【文章內(nèi)容簡介】 傷是不同的，他更是一種訓(xùn)練到位的信號。下面再說一個重要的概念：力竭。力竭，簡單地說，就是當(dāng)做某個動作時，再也不能重復(fù)一次。有氧運動，比如打一萬次籃球，跑一萬米，肌肉也不會增加，為什么呢？肌肉已經(jīng)適應(yīng)那種強度。當(dāng)你進行鍛煉時，比如舉重，你舉起的最大重量取決于：1，你身體能夠征用的肌纖維數(shù)量；2，單個肌纖維的強度。（當(dāng)然還有技巧，這個我們不用關(guān)注）。咱們平時運動時，所征用的肌肉纖維只是一部分，并且每次都是同一部分：也是最強壯的那一部分。所以，在鍛煉時，我們需要“力竭”。比如一個6RM的重量，咱們在做前幾次的時候，都是用的那一部分經(jīng)常用的、強壯的肌纖維，它們對這個重量已經(jīng)不再敏感，而當(dāng)做到最后快舉不動時，也意味著這部分強壯肌纖維已經(jīng)疲勞，這時再強迫多做幾次，身體會被迫調(diào)用其他一些不常用的肌纖維，這時才能起到刺激肌肉的目的，表現(xiàn)就是酸疼甚至麻木。所以，若稍感到酸疼就不再堅持做，意義不大，僅僅消耗了一些能量，沒刺激著肌肉。原則篇請記住，訓(xùn)練本身是一種樂趣。每天出入健身房，進行各種訓(xùn)練，再強壯、意志再堅定的家伙也承受不了——除非你真正喜愛它。和每天都急不可耐的想去健身房的人相比，那些逼著自己進健身房的人是不會取得他想要的結(jié)果的。有些人需要別人不斷激勵來做一些更多的訓(xùn)練，而另一些人需要別人提醒：不要練過頭了。那些需要別人提醒不要練過頭的人遲早會出人頭地的。循序漸進原則：健身和其他很多事情一樣，需要循序漸進，欲速則不達。健身不是看你進步有多快，而是看你能走多遠。前面說過，身體有著極強的適應(yīng)性。當(dāng)你給予身體一個他還不適應(yīng)的強度時，他會增長，但是當(dāng)他完全適應(yīng)時，他將不再生長，這時應(yīng)當(dāng)適當(dāng)增加訓(xùn)練量或強度以繼續(xù)進步。請記住要緩緩增加，盡量降低受傷風(fēng)險。鍛煉原則：進行鍛煉時，肌肉完成一次訓(xùn)練過程為一次反復(fù)。反復(fù)要盡量以最大幅度進行鍛煉，以充分拉伸肌肉肌腱；每組次數(shù)（女士）以上半身肌肉10—15次、腿部肌肉12—16次為宜（標(biāo)準(zhǔn)在一定情況下可變，男士畢女士次數(shù)要少些許）；鍛煉時要緩慢、有序、控制，不要靠慣性。組數(shù)以每個動作5組為宜。第一組用較輕重量：能夠完成16次左右反復(fù)，第二組增加重量，是肌肉能夠完成12次反復(fù)達到力竭，第三組繼續(xù)增加重量，是肌肉僅能夠完成10次反復(fù)便達到力竭，最后一組繼續(xù)增加重量，使自己僅能夠完成68次反復(fù)便達到力竭。組與組之間休息1分鐘左右（一開始鍛煉，心肺功能以及肌肉力量、耐力、恢復(fù)力等都比較差，需要一個逐漸適應(yīng)的過程，不要急，慢慢來。比如說，組與組之間休息一分鐘，可能不需要增加重量反復(fù)次數(shù)也會下降。比如第一組完成了15次，休息一分鐘后還是同樣重量，次數(shù)已經(jīng)下降到10次了，這些都正常，可以通過調(diào)節(jié)休息時間來控制，比如休息1分鐘30秒。不過不要休息太長時間了，休息三四分鐘后，你的心率恢復(fù)到正常，血糖完全供應(yīng)，血壓也降低，肌肉冷卻，訓(xùn)練強度降為零）。每個部位鍛煉23個動作，每個動作45組，這樣每個部位可以鍛煉815組，完全達到初學(xué)者水平。正常情況下，若按照時間來，每次鍛煉大約45分鐘就夠了。此段信息量巨大且重要，值得反復(fù)閱讀(*^__^*)熱身原則：重量訓(xùn)練以前，一定要進行熱身。熱身有許多好處，最大好處是可以避免受傷。熱身方式多種多樣，騎單車、慢跑、跳繩、拉伸等等都可以。一般來說，10分鐘左右的熱身已經(jīng)足夠了。鍛煉時，每個動作的第一組都是用較輕的重量完成較多的反復(fù)次數(shù)，也是讓目標(biāo)肌肉先行熱身，為完成較大重量做準(zhǔn)備。拉伸也不要忽略，一般鍛煉前、鍛煉中（組與組之間）、鍛煉后都需要拉伸，拉伸可以讓你身體變得柔軟。拉伸和健身一樣，不存在適合不適合，只要訓(xùn)練，就會有效果（持之以恒，你會變成軟妹子）。至于各種拉伸動作，我就不再敷述，可以咨詢健身教練或閱讀相關(guān)信息。鍛煉計劃：可以以周為單位，每周以鍛煉4—6天為佳，而每個身體部分鍛煉一次就足夠了，必須有時間休息。以我自己現(xiàn)在的經(jīng)驗來看，每周5天的鍛煉較佳。我自己的計劃如下：第一天：胳膊（三頭肌、二頭肌、小臂）第二天：下身：包括臀部（臀大肌）、大腿（股四頭肌、腘繩?。⑿⊥龋枘c?。┑谌欤盒菹⒌谒奶欤盒夭浚ㄐ卮蠹。┑谖逄欤杭绮浚ㄈ羌?、斜方?。┑诹欤貉ㄘQ脊?。┍常ū抽熂〉缺巢考∪海┑谄咛欤盒菹⒌诎颂欤褐貜?fù)第一天……若只能鍛煉四天，我建議將肩膀和胳膊結(jié)合，于第一天鍛煉。若鍛煉六天，可以在第七天時做有氧運動。不管你以每周幾天的計劃鍛煉，若是鍛煉當(dāng)天有事，可以跳過當(dāng)天訓(xùn)練項目。比如第四天練胸部時有事耽誤，那么在第五天時，也不要再管胸部了，繼續(xù)按照計劃鍛煉肩部……這個計劃將三塊身體大肌群（胸部、背部、腿部，這三個大肌群的鍛煉最重要，它們可以最大程度的刺激身體內(nèi)分泌系統(tǒng)）分散開了，保證充足的休息。具體的訓(xùn)練動作在此省略，可以找健身教練指點，或再找我交流^_^。營養(yǎng)篇科學(xué)的訓(xùn)練計劃、充足的睡眠（至少八小時），好了，剩下的就是營養(yǎng)了。營養(yǎng)總的來說，就是要均衡，充足而均衡?？破障聽I養(yǎng)知識：營養(yǎng)包括宏量營養(yǎng)元素和微量營養(yǎng)元素。宏量營養(yǎng)元素包括三種：蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是組成人體一切細胞、組織的重要成分。機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質(zhì)的參與。蛋白質(zhì)由二十多種氨基酸組成，是構(gòu)成肌肉的主要部分。碳水化合物：即為糖。包括淀粉、多糖、寡糖、單糖。脂肪：具有最高能量密度（各種液態(tài)油也都屬于脂肪）所含熱量的話，1g蛋白質(zhì)=1g碳水化合物=4千卡，而1g脂肪=9千卡。因此，脂肪燃燒是最慢的。微量營養(yǎng)元素包括維生素、礦物質(zhì)、必需氨基酸（組成蛋白質(zhì)）、必須脂肪酸。還存在其他一些非營養(yǎng)元素但是對健康至關(guān)重要的物質(zhì)：膳食纖維（促進腸道健康等）和水（一切代謝離不開水）。蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)由多種氨基酸組成，含有C、H、O、N四種元素。部