【正文】 煉對(duì)肌肉 的影響 二、認(rèn)識(shí)健康 全球最大傳播集團(tuán)之一的葛瑞集團(tuán)進(jìn)行地一項(xiàng)針對(duì)亞洲部分國(guó)家和地區(qū)進(jìn)行的年度趨勢(shì)調(diào)查結(jié)果顯示 ， 中國(guó)人正在承受著更大的生活壓力 。 撐起時(shí) ， 使肩胛骨前伸（ 外展 ） 主要是前鋸肌的近固定收縮 ， 使軀干上升（ 上臂在肩關(guān)節(jié)處屈 ） ，主要是胸大肌 、 三角肌前束的遠(yuǎn)固定收縮；使肘關(guān)節(jié)伸直是肱三頭肌的遠(yuǎn)固定收縮 。 有計(jì)劃地堅(jiān)持柔韌性訓(xùn)練 ， 還可以使關(guān)節(jié)周圍肌肉 、 韌帶和肌腱的伸展性提高 ， 對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)能力增強(qiáng) ， 從而提高關(guān)節(jié)的靈活性 ， 增大關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度 。關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)在 人體基本面上繞某基本軸轉(zhuǎn) 動(dòng)實(shí)現(xiàn)的。 合理的體育鍛煉給骨以適宜的負(fù)荷刺激，促使骺軟骨細(xì)胞正常增殖，骨鹽增加，加快骨的血液循環(huán)，使骨得到充分的營(yíng)養(yǎng)，可以促進(jìn)骨的生長(zhǎng)發(fā)育。 一、人體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng) （一）人體的骨骼結(jié)構(gòu) 正常成人的骨共有206塊 ， 多數(shù)成對(duì)分布 ， 約有 177塊骨在肌肉的作用下直接參與運(yùn)動(dòng) 。 當(dāng)你看到這 ， 如果還沒開始行動(dòng) ， 那么立刻開始吧 。 因?yàn)槟銘?yīng)該明白：鍛煉是一個(gè)長(zhǎng)時(shí)間的行為 ， 它可能是一輩子的事情 ， 你現(xiàn)在的選擇可能有益你的終身 。 Who—— 首先我們應(yīng)該明白鍛煉的主體是誰 ？你一定會(huì)說：當(dāng)然是我 。 他坦然地說： “ 劃一條線值一美元 ， 知道在什么地方劃線值九千九百九十九美元 ” ?？茖W(xué)體育鍛煉 學(xué)習(xí)目標(biāo) ?通過學(xué)習(xí)，了解自己的身體，正確認(rèn)識(shí)健康 ?了解身體鍛煉的基本原理 ?了解運(yùn)動(dòng)技術(shù)學(xué)習(xí)的基本原理 ?了解體育鍛煉對(duì)于自己學(xué)習(xí)、生活的作用 ?了解運(yùn)動(dòng)處方制定的方法 美國(guó)福特公司的一臺(tái)工業(yè)電機(jī)發(fā)生故障 ， 各方人士檢查了三個(gè)月 ， 竟然束手無策 ， 于是請(qǐng)來了德國(guó)專家斯坦門茨 。 這是一則經(jīng)典的故事 ， 它告訴我們：事情的成功取決于方法的掌握 ， 沒有目的地蠻干 ， 哪怕是畫一千條線也是徒勞的 。 那么你了解你自己的身體嗎 ？ 這是一個(gè)簡(jiǎn)單的問題 ， 但事實(shí)上卻很少有人去真正思考過 。 Where—— 在什么地方開始你的計(jì)劃？田徑場(chǎng)？籃球場(chǎng)？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里開始，你只要得到了你想要的，那么都是合適的。 第一節(jié) 了解自己，認(rèn)識(shí)健康 第二節(jié) 科學(xué)鍛煉的基本原理 第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)處方的制定 中國(guó)有句古話叫 “ 知己知彼 ， 百戰(zhàn)不殆 ” 。 人的運(yùn)動(dòng)雖然復(fù)雜 ， 但基本上都是遵循杠桿原理進(jìn)行的 。 長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，可使骨密質(zhì)增厚、骨變粗、骨表面的肌肉附著處突起明顯；骨小梁根據(jù)張力和壓力的方向排列更為整齊而有規(guī)律；骨的新陳代謝加強(qiáng)；從而對(duì)骨的形態(tài)結(jié)構(gòu)產(chǎn)生良好的影響。所謂運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)， 則指人體上能以關(guān)節(jié)為支點(diǎn) 進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的某 — 部分，如前 臂、大腿等。 關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度大 、 柔韌性好 ， 有助于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī) ， 對(duì)減少傷害事故和預(yù)防損傷都有重要作用 。 鍛煉不但可使肌原纖維 、 肌纖維增粗 ， 肌肉的體積增大 ， 而且不同的訓(xùn)練將使肌纖維出現(xiàn)選擇性肥大 。 調(diào)查在澳大利亞 、 日本 、 中國(guó)內(nèi)地 、 中國(guó)香港 、 中國(guó)臺(tái)灣 、 新加坡等 16個(gè)國(guó)家和地區(qū)展開 。 隨著醫(yī)學(xué) 、 自然科學(xué)的發(fā)展 ， 社會(huì)的進(jìn)步 ， 文明程度和道德規(guī)范標(biāo)推的提高 ，1989年世界衛(wèi)生織織 (WHO)根據(jù)現(xiàn)代社會(huì)現(xiàn)代人的狀況 ， 認(rèn)為健康不僅僅是軀體沒有疾病 ， 而且還應(yīng)具備 “ 心理健康 、 社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康 ， 只有具備了上述四個(gè)方面的良好狀態(tài) ， 才是一個(gè)完全健康的人 。 心理健康 心理健康是生理健康的發(fā)展 。 3． 心理經(jīng)常處于平衡和滿足狀態(tài) 。 4．正視現(xiàn)實(shí)。 8．適應(yīng)一定環(huán)境條件并發(fā)揮個(gè)性。能勝任個(gè)人在社會(huì)生活中的各種角色，達(dá)到自我成就和自我實(shí)現(xiàn)。 第二節(jié) 科學(xué)鍛煉的基本原理 身體素質(zhì)是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下 ， 人體身體形態(tài) 、 機(jī)能和各種能力在身體練習(xí)活動(dòng)時(shí)的一種綜合體現(xiàn) 。 力量素質(zhì)的分類 力量素質(zhì)包括最大力量 、 相對(duì)力量 、 速度力量和力量耐力 。 “ 力量耐力 ” 是指肌肉長(zhǎng)時(shí)間工作時(shí)克服阻力的能力 。 力量練習(xí)的方法： PIRTS方案 （ 1） P(Percent) ── 最大負(fù)荷百分比。 如一個(gè)重量 ， 練習(xí)者連續(xù)只能舉起 3次 ， 則寫作了 3RM。 （ 3） R(repetition) ── 1組練習(xí)的重復(fù)次數(shù) 每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)以 RM的最高次數(shù)為準(zhǔn) 。 但力量耐力練習(xí)可適當(dāng)延長(zhǎng)至 20~50s內(nèi)完成 。實(shí)驗(yàn)證實(shí)，力量增長(zhǎng)后若每?jī)芍苡?xùn)練一次，力量就能基本保持原來增長(zhǎng)后的水平。 肌肉鍛煉小常識(shí) 速度素質(zhì)練習(xí) 速度素質(zhì)的概念 速度素質(zhì)是指人體進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力 。 位移速度 ， 是指在單位時(shí)間通過的距離 ， 或通過一定距離所用的時(shí)間來表示 ， 如跑速 、 游速等 。 肌力越大 ， 就能更容易地克服阻力 (內(nèi)部及外部阻力 )完成工作； 3)肌纖維興奮性高時(shí) ，刺激強(qiáng)度低且作用時(shí)間短就能引起興奮； 4)條件反射的鞏固程度 。 速度素質(zhì)練習(xí)的方法 速度素質(zhì)的訓(xùn)練主要是改善和提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性 ，磷酸原系統(tǒng)供能能力以及肌肉協(xié)調(diào)放松能力 。 速度素質(zhì)的訓(xùn)練還應(yīng)重視肌肉力量相關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)般認(rèn)為 ， 發(fā)展快肌纖維的練習(xí)負(fù)荷應(yīng)大些 ， 動(dòng)作速度要