shí)間略長(zhǎng)些。（3）減輕體重的運(yùn)動(dòng)處方①有效方法之一藥物減肥有許多不足之處，尤其是要消除腰腹部的贅肉，人們首先想到的是做仰臥起坐，經(jīng)過一段時(shí)間結(jié)果怎么樣？大部分人除了把脂肪下面的肌肉練堅(jiān)實(shí)了以外，不會(huì)發(fā)現(xiàn)圍度有明顯的變化。1公斤；%減到11%，而腰圍則從83厘米長(zhǎng)到了84厘米，從統(tǒng)計(jì)學(xué)角度講，這些變化都是微不足道的。當(dāng)然這只是理論上的算，實(shí)際上運(yùn)動(dòng)后多少都會(huì)多吃一點(diǎn)兒，專家建議的減肥速度是一星期半公斤，這樣減下來的體重才不易反彈。②三種不利于減肥的運(yùn)動(dòng)：有專家指出，并非運(yùn)動(dòng)都對(duì)減肥有幫助，不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有可能反而使你“增重”。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，降低人體運(yùn)動(dòng)耐力。也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時(shí)候，人們就停止了運(yùn)動(dòng)，其減肥效果自然不言而喻。總之，要達(dá)到全身減肥的目的，就應(yīng)做心率每分鐘在120—160次的低中強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間(1小時(shí)以上)耐力性有氧代謝全身運(yùn)動(dòng)。每種運(yùn)動(dòng)重復(fù)812次，共810種運(yùn)動(dòng)的話，一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段就要花大概1020分鐘一周最少進(jìn)行兩次鍛煉由低劇烈程度運(yùn)動(dòng)開始，然后每隔1012周逐漸增加強(qiáng)