【文章內(nèi)容簡(jiǎn)介】 長(zhǎng)。待到適應(yīng)后，動(dòng)作數(shù)、重復(fù)次數(shù)逐漸增加。每周練習(xí) 35次，每次 30～ 60分鐘。 （三）老年人 目的 改善心肺功能，防治慢性病，保持肌肉力量、延緩肌肉丟失的速度，減少跌倒的危險(xiǎn)，提高生活自立能力和生活質(zhì)量。 醫(yī)學(xué)篩選和監(jiān)測(cè) 參加運(yùn)動(dòng)期間，應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪。在患有慢性疾病的情況下，應(yīng)參照有關(guān)的運(yùn)動(dòng)處方制定原則。 內(nèi)容 （ 1）有氧耐力運(yùn)動(dòng)：依年齡、性別和興趣的差異，選擇步行、慢跑、跳舞、騎車(chē)和游泳等。同時(shí)鼓勵(lì)老年人參加日常生活中的體力活動(dòng)，如園藝、旅游、家務(wù)勞動(dòng)、購(gòu)物等。 （ 2）肌肉耐力和肌力運(yùn)動(dòng)：適于健康老年人的肌力訓(xùn)練，有通過(guò)對(duì)抗人力或器械的運(yùn)動(dòng)，如啞鈴、沙袋 和拉力器等。對(duì)老年婦女或伴有骨質(zhì)疏松癥或腹部脂肪堆積時(shí)，采用橡皮帶編排的動(dòng)作，進(jìn)行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢肌肉練習(xí)。進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)時(shí)，要以大肌肉群運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)中避免憋氣和過(guò)分用力，以防止發(fā)生心血管意外。 （ 3）靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)：上肢、下肢、肩、臀和軀干部關(guān)節(jié)屈伸的關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練，如廣播操、韻律操。各種家務(wù)勞動(dòng)、舞蹈、太極拳等也包含關(guān)節(jié)靈活性和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的成分。為了提高老年人的協(xié)調(diào)能力和保持健康勻稱(chēng)的體形，可以編排適于老年人的體操和舞蹈，其動(dòng)作應(yīng)簡(jiǎn)單，便于老年人學(xué)習(xí)和記憶。體操動(dòng)作可設(shè)計(jì)不同體位，如臥 位、坐位和立位等，以適于不同健康狀態(tài)的老年人。但運(yùn)動(dòng)中體位不宜變換太快，以免發(fā)生體位性低血壓。 （ 4）中國(guó)傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)療法：太極拳等中國(guó)傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作舒展、柔和有節(jié)律、動(dòng)作與呼吸相配合、思想集中，是調(diào)節(jié)老年人神經(jīng)系統(tǒng)功能和肢體靈活性較理想的運(yùn)動(dòng)方式。 （ 5）老年人常合并有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病，不宜做高沖擊的活動(dòng)，如跳繩、跳高和舉重等運(yùn)動(dòng)。 強(qiáng)度、頻度和時(shí)間 （ 1）老年人健身運(yùn)動(dòng)不追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而是靠運(yùn)動(dòng)的積累作用，長(zhǎng)期堅(jiān)持才能產(chǎn)生綜合效應(yīng)。 （ 2）一般推薦的老年人運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度，以心率計(jì)算時(shí)應(yīng)小于 70%最大心率。對(duì)于保持心臟代謝健康的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可低于 50%最大心率。 （ 3）老年人在服用某些藥物時(shí)，如倍他樂(lè)克和氨酰心安等，不能用心率來(lái)測(cè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可采用自覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)表來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度， 9～ 11級(jí)即為感覺(jué)稍累，適于老年人健身運(yùn)動(dòng)。 （ 3）根據(jù)個(gè)人情況，每周運(yùn)動(dòng) 3～ 7天，每天運(yùn)動(dòng)的時(shí)間 10～ 60分鐘不等。采用間歇運(yùn)動(dòng)，即分幾次完成，每天積累活動(dòng)的時(shí)間從 20分鐘至 60分鐘。 （ 4）每周可做兩次肌力訓(xùn)練。將肌力訓(xùn)練的動(dòng)作分成組進(jìn)行，每組的動(dòng)作不宜過(guò)多、阻力不宜過(guò)大， 中間休息時(shí)間根據(jù)體力情況可長(zhǎng)可短。 （ 4）將靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)作為準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)的一部分，如運(yùn)動(dòng)前做下肢牽伸運(yùn)動(dòng)，可防止運(yùn)動(dòng)中引起下腰及腿部肌肉拉傷。也可以在步行中配合幾節(jié)四肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的體操動(dòng)作。 （ 5）對(duì)于不同年齡組的老年人，鼓勵(lì)他 (她 )們持之以恒地參加健身運(yùn)動(dòng)，并應(yīng)注意以下問(wèn)題 （ 5）老年人的運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)多樣化，如有氧耐力運(yùn) 動(dòng)、肌力訓(xùn)練、靈活性和協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)，并將這些運(yùn)動(dòng)有機(jī)地結(jié)合起來(lái)。 （ 6）老年人感覺(jué)和記憶力下降，應(yīng)反復(fù)實(shí)踐掌握動(dòng)作的要領(lǐng)，老年人宜參加個(gè)人熟悉和有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 （ 6）老年人應(yīng)學(xué)會(huì)識(shí)別過(guò)度運(yùn)動(dòng)的癥狀，運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)者應(yīng)保證老年人在健身運(yùn)動(dòng)中的安全，避免傷害的發(fā)生。 （ 7）老年人體能低和適應(yīng)能力較慢，運(yùn)動(dòng)進(jìn)展速度要緩慢，延長(zhǎng)準(zhǔn)備和整理活動(dòng)的時(shí)間。 （四）肥胖患者 目的 提高安靜代謝率，消耗能量，降低體重，保持肌肉重量，增加肌肉比例，維持理想的體重，避免反彈，增強(qiáng)體能。預(yù)防和治 療肥胖的合并癥，如高血壓、冠心病和糖尿病等。 內(nèi)容 （ 1）有氧耐力運(yùn)動(dòng)：如步行、慢跑、游泳和自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。嚴(yán)重肥胖者多伴有膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)病，由于下肢負(fù)擔(dān)重、膝關(guān)節(jié)疼痛，可以從水中的運(yùn)動(dòng)和自行車(chē)運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，還可以配合一些上肢的運(yùn)動(dòng)。在體重減輕和骨關(guān)節(jié)癥狀緩解以后，再選擇其他形式的運(yùn)動(dòng)。 amp。bull。功率自行車(chē)運(yùn)動(dòng)：是原地的帶功率計(jì)的自行車(chē)運(yùn)動(dòng)，其優(yōu)點(diǎn)是可減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，并可通過(guò)變換速度和阻力來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 amp。bull。水中運(yùn)動(dòng)：包括水中行走、球類(lèi)和游戲等，因水中有浮力可克服下肢 關(guān)節(jié)的負(fù)荷，有助于改善左心室功能。 （ 2）肌力訓(xùn)練：如腹肌練習(xí)和肢體的抗阻練習(xí)等，通過(guò)肌力訓(xùn)練操和運(yùn)動(dòng)器械 (如拉力器、杠鈴和啞鈴等 )訓(xùn)練。 （ 3）舞蹈和健身操：可使身體體形勻稱(chēng)和健壯、肌肉柔軟有彈性、動(dòng)作靈活協(xié)調(diào)，適于女性減肥健美。 強(qiáng)度 減肥的運(yùn)動(dòng)量取決于欲減體重的數(shù)量和進(jìn)展速度。運(yùn)動(dòng)量則由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)體現(xiàn)。但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大更易造成骨關(guān)節(jié)損傷，適中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)維持在 65%的最大心率，運(yùn)動(dòng)能力較差者也可低于 65%的最大心率。 頻度、時(shí)間和進(jìn)度 （ 1）參加運(yùn)動(dòng)的 肥胖者原則上應(yīng)高于原來(lái)的體力活動(dòng)水平。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間推薦每天大于 60分鐘，至少每次 20～ 30分鐘，每周 3次。每天堅(jiān)持 30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。 （ 2）運(yùn)動(dòng)的進(jìn)度決定于個(gè)人的健康狀態(tài)。對(duì)健康狀態(tài)好的肥胖病人，參加運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的第 1周，平均每天運(yùn)動(dòng)消耗 150千卡以上， 8～ 12周后平均每天運(yùn)動(dòng)消耗 300千卡以上。對(duì)健康狀況差的肥胖患者，則需要化較長(zhǎng)時(shí)間達(dá)到運(yùn)動(dòng)能量消耗目標(biāo)，肥胖并發(fā)高血壓、冠心病或糖尿病時(shí)，應(yīng)采用相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)處方。 運(yùn)動(dòng)方案舉例 （ 1）準(zhǔn)備活動(dòng)：下肢伸展運(yùn)動(dòng)和各關(guān)節(jié)活動(dòng)大約 5分鐘。 （ 2）步行或慢跑：慢走 amp。rarr?？熳呋蚵?，持續(xù)進(jìn)行或間歇進(jìn)行，每次 30分鐘，步行 3000米，每周 47次。 8～ 12周后逐漸增加，每次 30分鐘，步行 4000～ 4500米，每周 57次。 （ 3）健身操、肌力訓(xùn)練：胸、背、腰、腹和下肢肌肉練習(xí)，每次 10 分鐘，每周 3 次?？刹捎茫?2）中推薦的步行耐力訓(xùn)練交替進(jìn)行，即每周一、三、五為耐力 訓(xùn)練；每周二、四、六為肌力訓(xùn)練。對(duì)體能好又有訓(xùn)練基礎(chǔ)的肥胖者，可在同一天進(jìn)行肌力和耐力訓(xùn)練。 （ 4）整理運(yùn)動(dòng)：放松操或慢走 5～ 10分鐘。 （五）高血壓患者 目的 運(yùn)動(dòng)與藥物結(jié)合，降低和穩(wěn)定血壓，改善心肺功能，調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)和植物神經(jīng)功能，減少發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性。 適應(yīng)癥和禁忌癥 （ 1）適應(yīng)癥：輕度和中度高血壓病人 (包括伴有可誘發(fā)心血管病的合并癥，如糖尿病、肥胖、高脂血癥等 )。 （ 2）禁忌癥：未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進(jìn)性高血壓病。高血壓病合 并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、高血壓腦病、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等。 高血壓病人參加運(yùn)動(dòng)療法前的評(píng)估 血壓水平，評(píng)估心血管病的危險(xiǎn)因素，有無(wú)重要器官損害，是否有并存的疾病，以及病人本人的醫(yī)療等情況。按以上情況將病人分為高危、中危和低危三組。高、中危的高血壓病人應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師監(jiān)測(cè)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)治療。低危高血壓病人：年齡（男性＜ 55 歲，女性＜ 65歲）無(wú)其它危險(xiǎn)因素，可以按下述的運(yùn)動(dòng)療法原則進(jìn)行。 內(nèi)容 （ 1）選擇降低周?chē)茏枇Φ倪\(yùn)動(dòng)方式，如動(dòng)態(tài)有氧運(yùn)動(dòng)。如：步行、慢跑、踏車(chē)、平板運(yùn)動(dòng)和 游泳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 （ 2）放松運(yùn)動(dòng)和呼吸運(yùn)動(dòng)，如放松體操和太極拳、氣功等。氣功對(duì)降壓有一定效果，可采用放松功，身體自然放松、呼吸均勻、思想集中，通過(guò)調(diào)心、調(diào)身和調(diào)氣達(dá)到機(jī)體平衡的作用。 （ 3）老年高血壓病人心血管反射功能差和對(duì)降壓藥較敏感，極易發(fā)生體位性低血壓，即過(guò)快由臥位到坐位或站位轉(zhuǎn)換時(shí)，易出現(xiàn)頭暈甚至?xí)灥埂Ｒ虼?，老年人運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)避免選擇體位變動(dòng)較大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。 （ 4）高血壓病人不宜做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)或無(wú)處方的等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)如舉重、拔河、快速短跑等可引起高血壓病人的收縮壓和舒張壓上升。 強(qiáng)度 （ 1）低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)心率為 60%～ 70%最大心率。例如：男 55 歲中度高血壓病人，安靜心率 68 次 /分，血壓 150/90mmHg，不伴有進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的禁忌癥，在降壓藥物治療中。其最大心率的預(yù)計(jì)值為 167次 /分，乘以 60%為 100次 /分是其最低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度， 167次 /分乘以70%等于 117次 /分為其中等的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 （ 2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也可用表 4所列的自覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（ RPE）分級(jí)表，來(lái)衡量和掌握個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一般以 RPE中 9～ 13級(jí)為宜，即感覺(jué)很輕、有點(diǎn)累或稍累。這相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為最大心率的 50%～ 60%。 頻度和時(shí)間 （ 1）若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為 60%～ 70%最大心率時(shí)，每次運(yùn)動(dòng) 20～ 30 分鐘或間歇進(jìn)行，每周 3～ 5次。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度＜ 60%最大心率時(shí)，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間可延長(zhǎng)并可分幾次完成，每周 5次。 （ 2）健康狀態(tài)較好的輕型高血壓病人，肌力運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合可取得較好的運(yùn)動(dòng)效果，即可使肌力增加和心肺功能改善。 （ 3） 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)間越長(zhǎng)，產(chǎn)生的降壓效果越佳，收縮壓和舒張壓降低的幅度大。高血壓病人堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是取得和維持降壓效果的關(guān)鍵。 注意事項(xiàng) （ 1）運(yùn)動(dòng)監(jiān)測(cè)：開(kāi)始參加運(yùn)動(dòng)或增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前、后即測(cè)量血壓。合并冠心病者，按冠心病運(yùn)動(dòng)方案進(jìn)行血壓和心電監(jiān)測(cè)。 （ 2）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度評(píng)定：輕度高血壓又無(wú)重要器官損害者，在參加低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前，可不做運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)來(lái)評(píng)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。年齡大于 40 歲并伴有冠心病的中度高血壓病人，在參加運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練前應(yīng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，以確定安全有效的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 （ 3）應(yīng)了解抗高血壓藥對(duì)運(yùn) 動(dòng)產(chǎn)生的影響，大劑量利尿藥的應(yīng)用，因引起低血鉀，而促發(fā)運(yùn)動(dòng)中發(fā)生危險(xiǎn)性心律失常。應(yīng)用血管擴(kuò)張劑的高血壓病人，在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做好充分的整理運(yùn)動(dòng)，可預(yù)防發(fā)生低血壓。服用受體阻滯劑降壓藥，如倍他樂(lè)克，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率要比未服時(shí)低，因此用心率計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)應(yīng)減去 5～ 10次 /分。 （ 4）高血壓病人參加運(yùn)動(dòng)時(shí)，可根據(jù)血壓調(diào)整藥物，但不要隨意停用降壓藥。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練產(chǎn)生的降壓效果一般在訓(xùn)練后 2周，繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可維持降壓效果，但停止運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后血壓又會(huì)回升。為取得運(yùn)動(dòng)的降壓和防治心血管病危險(xiǎn)因素，應(yīng)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)并持之以恒。 （六 ）糖尿病患者 目的 降低和穩(wěn)定血糖和體重，治療和預(yù)防糖尿病及其并發(fā)癥。 適應(yīng)癥和禁忌癥 （ 1）適應(yīng)癥：運(yùn)動(dòng)療法對(duì) 2型糖尿病肥胖者的療效最佳，空腹血糖應(yīng)在 。1型糖尿病病情穩(wěn)定者可參加運(yùn)動(dòng)療法。 （ 2）禁忌癥：糖尿病的血糖未控制者；糖尿病合并酮癥、低血糖或顯著高糖血癥；糖尿病合并腎病、視網(wǎng)膜出血或感染者；糖尿病患者的高血壓未被控制或不穩(wěn)定心絞痛者。 內(nèi)容 （ 1）有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、游泳和自行車(chē)等。糖尿病步行方案是通過(guò)步行速度和距離的 遞增來(lái)達(dá)到預(yù)期目的。 （ 2）肌力練習(xí)，如啞鈴、沙袋和拉力器等。 （ 3）糖尿病有合并癥時(shí)，參加的運(yùn)動(dòng)方式則不同： amp。bull。合并末梢神經(jīng)病者宜參加：水上運(yùn)動(dòng)如游泳，上肢運(yùn)動(dòng)和低阻力自行車(chē)運(yùn)動(dòng)。 amp。bull。合并末梢血管病者應(yīng)以上肢運(yùn)動(dòng)為主。 amp。bull。足部潰瘍者應(yīng)避免下肢負(fù)重，可進(jìn)行上肢運(yùn)動(dòng)和下肢肌力練習(xí)。 amp。bull。肥胖的糖尿病人避免進(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)以減少下肢骨關(guān)節(jié)損傷。選擇下肢負(fù)重少的運(yùn)動(dòng)如自行車(chē)運(yùn)動(dòng)和游泳運(yùn)動(dòng)。 強(qiáng)度 （ 1）大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高胰島素敏感性和糖耐量作用強(qiáng)，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大易引起心、腦血管意外、骨關(guān)節(jié)損傷和低血糖反應(yīng)等。因此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)結(jié)合個(gè)體的體能狀況和運(yùn)動(dòng)水平，推薦進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，目標(biāo)心率為個(gè)人最大心率的 50%～ 75%，自覺(jué)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)為 12～ 13級(jí)。 （ 2）糖尿病人開(kāi)始參加運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)中感覺(jué)有點(diǎn)累或稍累即表示中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。 1 型糖尿病應(yīng)避免進(jìn)行高強(qiáng)度和 長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)